Moterų mitybos poreikiai nėra pastovūs – jie smarkiai kinta visą gyvenimą ir priklauso nuo hormoninių pokyčių, susijusių su menstruaciniu ciklu,, nėštumu,, žindymu ir, menopauze. Nors geros mitybos pagrindai iš esmės yra panašūs visiems,, moters gyvenime yra etapų, kai tam tikri vitaminai ir mineralai tampa ypač svarbūs. Supratimas, kokios maistinės medžiagos yra svarbiausios tam tikruose etapuose — ir kur įrodymai yra tikrai tvirti — padeda moterims priimti tikslingus, ir gerai pagrįstus sprendimus dėl maisto papildų, o ne pasikliauti bendrais multivitaminais, kurie gali neatspindėti jų tikrųjų poreikių.
Pagrindinės maistinės medžiagos: ko reikia kiekvienai moteriai
Visais gyvenimo etapais ir hormoninėmis fazėmis, moterų sveikatą palaiko pagrindinė mikroelementų grupė. Jie nėra būdingi tik moterims, tačiau tyrimai apie moterų sveikatos rezultatus leidžia juos laikyti praktiniu atspirties tašku:
Vitaminas D yra, be abejonės, visuotinai svarbiausias maisto papildas Europos moterims. Pakankamas buvimas saulėje, reikalingas optimaliam vitamino D sintezei, Europos platumose patikimai užtikrinamas tik vasaros mėnesiais, todėl daugumai moterų nuo spalio iki kovo, o toms, kurios praleidžia mažai laiko lauke – ištisus metus, labai rekomenduojama vartoti mažiausiai 800–2, 000 TV/parą. Vitaminas D palaiko kaulų mineralizaciją, imuninę funkciją, nuotaikos reguliavimą, ir hormonų pusiausvyrą – visas sritis, kurios yra ypač svarbios moterų ilgalaikei sveikatai.
Magnio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje, o moterims kyla ypatinga rizika jo gauti per mažai. Magnis palaiko raumenų ir nervų funkciją, miego kokybę, PMS simptomų valdymą (, įskaitant spazmus ir nuotaikos svyravimus), bei kaulų tankį — todėl daugumai moterų jis yra būtinas, o ne pasirinktinis.
Geležis yra mikroelementas, labiausiai susijęs su moterims būdingais poreikiais nuo brendimo iki menopauzės. Menstruacinis kraujo netekimas sukuria nuolatinį geležies poreikį, kurį maisto šaltiniai turi nuosekliai patenkinti. Reprodukcinio amžiaus moterims reikalingas žymiai didesnis geležies kiekis (– 18 mg per dieną, palyginti su 8 mg per dieną vyrams), o geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas šioje grupėje visame pasaulyje – turintis pasekmių energijai, kognityvinėms funkcijoms, ir imuninei kompetencijai. Mūsų multivitaminų kolekcija apima moterims skirtas formules, kurios atsižvelgia į šiuos padidėjusius geležies poreikius.
Odos, Plaukų, ir nagų sveikata: Antioksidantų trejetas
Moterims, besirūpinančioms odos sveikata ir matomais senėjimo požymiais, trys vitaminai turi stipriausią įrodymų bazę: vitaminai A, C, ir E. Šie antioksidantai veikia per vienas kitą papildančius mechanizmus, kad apsaugotų ir palaikytų odos struktūrinį vientisumą.
Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezės kofaktorius – be jo, negali tinkamai susidaryti ar išsilaikyti odos, kraujagyslių, ir jungiamojo audinio struktūriniai baltymai. Jis taip pat apsaugo odos ląsteles nuo UV spindulių sukeliamų oksidacinių pažeidimų ir, vartojamas nuosekliai bei pakankamais kiekiais, turi įrodyto poveikio odos drėkinimui ir elastingumui. Reguliarus vartojimas su maistu ((raudonieji pipirai,, kivi,, citrusiniai vaisiai,)) arba 500–1, 000 mg/paros dozės papildai teikia tiek imuninę, tiek Derma tologinę naudą.
Vitaminas E apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos, stiprina odos lipidų barjerą, ir sušvelnina UV spindulių, cigarečių dūmų, bei aplinkos teršalų poveikį odos vientisumui. Jis natūraliai randamas augalinėse aliejuose, riešutuose, sėklose, ir žaliose daržovėse, ir veikia sinergiškai su vitaminu C — kiekvienas atkuria kitą po antioksidacinio poveikio.
Vitaminas A (tiek kaip retinolis iš gyvūninės kilmės šaltinių, tiek kaip beta-karotinas iš augalinės kilmės šaltinių) yra būtinas normaliam odos ląstelių atsinaujinimui, per didelio keratinizacijos procesų prevencijai, bei plaukų ir nagų struktūros palaikymui. Maisto šaltiniai apima kepenis, pieno produktus, kiaušinius, ir oranžines/geltonas daržoves. Atkreipkite dėmesį, kad paruoštas vitaminas A (retinolis) nėštumo metu turėtų būti vartojamas neviršijant rekomenduojamų ribų.
Biotinas (vitaminas B7) čia nusipelno ypatingo paminėjimo: tai viena iš labiausiai ištirtų maistinių medžiagų, užtikrinančių plaukų stiprumą ir nagų elastingumą. Nors tikras biotino trūkumas yra retas, keliuose tyrimuose buvo įrodyta, kad 2,5–5 mg/paros papildai, sumažina nagų trapumą ir plaukų lūžimą moterims, patiriančioms šiuos simptomus.
