Cholinas, dar žinomas kaip vitaminas B4, yra labai svarbi mūsų organizmo maistinė medžiaga, kurios trūkumas gali sukelti įvairių pokyčių mūsų organizme. Vitaminas B4 atlieka labai svarbų vaidmenį tinkamam mūsų smegenų funkcionavimui ir dalyvauja gaminant lecitiną, kuris atsakingas už mūsų atmintį. Cholinas stiprina mūsų refleksus, stimuliuoja smegenis, gerina koncentraciją ir gerina mūsų gebėjimą suvokti bei įsiminti.
Cholinas: Cholinas: šaltiniai ir pritaikymas
Pagrindinis cholino šaltinis yra kepenys ir kitų organų mėsa. Be to, šio vitamino yra kiaušinių tryniuose, jautienoje ir kviečių gemaluose. Jo taip pat galime rasti ankštinių augalų sėklose ir žuvyje.
Cholino vartojimas padeda išvengti atminties sutrikimų, mažina demencijos riziką ir užkerta kelią pažinimo funkcijų silpnėjimui, susijusiam su Alzheimerio liga. Mityba, kurioje yra daug biologiškai prieinamo cholino, stiprina atmintį ir užkerta kelią depresijos atsiradimui. Norint apsaugoti smegenis nuo įvairių neigiamų pokyčių, būtina į mitybą įtraukti daug cholino turinčių maisto produktų. Jei su maistu negalime gauti pakankamai maistinių medžiagų, turėtume papildyti jas cholino turinčiais preparatais.
Vitaminas B4 mityboje
Visiškai subalansuotas maistas yra pakankamas cholino šaltinis ir padeda išvengti jo trūkumo. Organinė mėsa, kiaušiniai ir jautiena yra puikūs būdai palaikyti sveikatą ir tinkamą šio vitamino kiekį organizme. Kepenų vartojimas yra veiksmingas būdas išvengti cholino trūkumo. Be kepenų, taip pat turėtume vartoti žuvį ir ankštines daržoves. Gerdami pieną taip pat aprūpiname savo organizmą vitaminu B4.
Į mūsų mitybos racioną taip pat reikėtų įtraukti kiaušinius, kurie dažnai išbraukiami iš mitybos dėl susirūpinimo cholesterolio kiekiu, nes jų trynyje yra cholino. Cholino šaltiniai taip pat yra pupelės, žirniai ir fava pupelės, praturtinančios mūsų mitybą kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Colinas geriausiai pasisavinamas kartu su kitais B grupės vitaminų šaltiniais. Labai svarbu mūsų organizmą aprūpinti tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip folio rūgštis, cholino inozitolis (vitaminas B8) ir kobalaminas (vitaminas B12). Be to, cholino įsisavinimas pagerėja, kai yra vitamino A. Vartojant vitamino B4 labai svarbu vartoti kalcio, nes cholinas gali sutrikdyti kalcio ir fosfatų pusiausvyrą.
Cholinas: Cholino trūkumo simptomai ir poveikis
Colino trūkumas mūsų organizme gali sukelti virškinamojo trakto problemų, iš pradžių pasireiškiančių virškinimo sutrikimais, o vėliau pereinančių į skrandžio opas. Taip pat gali kilti kraujospūdžio problemų.
Colino trūkumas gali neigiamai paveikti mūsų kepenų sveikatą. Dėl šio vitamino trūkumo kepenyse gali pradėti kauptis per daug lipidų, todėl gali pasireikšti nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.
Colino trūkumas taip pat gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijų sienelėse ir sukelti aterosklerozę. Šis trūkumas gali sustiprėti padidėjusio streso, besaikio alkoholio vartojimo, didelio kavos ar arbatos kiekio vartojimo laikotarpiais.
Cholinas nėštumo metu
Cholinas labai svarbus nėštumo metu, nes padeda vystytis vaisiaus smegenims ir nervų sistemai, užtikrindamas tinkamą funkcionavimą po gimimo. Tyrimais įrodyta, kad cholinas nėštumo metu yra labai svarbus daugelio įgimtų sutrikimų prevencijai ir tinkamam nugaros smegenų, centrinės nervų sistemos vystymuisi skatinti.
Be to, cholinas nėštumo metu užtikrina tinkamą kraujotaką placentoje, užkirsdamas kelią galimybei išsivystyti preeklampsijai. Jis taip pat apsaugo vaiką nuo II tipo cukrinio diabeto išsivystymo ir sumažina hipertenzijos riziką vėlesniame amžiuje.
Cholinas ir kognityvinė sveikata
Cholinas yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga pažinimo sveikatai palaikyti ir su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo prevencijai. Jis yra acetilcholino - neuromediatoriaus, atliekančio svarbų vaidmenį atminčiai, mokymuisi ir dėmesiui - pirmtakas. Mityba, kurioje gausu cholino, palaiko smegenų funkciją, gerina pažintinius gebėjimus ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, riziką.
Cholinas ir širdies ir kraujagyslių sveikata
Tyrimais nustatyta, kad pakankamas cholino vartojimas susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata. Cholinas padeda reguliuoti homocisteino - aminorūgšties, kurios padidėjęs kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika, - kiekį. Palaikydamas homocisteino virsmą metioninu, cholinas padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
Cholinas ir sportiniai rezultatai
Cholinas taip pat naudingas sportininkams ir užsiimantiems fizine veikla. Jis palaiko acetilcholino, kuris yra būtinas raumenų susitraukimui ir nervų bei raumenų ryšiui, gamybą. Pakankamas cholino vartojimas gali pagerinti sportinę veiklą, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę bei sumažinti raumenų nuovargį
Cholinas ir psichikos sveikata
Dėl cholino vaidmens palaikant sveiką neuromediatorių kiekį jis yra labai svarbi psichikos sveikatai maistinė medžiaga. Mažas cholino kiekis siejamas su depresija, nerimu ir kitais nuotaikos sutrikimais. Pakankamas cholino vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką, emocinę savijautą ir bendrą psichikos sveikatą.
Cholinas: Cholinas: dienos poreikis ir papildai
Dienos cholino poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo tarpsnio. Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) rekomenduoja tokią paros normą:
- Kūdikiams ir vaikams (0-8 metų): 125-250 mg per dieną
- Paaugliams ir paaugliams (9-18 metų): (1): 375-400 mg per dieną
- Suaugusios moterys: 425 mg per parą (450 mg per parą nėštumo metu ir 550 mg per parą žindymo laikotarpiu)
- Suaugę vyrai: 550 mg per parą
Tiems, kurie negali patenkinti cholino poreikio vien tik su maistu, galima įsigyti cholino papildų. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius papildus būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Išvada
Colinas yra nepakeičiama maistinė medžiaga, užtikrinanti bendrą sveikatą ir gerą savijautą. Jis atlieka lemiamą vaidmenį smegenų veiklai, širdies ir kraujagyslių sveikatai, sportiniams rezultatams ir psichikos sveikatai. Į mitybą įtraukdami daug cholino turinčių maisto produktų ir prireikus apsvarstydami galimybę vartoti maisto papildų, galime palaikyti optimalią sveikatą ir užkirsti kelią įvairioms sveikatos problemoms, susijusioms su cholino trūkumu.
