Vitaminas C – askorbo rūgštis – yra bene labiausiai žinomas mikroelementas pasaulyje. Tai pirmasis maisto papildas, kurį dauguma žmonių pasirenka, kai jaučia, kad prasideda peršalimas, o jo vaidmuo stiprinant imuninę sistemą yra tikrai gerai įrodyta. Tačiau vitamino C svarba žmogaus sveikatai siekia toli už imuniteto ribų: tai yra esminis kolageno sintezės kofaktorius, pagrindinis antioksidantas plazmoje ir audiniuose, svarbus nehemų geležies absorbcijos stipriklis, ir aktyvus neurotransmiterių bei hormonų gamybos dalyvis. Skirtingai nei dauguma žinduolių, žmonės negali endogeniškai sintezuoti vitamino C – evoliucijos eigoje buvo prarastas paskutinio etapo fermentas – todėl nuolatinis jo vartojimas su maistu ar papildais yra būtinybė visą gyvenimą.
Ką daro vitaminas C: pagrindinės biologinės funkcijos
Vitaminas C yra biologiškai aktyvus keliose sistemose vienu metu, o tai paaiškina, kodėl jo trūkumas sukelia tokį platų simptomų spektrą:
- Kolageno sintezė — vitaminas C yra būtinas kofaktorius prolilhidroksilazei ir lizilhidroksilazei, — fermentams, kurie stabilizuoja kolageno trigubos spiralės struktūrą. Be pakankamo vitamino C kiekio, naujai susidariusio kolageno negalima tinkamai susieti, todėl jis greitai suyra, – tai yra pagrindinis skorbutą sukeliančio mechanizmo pagrindas – klasikinė vitamino C trūkumo liga, kuriai būdingas dantenų kraujavimas, prastas žaizdų gijimas, ir trapus jungiamasis audinys. Ši funkcija yra tiesiogiai susijusi su odos sveikata, kraujagyslių sienelių vientisumu, kaulų matricos kokybe ir kremzlių palaikymu.
- Antioksidacinė apsauga — vitaminas C yra vienas iš galingiausių vandenyje tirpių antioksidantų žmogaus organizme, neutralizuojantis laisvuosius radikalus ir reaktyviąsias deguonies rūšis ((ROS)) plazmoje, citosole, ir ekstraląsteliniame skystyje. Jis taip pat regeneruoja oksiduotą vitaminą E, grąžindamas jį į aktyvią formą, taip sukurdamas sinergetinį antioksidantų tinklą ląstelių membranose ir plazmos lipoproteinuose.
- Geležies absorbcija — vitaminas C virškintuvų lūmenyje, redukuoja geležies(III) jonus (Fe³⁺) į geležies(II) jonus (Fe²⁺) – tai konversija, kuri žymiai pagerina neheminės geležies iš augalinio maisto įsisavinimą. Vartojant vitamino C šaltinį kartu su geležies turinčiais augaliniais maisto produktais arba geležies papildais, geležies įsisavinimas gali padidėti nuo dviejų iki keturių kartų — tai praktiškai svarbu tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos arba kovoja su geležies trūkumu.
- Neurotransmiterių ir hormonų sintezė — vitaminas C veikia kaip fermentinis kofaktorius sintezuojant noradrenaliną (iš dopamino), serotoniną (iš triptofano), ir karnitiną (iš lizino ir metionino). Jis taip pat dalyvauja adrenalino sintezėje antinksčiuose ir reguliuoja kortizolio reakciją į stresą, todėl pakankamas vitamino C kiekis organizme yra svarbus nuotaikai, energijai, ir atsparumui.
- Imuninė funkcija — vitaminas C palaiko baltųjų kraujo kūnelių (, neutrofilų, limfocitų, ir natūralių žudikų ląstelių) gamybą, judrumą, ir funkciją. Jis kaupiasi imuninėse ląstelėse daug didesnėmis koncentracijomis nei plazmoje, o tai rodo, kad jis atlieka tikslinį funkcinį vaidmenį imuninėje gynyboje. Jis taip pat palaiko interferono sintezę ir stiprina odos barjerą kaip fizinę imuninę liniją.
Susipažinkite su mūsų specialia vitamino C papildų kolekcija, kurioje rasite visą Medpak siūlomų formų ir dozių asortimentą.
