Vitaminas B12 – kobalaminas – yra vandenyje tirpus vitaminas, pasižymintis unikaliai sudėtinga molekuline struktūra: tai vienintelis vitaminas, kurio branduolyje yra metalo jonas – (kobaltas –). Jis atlieka funkcijas, kurių negali pakeisti joks kitas vitaminas, svarbiausia – DNR sintezėje , raudonųjų kraujo kūnelių formavime, ir mielino apvalkalų, saugančių nervų skaidulas, palaikyme. Kadangi jis randamas beveik išimtinai gyvūninės kilmės maisto produktuose, ir kadangi jo įsisavinimui reikalingas specialus skrandžio gaminamas baltymas (vidinis faktorius), B12 trūkumas yra plačiai paplitęs ir dažnai nepakankamai diagnozuojamas — jis pasireiškia ne tik veganams ir vegetarams, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, bei tiems, kurie ilgą laiką vartoja tam tikrus dažnus vaistus.
Ką vitaminas B12 daro organizme
Vitaminas B12 organizme veikia dviem kofermentų formomis: metilkobalaminu ir adenosilkobalaminu. Kiekviena iš jų dalyvauja skirtinguose, tačiau vienas kitą papildančiuose biocheminiuose procesuose:
- Metilkobalaminas yra būtinas homocisteino konversijai į metioniną — reakcijai, kuri regeneruoja aktyvią folato formą, reikalingą DNR sintezei, ir neleidžia kauptis homocisteino kiekiui. Padidėjęs homocisteino kiekis yra nepriklausomas širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, ir pažinimo funkcijų silpnėjimo rizikos veiksnys. Metilkobalaminas taip pat tiesiogiai palaiko mielino sintezę ir neurologines funkcijas.
- Adenozilkobalaminas yra mitochondrinis kofermentas, reikalingas metilmalonil-CoA konversijai į sukcinil-CoA – tai riebalų rūgščių ir amino rūgščių metabolizmo etapas. Todėl padidėjęs metilmaloninės rūgšties (MMA) kiekis kraujyje yra jautrus funkcinio B12 trūkumo ląstelių lygiu biologinis žymeklis.
Dėl šių mechanizmų, vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių brendimui (jo trūkumas sukelia megaloblastinę anemiją — dideliems, prastai funkcionuojantiems raudoniesiems kraujo kūneliams), DNR replikacijai greitai besidalijančiose ląstelėse, neurotransmiterių sintezei, mielino apvalkalo palaikymui, ir vieno anglies atomo metabolizmui. Jis taip pat palaiko geležies įsisavinimą ir dalyvauja angliavandenių, baltymų, bei lipidų apykaitoje. Susipažinkite su mūsų vitamino B papildais, kur rasite visą B12 formų ir stiprumų asortimentą.
Vitamino B12 šaltiniai maiste
Vitaminas B12 sintezuojamas tik tam tikrų bakterijų ir archėjų, ir patenka į žmogaus maisto grandinę per gyvūninius produktus. Praktiniai maisto šaltiniai apima:
- Subproduktai — jautienos kepenys ir inkstai yra, be abejonės, labiausiai koncentruoti šaltiniai, vienoje porcijoje suteikiantys kelis šimtus kartų daugiau nei paros norma
- Žuvys ir vėžiagyviai — sardinės, lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, tunas, midijos, austės, ir moliuskai yra puikūs šaltiniai
- Mėsa ir paukštiena — jautiena, kiauliena, ir vištiena suteikia reikšmingą kiekį, nors ir žymiai mažesnį nei subproduktai ar žuvis
- Pieno produktai — pienas, jogurtas, ir sūris patikimai prisideda prie kasdienio suvartojimo
- Kiaušiniai — ypač trynys; atkreipkite dėmesį, kad kiaušinių baltymai turi baltymą, kuris suriša B12 ir sumažina jo biologinį prieinamumą, kai vartojami žali
Augaliniai maisto produktai neturi reikšmingų kiekių biologiškai aktyvaus vitamino B12. Kai kuriuose fermentuotuose produktuose ir tam tikrose dumbliuose yra B12 analogų, kurie gali būti biologiškai neprieinami arba netgi konkurenciniu būdu slopinti tikrojo B12 įsisavinimą. Grybuose yra nedideli kiekiai, tačiau jų nepakanka fiziologiniams poreikiams patenkinti. Visiems, kurie laikosi veganiškos arba daugiausia augalinės mitybos, B12 papildai nėra pasirinkimas — tai mitybos būtinybė.
