Cholinas yra būtina maistinė medžiaga – kartais neoficialiai vadinama vitaminu B4, nors oficialiai ji nėra priskiriama B grupės vitaminams, nes organizmas gali pats sintezuoti nedidelius jo kiekius. Šio endogeninio gamybos kiekio nepakanka visiškai patenkinti fiziologinius poreikius, todėl svarbu jį gauti su maistu ir, jei reikia, vartoti papildus. Cholinas yra tikrai universalus junginys: jis veikia kaip tiesioginis acetilcholino (– neurotransmiterio, labiausiai siejamo su atmintimi ir dėmesiu), – pirmtakas, kaip ląstelių membranų struktūrinis komponentas per fosfatidilcholiną ir sfingomieliną, bei kaip metilo donoras vieno anglies atomo metabolizme — todėl jis yra svarbus smegenų funkcijai, kepenų sveikatai, širdies ir kraujagyslių reguliavimui, bei vaisiaus vystymuisi vienu metu.
Cholino vaidmuo smegenų funkcijoje ir atmintyje
Geriausiaižinoma cholino funkcija yra jo vaidmuo acetilcholino, sintezėje – tai neurotransmiteris, kuris yra pagrindinis atminties formavimosi, mokymosi, ir dėmesio procese. Acetilcholinas yra pagrindinis parasimpatinės nervų sistemos ir neuromiologinės jungties neurotransmiteris, be to, tai yra neurotransmiteris, labiausiai tiesiogiai susijęs su kognityviniu nuosmukiu, susijusiu su senėjimu ir neurodegeneracinėmis ligomis, įskaitant Alzheimero ligą, kuriai būdingas progresuojantis cholinerginių neuronų nykimas.
Cholino kiekis maiste tiesiogiai įtakoja acetilcholino sintezės greitį smegenyse. Tyrimai nustatė ryšį tarp didesnio cholino suvartojimo visą gyvenimą ir geresnių kognityvinių gebėjimų vyresniame amžiuje, įskaitant atminties atkūrimą, informacijos apdorojimo greitį, ir sumažintą demencijos riziką. Nors cholino papildai nėra kognityvinio nuosmukio gydymas, pakankamo cholino kiekio užtikrinimas visą gyvenimą yra protinga smegenų sveikatos mitybos strategijos dalis.
Cholinis taip pat dalyvauja gaminant lecitiną (fosfatidilcholiną) — fosfolipidą, kuris sudaro pagrindinę neuronų ląstelių membranų sudėtinę dalį, palaikydamas membranų skvarbumą ir signalų perdavimą. Lecitinas yra tiek cholino šaltinis maiste, tiek, maisto papildo forma, būdas tiesiogiai aprūpinti ląsteles fosfatidilcholinu. Ištyrinėkite mūsų smegenų ir kognityvinių papildų kolekciją, kurioje rasite cholino, lecitino, ir citikolino variantų.
Cholinas ir kepenų sveikata
Viena iš svarbiausių – ir nuosekliausiai įrodytų – cholino fiziologinių funkcijų yra susijusi su riebalų apykaita kepenyse. Kepenims reikia fosfatidilcholino, kad susidarytų labai mažo tankio lipoproteinai (VLDL), – transporto priemonės, kurios išveža riebalus iš kepenų į kraujotaką. Kai cholino trūksta, šis eksporto mechanizmas sutrinka, o tai veda prie patologinio riebalų kaupimosi kepenų ląstelėse – būklės, žinomos kaip nealkoholinė riebalinė kepenų liga (NAFLD).
Cholino trūkumo sukeltas riebalinis kepenų susirgimas buvo įrodytas kontroliuojamuose žmogaus organizmo išeikvojimo tyrimuose, ir yra viena iš geriausiai žinomų nepakankamo cholino suvartojimo pasekmių. Dėl to cholinas yra svarbus ne tik tiems, kuriems kyla padidinta NAFLD rizika (– nutukusiems, turintiems atsparumą insulinui, ar vartojantiems daug alkoholio) – bet ir tiems, kurie laikosi labai mažai riebalų turinčios dietos, kuri gali sumažinti cholino suvartojimą iš riebalų turinčių maisto šaltinių. Pakankamas cholino suvartojimas, per mitybą arba papildus, yra protingo, kepenis saugančio mitybos požiūrio dalis.
