Folio rūgštis bene geriausiai žinoma kaip maisto papildas, rekomenduojamas prieš nėštumą ir jo metu – ir ne be priežasties, nes įrodymai apie jos vaidmenį nervinio vamzdelio defektų prevencijoje yra vieni iš tvirčiausių mitybos medicinoje. Tačiau pakankamo folato kiekio svarba gerokai pranoksta reprodukcijos sritį. Folatas – natūraliai randama vitamino B9 forma, kurios sintetinė papildų forma yra folio rūgštis – yra būtinas DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi, raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, homocisteino reguliavimui ir neurologinei sveikatai visais gyvenimo etapais. Supratimas apie skirtumus tarp skirtingų folato formų, kas yra pažeidžiamas jo trūkumui ir ką moksliniai įrodymai sako apie papildus, tampa vis aktualesnis visiems, besidomintiems mokslu pagrįsta mityba.
Folio rūgštis ir folatas: svarbus skirtumas
Terminai „folio rūgštis“ ir „folatas“ dažnai vartojami kaip sinonimai, tačiau jie reiškia skirtingus junginius, kurių metabolizmas skiriasi. Folatas yra bendras terminas, apibūdinantis visas vitamino B9 formas, natūraliai randamas maisto produktuose — daugiausia kaip poliglutamato folatai daržovėse, ankštiniuose, ir subprodukto mėsose. Folio rūgštis yra visiškai oksiduota, sintetinė forma, naudojama maisto papilduose ir maisto produktų praturtinimui, kuri yra stabilesnė ir biologiškai prieinamesnė nei maisto folatai, tačiau prieš panaudojimą organizme turi būti fermentiškai konvertuota.
Konversijos kelias r UNS: folio rūgštis → dihidrofolatas (DHF) → tetrahidrofolatas (THF) → 5-metiltetrahidrofolatas (5-MTHF). Paskutinį šio kelio etapą katalizuoja fermentas metilentetrahidrofolato reduktazė (MTHFR). Dažnas MTHFR geno genetinis variantas – C677T polimorfizmas – sumažina šio fermento aktyvumą 30–70 % heterozigotiniams asmenims ir iki 70–90 % homozigotiniams. Apskaičiavimai rodo, kad 10–15 % Europos gyventojų turi dvi šio varianto kopijas. Šiems asmenims standartiniai folio rūgšties papildai gali nepakankamai padidinti aktyvių folatų lygį – tai turi svarbių pasekmių nėštumo metu vartojamų papildų, homocisteino valdymo ir bendro folatų lygio atžvilgiu. Aktyvių metilfolato papildų (, tiesiogiai teikiančių 5-MTHF,) visiškai apeina MTHFR konversijos etapą. Susipažinkite su mūsų vitamino B papildais, kuriuose yra tiek standartinės folio rūgšties, tiek aktyvių metilfolato variantų.
Folato funkcijos organizme
Pagrindinis biocheminis folato vaidmuo yra vieno anglies atomo metabolizme — vieno anglies atomo vienetų perdavime, kuris yra DNR sintezės, DNR remonto, ir genų ekspresiją reguliuojančių metilinimo reakcijų pagrindas. Funkciškai svarbiausi procesai apima:
- DNR sintezę ir ląstelių dalijimąsi — folatas yra būtinas naujas DNR grandines sudarančių nukleotidų gamybai; greitai besidalijančios ląstelės (kaulų čiulpai, žarnyno gleivinė, besivystantis vaisiaus audinys) yra labiausiai pažeidžiamos folato trūkumo atveju
- Homocisteino remetilinimas — 5-MTHF per vitaminą B12) perduoda savo metilo grupę homocisteinui (, kad susidarytų metioninas ir atsinaujintų SAM (S-adenozilmetioninas), – visuotinis organizmo metilo donoras; folato trūkumas padidina homocisteino lygį, kuris yra nepriklausomas širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizikos veiksnys
- Raudonųjų kraujo kūnelių brendimas — folato trūkumas sutrikdo DNR sintezę raudonųjų kraujo kūnelių pirmtakėse, dėl to susidaro dideli, prastai funkcionuojantys raudonieji kraujo kūneliai, būdingi megaloblastinei anemijai
- Nervinio vamzdelio formavimasis — per pirmąsias savaites po apvaisinimo, folatas yra būtinas tinkamam nervinio vamzdelio užsidarymui, kuris vystosi į smegenis ir nugaros smegenis; folato trūkumas šiuo laikotarpiu yra pagrindinė išvengiama nervinio vamzdelio defektų priežastis
Folio rūgštis prieš nėštumą ir nėštumo metu
Įrodymai, patvirtinantys folio rūgšties vartojimo naudą prieš pastojimą ir nėštumo metu, yra vieni iš tvirčiausių mitybos mokslo srityje. Papildų vartojimą rekomenduojama pradėti bent tris mėnesius prieš pastojimą ir tęsti per pirmąjį nėštumo trimestrą – tai rekomenduoja sveikatos institucijos visoje Europoje ir pasaulyje. Standartinė rekomendacija moterims be padidintų rizikos veiksnių yra 400 mcg/parą folio rūgšties (arba lygiavertis aktyvaus folato kiekis). Moterims, turinčioms asmeninę ar šeimos istoriją su nervinio vamzdelio defektais, arba vartojančioms tam tikrus antikonvulsantus, rekomenduojama didesnė dozė – iki 4–5 mg per dieną – tik prižiūrint gydytojui.