Paros poreikis ir įsisavinimas: kodėl B12 yra kitoks
ES maistinių medžiagų referencinė vertė vitaminui B12 yra 2,4 mcg/parą suaugusiems. EFSA rekomenduojamas suvartojimas, pagrįstas naujesniais modeliais, yra 4 mcg/parą. Nėštumo metu, poreikis padidėja iki maždaug 4,5 mcg/parą, o žindymo laikotarpiu – iki 5 mcg/parą, atspindėdamas B12 perdavimą besivystančiam vaisiui ir kūdikiui.
B12 absorbciją ypač sudėtinga daro jos priklausomybė nuo vidinio faktoriaus (IF) — glikoproteino, išskiriamo skrandžio sienos parietalinėmis ląstelėmis, kuris jungiasi su B12 ir leidžia jį absorbuoti galinėje ileumo dalyje. Šis mechanizmas daugeliui žmonių tampa pagrindiniu veiksniu, ribojančiu B12 kiekį organizme. Būklės, kurios sutrikdo vidinio faktoriaus gamybą — atrofinis gastritas (, dažnas vyresnio amžiaus suaugusiems), autoimuninis parietinių ląstelių sunaikinimas (perniciozinė anemija), gastrektomija, ir Helicobacter pylori infekcija — visos šios priežastys lemia B12 malabsorbciją, nepriklausomai nuo suvartojamo maisto kiekio.
Be to,, protonų siurblio inhibitoriai (PPI) () ir metforminas (, dažnai vartojami 2 tipo cukrinio diabeto ir PCOS gydymui), yra vieni iš dažniausiai skiriamų vaistų Europoje, ir abu jie mažina B12 absorbciją — PPI mažindami skrandžio rūgštį, reikalingą B12 išlaisvinimui iš maisto baltymų, o metforminas – per atskirą mechanizmą, veikiantį ilealinę absorbciją. Ilgalaikiai šių vaistų vartotojai turėtų reguliariai stebėti B12 lygį.
[tip: vyresnio amžiaus suaugusiesiems, sergantiems atrofiniu gastritu, arba bet kam, turinčiam sutrikusią vidinio faktoriaus gamybą, didelės dozės per burną vartojamas B12 vis dar yra veiksminga papildymo strategija — maždaug 1–2 % bet kokios B12 dozės pasyviai (be vidinio faktoriaus) absorbuojama per žarnyno paviršių, o tai reiškia, kad labai didelės dozės (500–1, 000 mcg ir didesnės) įveikia nuo vidinio faktoriaus priklausomą absorbcijos barjerą. Po liežuviu vartojamos ir purškiamos formos taip pat iš dalies apeina vidinio faktoriaus kelią.]Vitamino B12 trūkumo požymiai
B12 trūkumas vystosi lėtai — kepenys gali sukaupti kelerių metų B12 atsargą — o tai reiškia, kad simptomai dažnai nepasireiškia, kol trūkumas nėra gerokai įsitvirtinęs. Dėl to jis yra klastingas, ypač tiems, kurie neseniai pradėjo laikytis veganiškos dietos, ir gali nepastebėti problemų dvejus–penkerius metus.
Hematologiniai simptomai apima nuovargį ir silpnumą, blyškumą, dusulį, ir būdingą megaloblastinę anemiją – didelius raudonuosius kraujo kūnelius, kurie negali efektyviai pernešti deguonies. Be B12, folato trūkumas sukelia identiškus hematologinius pokyčius, todėl šie du dažnai vertinami kartu.
Neurologiniai simptomai gali pasireikšti nepriklausomai nuo anemijos ir tam tikrais atžvilgiais kelia didesnį susirūpinimą, nes jie gali būti iš dalies negrįžtami, jei trūkumas tęsiasi ilgą laiką. Tai apima dilgčiojimą ar tirpimą rankose ir kojose, UNS nestabilią eiseną, sutrikusį vibracijos pojūtį, ir sunkiais atvejais, subakutę kombinuotą nugaros smegenų degeneraciją. Kognityviniai pokyčiai — atminties sutrikimai, koncentracijos sunkumai, ir protinis nuovargis — yra ankstyvi neurologiniai požymiai.