Geriausi maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino C
Vitamino C daugiausia yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Turtingiausi maisto šaltiniai yra:
- Erškėtuogės — vieni iš labiausiai koncentruotų natūralių šaltinių
- Juodosios ir raudonosios serbentės — turi daug vitamino C ir antocianinų
- Raudonosios ir geltonosios paprikos — gramas už gramą, turi daugiau vitamino C nei dauguma citrusinių vaisių
- Kivi ir braškės — lengvai prieinami vaisiai, turintys daug vitamino C
- Brokoliai, Briuselio kopūstai, ir lapiniai kopūstai — puikūs daržovių šaltiniai
- Citrusiniai vaisiai — apelsinai ir citrinos yra kultūriškai labiausiai siejami šaltiniai, nors ir nėra labiausiai koncentruoti
- Petražolės ir rauginti kopūstai — petražolėse yra netikėtai daug vitamino C viename grame; fermentuotuose kopūstuose išlieka nemažai vitamino C
Vitaminas C yra jautrus karščiui ir tirpsta vandenyje — virimas, ilgas laikymas, ir šviesos poveikis gali žymiai sumažinti vitamino C kiekį maisto produktuose. Norint išsaugoti vitamino C kiekį daržovėse, geriau jas garinti arba trumpai kepti, o ne virti. Šis nestabilumas yra viena iš priežasčių, kodėl net žmonės, kurių mityba atrodo turtinga daržovėmis, žiemos mėnesiais arba vartodami saugotus ar perdirbtus produktus gali gauti nepakankamą vitamino C kiekį.
Paros poreikis ir trūkumas
ES maistinių medžiagų referencinė vertė vitaminui C yra 80 mg/parą suaugusiems. Poreikis padidėja nėštumo metu (iki maždaug 100 mg per dieną) ir žindymo laikotarpiu (iki maždaug 120 mg per dieną). Svarbu paminėti, kad, rūkaliams reikia apie 35 mg/parą daugiau nei nerūkantiems — cigarečių dūmai žymiai padidina oksidacinį stresą ir pagreitina vitamino C apykaitą.
Klasikinis trūkumo sindromas, skorbutas, išsivysto po maždaug 4–12 savaičių beveik nulinio suvartojimo ir pasireiškia nuovargiu, dantenų kraujavimu, prastu žaizdų gijimu, perifolikuliniais kraujavimais, ir sąnarių skausmu. Subklinikinis nepakankamumas — kai vitamino C koncentracija serume yra mažesnė nei optimali, bet viršija trūkumo ribą — sukelia subtilesnius padarinius: sulėtėjusį žaizdų gijimą, padidėjusį jautrumą TiB infekcijoms, sumažėjusį geležies įsisavinimą, ir sutrikusią antioksidacinę apsaugą. Asmenys, kuriems kyla didesnė vitamino C trūkumo rizika, yra rūkalius, asmenys, kurių mityba yra labai ribota arba kurioje vyrauja perdirbti maisto produktai, vyresnio amžiaus žmonės, ir asmenys, turintys virškinimo trakto sutrikimų, susijusių su maistinių medžiagų įsisavinimu. Mūsų imuninės sistemos papildų kolekcijoje yra vitamino C kartu su kitomis imuninę sistemą stiprinančiomis maistinėmis medžiagomis.
[tip: Norėdami gauti optimalų vitamino C kiekį iš mitybos, rinkitės žalias arba trumpai apvirtas daržoves ir šviežius vaisius. Viena porcija žalių raudonųjų pipirų, brokolių, arba kivio gali patenkinti visą suaugusio žmogaus paros poreikį. Žiemą, kai šviežių produktų yra mažiau ir saulės spindulių trūksta, vitamino C papildai yra patikimas ir nebrangus būdas išlaikyti pastovų suvartojimą.]Vitamino C papildų formos: Tinkamo pasirinkimas
Vitaminų C papildų rinkoje siūloma įvairių formų, kurių kiekviena turi skirtingų savybių, svarbių skirtingiems poreikiams:
Askorbo rūgštis (L-askorbo rūgštis) yra pagrindinė ir ekonomiškiausia forma, identiška natūraliai maisto produktuose esančiam vitaminui C. Standartinėmis dozėmis ji yra labai biologiškai prieinama. Vartojant didesnes dozes,, rūgštingumas jautriems žmonėms gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų, todėl buvo sukurtos kelios alternatyvios formos.
Mineraliniai askorbatai — įskaitant natrio askorbatą ir kalcio askorbatą — yra buferinės (mažiau rūgštinės) formos, kurias paprastai geriau toleruoja jautrią skrandį turintys žmonės. Kalcio askorbatas („Ester-C“ ® yra patentuota forma), kuri taip pat suteikia nedidelį kalcio kiekį ir buvo tirta dėl galimo padidinto išsilaikymo audiniuose.