Cholino kaip metilo donoro vaidmuo: Homocisteinas ir širdies bei kraujagyslių sveikata
Cholinis dalyvauja vieno anglies atomo metabolizme kaip metilo donoras – šiuo atžvilgiu jis veikia lygiagrečiai su folatu, B12, ir betainu (, TMG). Perviršdamas į betainą, cholinas prisideda prie homocisteino remetilinimo į metioniną, padėdamas išlaikyti sveiką homocisteino lygį. Padidėjęs homocisteino kiekis yra pripažintas širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizikos veiksnys, todėl cholinas turi netiesioginę, bet tikrą reikšmę širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Verta paminėti, kad šiuo metu vyksta mokslinė diskusija dėl to, ar didelis cholino suvartojimas būtent iš raudonos mėsos – dėl jo konversijos į trimetilamino N-oksidą (TMAO) žarnyno bakterijų – gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai kai kuriems asmenims. Šis ryšys buvo nustatytas epidemiologiniuose tyrimuose, nors jis būdingas būtent iš raudonos mėsos gaunamam cholinui ir TMAO, o ne bendram cholino suvartojimui; cholinas iš kiaušinių, žuvies, ir maisto papildų formų neparodė tokių pačių sąsajų. Mokslas vis dar vystosi, o bendras mitybos kontekstas yra svarbesnis nei bet kuris atskiras junginys.
Cholinis nėštumo metu
Cholino poreikis nėštumo ir žindymo laikotarpiu žymiai padidėja. Cholinas dideliais kiekiais perduodamas besivystančiam vaisiui, remdamas nervinio vamzdelio formavimąsi, smegenų vystymąsi ir tų smegenų atminties grandinių, kurios visą gyvenimą valdys kognityvines funkcijas, susidarymą. Tyrimai rodo, kad pakankamas cholino suvartojimas nėštumo metu yra susijęs su geresniais vaikų kognityviniais rezultatais, o atvirkščiai, nepakankamas suvartojimas siejamas su padidėjusia nervinio vamzdelio defektų rizika ir sutrikusiu Hipp smegenų vystymusi.
Nepaisant jo svarbos, cholinas nėra įtrauktas į daugelį prenatalinių vitaminų preparatų arba jo kiekis juose yra žymiai mažesnis nei rekomenduojamas pakankamas suvartojimas nėštumo metu – 450 mg per dieną. Nėščios moterys arba planuojančios pastoti turėtų patikrinti, ar jų nėštumo papildai yra cholino, o jei ne, apsvarstyti galimybę vartoti specialų cholino papildą arba užtikrinti pakankamą jo suvartojimą su maistu iš kiaušinių, kepenų ir ankštinių daržovių. Mūsų nėštumo papildų kolekcijoje yra cholino turinčių preparatų tarp prenatalinių produktų.
[tip: Kiaušiniai yra vienas iš turtingiausių ir biologiškai labiausiai prieinamų cholino šaltinių maiste – du dideli kiaušiniai suteikia maždaug 250–300 mg. Priešingai nei senesnėse mitybos rekomendacijose, dabar manoma, kad kiaušinių tryniuose esantis cholesterolis turi minimalų poveikį kraujo cholesterolio kiekiui daugumai sveikų žmonių, o kiaušiniai išlieka vienu iš maistingiausių maisto produktų, užtikrinančių pakankamą cholino kiekį organizme.Choliną, inozitolą, ir jų sinergiją
Cholina yra glaudžiai susijusi su inozitoliu — kartais vadinamu vitaminu B8, nors jis taip pat nėra oficialiai klasifikuojamas kaip vitaminas. Šie du junginiai turi keletą bendrų metabolinių ryšių: abu yra fosfolipidų, svarbių ląstelių membranų funkcijai, pirmtakai ir abu dalyvauja ląstelių signalizacijos keliuose. Jie dažnai derinami maisto papilduose, nes jų funkcijos papildo viena kitą — cholinas per fosfatidilcholiną ir inozitolis per fosfatidilinozitolį prisideda prie sveikos neuronų membranos struktūros ir ląstelių vidaus komunikacijos.