Svarbiausia, kad dauguma nervinio vamzdelio defektų išsivysto tarp 21 ir 28 dienos po apvaisinimo – dažnai dar prieš moteriai sužinant, kad ji yra nėščia. Tai yra pagrindas platesnei rekomendacijai, kad visos seksualiai aktyvios reprodukcinio amžiaus moterys, kurios gali pastoti, turėtų nuolat vartoti pakankamą folato kiekį, o ne pradėti vartoti papildus tik po teigiamo nėštumo testo. Ištyrinėkite mūsų nėštumo papildų kolekciją, kurioje rasite folio rūgšties ir išsamių prenatalinių mitybos papildų.
Folio rūgštis vyrams: vaisingumas ir ne tik
Folato svarba nėštumo metu paprastai siejama su motinos sveikata, tačiau tėvo folato kiekis taip pat yra svarbus. Tyrimai nustatė ryšį tarp mažo folato suvartojimo vyrams ir sumažėjusios spermos kokybės — įskaitant didesnį chromosomų anomalijų dažnį sperma, o tai gali turėti įtakos apvaisinimo sėkmei ir ankstyvam vaisiaus vystymuisi. Abiejų partnerių folato vartojimas papildais kelis mėnesius prieš planuojamą pastojimą yra protingas, ir moksliniais įrodymais pagrįstas požiūris.
Be vaisingumo ir reprodukcijos, folio rūgštis yra svarbi vyrų sveikatai visą gyvenimą dėl tų pačių priežasčių, dėl kurių ji svarbi visiems: širdies ir kraujagyslių apsauga reguliuojant homocisteino kiekį, neurologinė sveikata, ir greitai besidalijančių ląstelių nuolatinio atsinaujinimo palaikymas visame organizme.
Folatas ir kognityvinė sveikata
Ryšys tarp folato ir smegenų sveikatos veikia per kelis mechanizmus. Padidėjęs homocisteino kiekis – kuris atsiranda, kai folato (ir B12) trūksta – perspektyviniuose tyrimuose nuosekliai siejamas su padidėjusia kognityvinio nuosmukio, demencijos, ir Alzheimero ligos rizika. Tyrimas „B-vitaminų intervencija siekiant užkirsti kelią kognityviniam nuosmukiui esant lengvam kognityviniam sutrikimui“ (VITACOG) nustatė, kad B-vitaminų papildai, įskaitant folatą, žymiai sulėtino smegenų atrofiją vyresnio amžiaus suaugusiesiems, turintiems lengvą kognityvinį sutrikimą ir padidėjusį homocisteino kiekį – tai reikšmingas atradimas, leidžiantis taikyti saugią ir nebrangią intervenciją.
Folatas taip pat dalyvauja monoamininių neurotransmiterių (, įskaitant serotoniną ir dopaminą), sintezėje bei metilinimo reakcijose, reguliuojančiose genų ekspresiją smegenyse. Populiacijos tyrimuose žemas folato lygis buvo siejamas su depresija, o folato papildai buvo tirti kaip antidepresantų gydymo priedas pacientams, kuriems trūksta folato. Mūsų smegenų ir kognityvinių funkcijų papildų kolekcijoje yra folato bei susijusių neurologinės sveikatos produktų.