Psichiatriniai ir psichologiniai simptomai rečiau siejami su B12 būkle, tačiau yra gerai dokumentuoti klinikinėje literatūroje. Depresija, dirglumas, asmenybės pokyčiai, ir kognityviniai sutrikimai – visa tai siejama su B12 trūkumu. Tai nereiškia, kad B12 trūkumas yra visų nuotaikos sutrikimų, priežastis, tačiau tai reiškia, kad B12 lygis turėtų būti įvertintas atliekant bet kokį išsamų psichinės sveikatos ir kognityvinių gebėjimų silpnėjimo vertinimą – ypač prieš priskiriant simptomus vien tik pirminėms psichiatrinėms diagnozėms. Ištyrinėkite mūsų smegenų ir kognityvinių papildų kolekciją, skirtą B12, kartu su kitais neurologinės sveikatos produktais.
Metilkobalaminas vs cianokobalaminas: Kurią formą pasirinkti?
Vitamino B12 papildai yra kelių formų, iš kurių cianokobalaminas ir metilkobalaminas yra labiausiai paplitę:
- Cianokobalaminas yra stabiliausia ir plačiausiai ištirta forma, naudojama daugumoje klinikinių tyrimų. Organizmą jį paverčia tiek metilkobalaminu, tiek adenozilkobalaminu. Tai tinkamas ir veiksmingas pasirinkimas daugumai žmonių, siekiančių užkirsti kelią trūkumui arba jį ištaisyti.
- Metilkobalaminas yra viena iš dviejų biologiškai aktyvių kofermento formų. Jis nereikalauja konversijos ir yra tiesiogiai naudojamas neurologiniuose ir metilinimo procesuose. Jis dažnai yra pageidaujamas neurologinėms reikmėms ir tiems, kurie Wish nori vartoti jau aktyvią formą. Po liežuviu vartojamas metilkobalaminas yra ypač populiari forma.
- Adenozilkobalaminas (, taip pat randamas kai kuriuose produktuose), yra mitochondrinė forma; jis papildo metilkobalaminą, užtikrindamas abi pagrindines kofermento funkcijas.
- Hidroksokobalaminas — naudojamas klinikinėse injekcijose piktybinės anemijos gydymui; kartais galima rasti specializuotuose maisto papilduose.
Po liežuviu tirpios tabletės, purškalai, ir pastilės yra formos, leidžiančios dalinį įsisavinimą per burnos gleivinę, apeinant vidinio faktoriaus priklausomą kelią, todėl jos ypač tinka tiems, kurie turi įsisavinimo problemų. Liposominis B12 yra dar viena naujovė, kurioje naudojamas fosfolipidų įkapsuliavimas siekiant pagerinti įsisavinimą.
[warning: Vitaminas B12 yra labai saugus – nėra nustatyta didžiausia toleruojama paros dozė, nes perteklius išsiskiria su šlapimu. Tačiau, svarbu atmesti folato trūkumą prieš gydant megaloblastinę anemiją vien tik B12, nes B12 papildai gali paslėpti folato trūkumo hematologinius požymius, o neurologinė žala liks negydyta. Esant trūkumo anemijai, abu šie veiksniai turėtų būti įvertinti ir gydomi kartu. Jei įtariamas B12 trūkumas su neurologiniais simptomais, nedelsiant kreipkitės į gydytoją.]Aktyvi forma ir po liežuviu vartojami B12 papildai:
[products: solgar-sublingual-methylcobalamin-1000-mcg-60-tablets, now-foods-methyl-b-12-1000-mcg-100-lozenges, jarrow-formulas-methyl-b12-methylcobalamin-1000-mcg-100-tablets, aliness-vitamin-b12-methylcobalamin-950-mcg-100-veg-capsules, doctors-best-fully-active-vitamin-b12-1500-mcg-60-veg-capsules, vitaler-s-vitamin-b12-1000-mcg-120-tablets]B12 purškale, skysčio ir kombinuotų formų:
[products: now-foods-vitamin-b-12-liposomal-spray-59-ml, osavi-vitamin-b12-methylcobalamin-spray-100-mcg-25-ml, solgar-liquid-vitamin-b-12-2000-mcg-59-ml, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, now-foods-folic-acid-800-mcg-with-vitamin-b-12-250-tablets][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti Europos Sąjungoje, užtikrinant greitą ir patikimą pristatymą visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų.]