Inozitolis — ypač mio-inozitolis — buvo tiriamas atskirai dėl jo vaidmens insulino signalo perdavime, nuotaikos reguliavime (ypač depresijos ir nerimo atvejais), bei policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) atveju (), kur jis gali palaikyti hormoninę ir medžiagų apykaitos pusiausvyrą. Kombinuoti cholino ir inozitolio papildai yra patogus ir plačiai naudojamas variantas tiems, kurie nori vartoti abu junginius kartu.
Paros poreikis ir maisto šaltiniai
ES nėra nustačiusi suderintos rekomenduojamos paros cholino normos, tačiau EFSA nustatė tinkamą suvartojimo lygį – 400 mg/dieną suaugusiems, kuris nėštumo metu padidėja iki 480 mg/dieną, o žindymo laikotarpiu – iki 520 mg/dieną. JAV Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) rekomenduojamos normos yra šiek tiek didesnės: 550 mg per dieną suaugusiems vyrams ir 425 mg per dieną moterims.
Tarp maisto produktų, turinčių daugiausia cholino, yra:
- Subproduktai — jautienos kepenys yra labiausiai koncentruotas šaltinis (maždaug 330 mg 85 g porcijoje)
- Kiaušiniai — kiaušinio trynys sudaro didžiąją dalį kiaušiniuose esančio cholino (~147 mg viename dideliame kiaušinyje)
- Žuvis ir jūros gėrybės — lašiša, menkė, krevetės, ir jūros šukutės yra geri šaltiniai
- Jautiena — liesos mėsos dalys suteikia reikšmingą kiekį
- Ankštiniai — raudonosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, ir žirniai
- Kviečių gemalai — vienas iš turtingiausių augalinių šaltinių
- Sojos pupelės ir sojos produktai — įskaitant tofu ir sojos pieną
Veganai ir tie, kurie nevartoja kiaušinių bei mėsos, patiria didžiausią nepakankamo cholino suvartojimo riziką ir yra tarp tų, kuriems papildai gali būti naudingiausi. Ištyrinėkite mūsų amino rūgščių ir susijusių papildų kolekciją, kurioje rasite cholino ir lecitino formų produktus.
Papildų formos: Tinkamo cholino šaltinio pasirinkimas
Cholino papildai yra kelių formų, kurių kiekviena turi skirtingas savybes:
- Cholino bitartratas — labiausiai paplitusi ir ekonomiškiausia forma; geras biologinis prieinamumas bendrai mitybos papildymui
- CDP-cholinas (Citikolinas) — labai biologiškai prieinama forma, kuri taip pat suteikia citidino (, uridino, pirmtako, svarbaus neuronų membranų sintezei); turi stipriausius klinikinius įrodymus dėl kognityvinių pritaikymų ir yra absorbuojamas tiek kaip cholinas, tiek kaip citidinas
- Fosfatidilcholinas — membraninė fosfolipidų forma, randama lecitine; suteikia cholino tiesiogine ląsteline forma, taip pat palaiko kepenų sveikatą; gaunamas iš sojos arba saulėgrąžų šaltinių
- Lecitino granulės ir minkštos kapsulės — natūralaus maisto tipo maisto papildas, teikiantis fosfatidilcholiną kartu su kitais naudingais fosfolipidais; saulėgrąžų lecitinas yra tinkamesnis tiems, kurie vengia sojos
- Cholino ir inozitolio deriniai — patogus pasirinkimas tiems, kurie ieško abiejų junginių kartu
1 komentaras
Dobry den,mohu uzivat cholin pro kolisavem tlaku a leku na redeni krve .mam jaterni steatozu .dekuji za odpoved Tomanová