[tip: Tiems, kurių genetiniai tyrimai), parodė teigiamą MTHFR C677T polimorfizmo (rezultatą arba kurių homocisteino lygis nuolat padidėjęs nepaisant pakankamo folio rūgšties suvartojimo, perėjimas prie aktyvių metilfolato papildų (, teikiančių 5-MTHF, parduodamą kaip „Metafolin“ ® arba „Quatrefolic“ ®), yra praktiška strategija, leidžianti visiškai apeiti sutrikusį konversijos etapą.]Natūralūs folato šaltiniai maiste
Maistinis folatas randamas įvairiuose natūraliuose maisto produktuose, nors jis yra labai jautrus karščiui, šviesai, ir ilgam laikymui — virimas gali sunaikinti 50–90 % folato kiekio, o kambario temperatūroje laikomos šviežios lapinės daržovės per tris dienas gali prarasti iki 70 % folato. Tarp maisto produktų, kuriuose jo yra daugiausia, yra:
- Lapinės žalios daržovės — špinatai, kopūstai, rukola, brokoliai, šparagai, ir Briuselio kopūstai (, valgomi žali arba šiek tiek apvirti, kad išsaugotų folatą)
- Ankštiniai — lęšiai, avinžirniai, edamame, ir juodosios pupelės yra vieni iš labiausiai koncentruotų augalinių šaltinių
- Citrininiai vaisiai ir uogos — apelsinai, braškės, ir papajos suteikia reikšmingą kiekį
- Subproduktai — jautienos kepenėlėse yra labai daug folato, tačiau jas reikėtų vartoti saikingai dėl didelio vitamino A kiekio
- Maisto produktai, praturtinti folatu — daugelyje Europos rinkų parduodami folatais praturtinti grūdai ir duona, nors praturtinimo lygis skirtingose šalyse skiriasi
- Kviečių gemalai ir saulėgrąžų sėklos — augaliniai šaltiniai, kurių folato kiekis yra palyginti stabilus
Atsižvelgiant į maisto folatų nestabilumą ir sunkumus nuosekliai patenkinti poreikius vien tik mityba — ypač nėštumo metu — dažnai būtina vartoti papildus.
Dozavimas, Saugumas, ir DFE sistema
Folato dozavimas išreiškiamas maistinių folato ekvivalentų (DFE) (DFE) — vienetu, kuris atsižvelgia į skirtingą maisto folato ir sintetinės folio rūgšties biologinį prieinamumą. 1 mcg maisto folato = 1 mcg DFE; 1 mcg folio rūgšties, vartojamos su maistu = 1,7 mcg DFE; 1 mcg 5-MTHF (aktyvaus metilfolato) = maždaug 1,7 mcg DFE. Štai kodėl produktų etiketėse gali būti nurodytos skirtingos folio rūgšties ir metilfolato mcg vertės, nors jų stiprumas atrodo panašus.
ES folio rūgšties NRV suaugusiems yra 200 mcg/parą, nors EFSA rekomenduojamas suvartojimas yra 330 mcg/parą. Rekomendacijos nėštumo metu yra 400–600 mcg DFE per dieną. Vitamino B12 trūkumas kraujo tyrimuose gali pasireikšti kaip folato trūkumas — svarbu įvertinti B12 būklę kartu su folatu, nes folato trūkumo gydymas, neatsižvelgiant į tuo pačiu metu esantį B12 trūkumą, gali sukelti neurologinių pažeidimų progresavimą, kurio neįmanoma aptikti naudojant įprastus hematologinius žymenis.
[warning: folio rūgšties papildai, viršijantys 1, 000 mcg/parą (1 mg/parą), gali paslėpti vitamino B12 trūkumą, koreguodami megaloblastinę anemiją, o su B12 susijusi neurologinė žala tuo metu tęsiasi. Vartodami dideles folio rūgšties dozes, visada užtikrinkite pakankamą B12 kiekį. Didelių folio rūgšties dozių vartojimas (, viršijantis standartinius lygius) nėštumo metu, turėtų būti prižiūrimas gydytojo. Epilepsija sergantys asmenys, vartojantys antikonvulsantus, prieš pradėdami vartoti, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, nes folatas gali paveikti vaistų koncentraciją kraujyje.]Aktyvių metilfolato papildų (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):
[products: aliness-methylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-capsules, now-foods-methyl-folate-1000-mcg-90-tablets, jarrow-formulas-methyl-folate-400-mcg-60-veg-capsules, doctors-best-fully-active-folate-400-with-quatrefolic-90-veg-capsules, medverita-q-folate-active-folic-acid-400-mcg-120-capsules, formeds-bicaps-folate-60-capsules]Standartiniai folio rūgšties ir folato + B12 deriniai:
[products: solgar-folate-666-mcg-dfe-400-mcg-folic-acid-100-tablets, ostrovit-folic-acid-90-tablets, vitalers-folic-acid-vitamin-b9-800-mcg-60-capsules, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, formeds-prenacaps-folate-60-capsules][note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš Europos Sąjungos, užtikrinant greitą ir patikimą pristatymą visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų.]