Liposominis vitaminas C įkapsuliuoja askorbo rūgštį į fosfolipidines pūsleles, leidžiant daliai dozės būti absorbuojamai tiesiogiai per žarnyno sieną per lipidų susiliejimą, o ne per standartinį natrio priklausomą transporterį (SVCT). Tai gali reikšmingai padidinti vitamino C kiekį, pasiekiantį kraują vartojant didesnes dozes, nes standartinis transportavimo mechanizmas pasiekia prisotinimą esant maždaug 200 mg vienoje dozėje. Liposominės formos tampa vis populiaresnės tiems, kurie siekia didesnio veiksmingo vitamino C kiekio kraujyje vartodami papildus.
Ilgai veikiantis vitaminas C naudoja matricą arba apvalkalą, kad išskyrimo laikas būtų pratęstas iki kelių valandų, išlaikant pastovesnį koncentracijos lygį plazmoje visą dieną po vienos dozės — tai aktualu tiems, kurie nori patogumo vartoti vieną kartą per dieną.
Vitaminas C su bioflavonoidais ir erškėtuogėmis – kombinuoti produktai, kuriuose vitaminas C yra kartu su rutinu, hesperidinu, ir kitais polifenolais, turinčiais sinergetinį poveikį kapiliarų vientisumui ir antioksidaciniam aktyvumui. Šie visapusiški produktai atspindi labiau maistui būdingą vitamino C vartojimą.
Dozavimas: kasdienis palaikomasis vartojimas ir vartojimas didelėmis dozėmis
Vartojant standartines maisto papildų dozes (250–1, 000 mg/parą), beveik visi žmonės gerai toleruoja vitaminą C. ES nustatyta didžiausia leistina paros norma suaugusiesiems yra 2, 000 mg/parą. Vartojant daugiau nei maždaug 1, 000 mg vienoje dozėje, žarnyno absorbcija pasiekia sotį, o vitamino C perteklius išsiskiria su šlapimu — tai visiškai nekenksminga, tačiau reiškia, kad labai didelės vienkartinės dozės didžiąja dalimi yra švaistomos, o ne absorbuojamos. Vartojimą paskirstant į dvi ar daugiau mažesnių dozių, pagerėja įsisavinimo efektyvumas esant didesniam bendram paros suvartojimui.
Nepageidaujami poveikiai vartojant dideles dozes yra daugiausia virškinimo trakto (vidurių pūtimas, spazmai) ir yra priklausomi nuo dozės bei praeina sumažinus dozę. Gerai žinomas „žarnyno tolerancijos“ metodas – vitamino C vartojimas iki dozės, kuri dar nesukelia vidurių pūtimo, – kai kurių žmonių taikomas ūmios ligos metu. Ilgalaikis labai didelių dozių vartojimas (virš 1, 000 mg/parą) tiems, kurie turi inkstų akmenų ar inkstų ligų istoriją, reikalauja atsargumo, nes vitamino C perteklius išsiskiria iš dalies kaip oksalatas. Daugumai sveikų suaugusiųjų, 500–1, 000 mg per dieną yra racionalus ir gerai toleruojamas kiekis bendriems papildymo tikslams.
[warning: Asmenys, sergantys inkstų liga arba turintys kalcio oksalato inkstų akmenų istoriją, turėtų riboti vitamino C vartojimą ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, nes didelės vitamino C dozės padidina oksalato išsiskyrimą su šlapimu. Vitaminas C gali paveikti tam tikrų vaistų, įskaitant varfariną, absorbciją ir veikimą; asmenys, vartojantys antikoaguliantus, prieš vartodami dideles dozes turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Asmenys, sergantys hemachromatoze, taip pat turėtų būti atsargūs, nes vitaminas C padidina geležies absorbciją.]Standartinis ir ilgalaikio atpalaidavimo vitaminas C:
[products: now-foods-vitamin-c-1000-sustained-release-250-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, solgar-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules, vitalers-vitamin-c-with-rosehip-1000-mg-60-capsules, ostrovit-vitamin-c-1000-mg-90-tablets]Buferinis, Ester-C, ir liposominis formatai, užtikrinantys geresnį toleravimą ir absorbciją:
[products: solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-complex-buffered-90-tablets, aliness-liposol-â„¢-liposomal-vitamin-c-1000-mg-40-sachets, liposol-vitamin-c-1000-liposomal-buffered-vitamin-c-250-ml, quicksilver-liposomal-vitamin-c-with-r-lipoic-acid-50-ml, aliness-vitamin-c-500-mg-microactive-12h-100-veg-capsules][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti Europos Sąjungoje, užtikrinant greitą ir patikimą pristatymą visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų.]