Menstruacijų metu: geležis, vitaminas K, ir folatas
Kas mėnesį prarandamas kraujas dėl menstruacijų žymiai padidina geležies poreikį. Moterims, kurių menstruacijos yra gausios (apibrėžiamos kaip kraujo netekimas, viršijantis 80 ml per ciklą), kyla žymiai didesnė rizika susirgti geležies trūkumo anemija, o net ir toms, kurių kraujo netekimas yra vidutinio dydžio, reikia nuolat atkreipti dėmesį į geležies suvartojimą su maistu. Kartu su geležies turinčiais maisto produktais vartojamas vitaminas C žymiai pagerina neheminės geležies įsisavinimą, todėl šis derinys ypač svarbus moterims, besilaikančioms augalinės mitybos.
Vitaminas K atlieka specifinį vaidmenį normalioje kraujo krešėjimo procese ir yra svarbus menstruacijų metu, palaikant sveiką krešėjimo funkciją. Jis randamas didelėmis koncentracijomis žaliose lapinėse daržovėse (K1) bei fermentuotuose maisto produktuose ir gyvūninės kilmės produktuose (K2). Moterims, kurių menstruacijos yra ypač gausios, verta atkreipti dėmesį ne tik į geležies, bet ir į vitamino K kiekį.
Folatas ((vitaminas B9)) prisideda prie normalios raudonųjų kraujo kūnelių formavimosi ir yra svarbus kraujo atsistatymui po menstruacijų kraujo netekimo — šiuo atveju jis dažnai pamirštamas, nes dažniau aptariamas nėštumo kontekste, tačiau folato trūkumas gali prisidėti prie tam tikros rūšies anemijos, kurios simptomai panašūs į geležies trūkumo anemijos simptomus.
[tip: Moterims, kurios patiria ryškius PMS simptomus — įskaitant nuotaikos svyravimus, vandens susikaupimą, nuovargį, ir spazmus — magnio glicinato (200–400 mg/parą), ir vitamino B6 (10–25 mg per dieną, neviršijant ES saugos ribų), ir vakarinės primrosės aliejaus (, kuriame yra gama-linoleno rūgšties), derinys turi patikimiausią įrodymų bazę simptomų palengvinimui. Papildų vartojimo pradžia 2 savaites prieš numatomą simptomų atsiradimą paprastai duoda geresnius rezultatus nei reaktyvus vartojimas simptomų fazės metu.]Nėštumas ir žindymas: padidėję poreikiai visose srityse
Nėštumas yra laikotarpis, kai moterims kyla didžiausi mitybos poreikiai. Besivystantis vaisius reikalauja nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo organų formavimuisi, smegenų vystymuisi, ir skeleto mineralizacijai — ir visa tai gaunama iš motinos suvartojamų maistinių medžiagų bei jos organizme esančių atsargų. Ypatingo dėmesio nusipelno keletas maistinių medžiagų:
Folatas/folio rūgštis yra svarbiausias papildas prieš pastojimą, kurio reikia vartoti bent tris mėnesius iki pastojimo ir per visą pirmąjį nėštumo trimestrą, siekiant išvengti nervinio vamzdelio defektų. Standartinė rekomendacija daugumai moterų yra 400 mcg per dieną; toms, kurioms kyla padidinta rizika, patariama vartoti 4–5 mg per dieną prižiūrint gydytojui.
DHA (omega-3) yra labai svarbus vaisiaus smegenų ir tinklainės vystymuisi, o jo perdavimas iš motinos vaisiui yra intensyviausias trečiajame trimestre. Europos pediatrijos ir akušerijos organizacijos rekomenduoja vartoti 200–300 mg/parą DHA papildų nėštumo metu.
Geležies poreikis nėštumo metu padvigubėja (iki 27 mg/parą), nes padidėja kraujo tūris ir formuojasi vaisiaus geležies atsargos. Daugelis moterų nėštumą pradeda turėdamos ribinius geležies atsargus, o nėštumo metu pasireiškiantis geležies trūkumas yra viena iš dažniausių nėštumo komplikacijų Europoje.
Vitaminas D, jodas, kalcis, ir vitaminai B12, B6, bei A (, kaip ir beta-karotinas), nėštumo metu reikalingi didesniais kiekiais. Gerai suderintas prenatalinis multivitaminas sumažina visų šių medžiagų trūkumo riziką vienu metu, o pasirinkimas tokio, kuriame folatas nurodytas kaip 5-MTHF (aktyvus metilfolatas), gali būti naudingas moterims su MTHFR variantais. Ištyrinėkite mūsų nėštumo papildų kolekciją, kurioje rasite prenatalinius multivitaminus ir specializuotus nėštumo mitybos papildus.
Menopauzė: kaulų sveikata, širdies ir kraujagyslių apsauga, bei hormoniniai pokyčiai
Menopauzė lemia reikšmingus pokyčius moterų mikroelementų prioritetuose. Estrogeno sumažėjimas pagreitina kaulų mineralinio tankio praradimą, padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bei keičia kelių vitaminų ir mineralų metabolizmą. Pagrindiniai mitybos prioritetai šio pereinamojo laikotarpio metu yra:
Vitaminas D ir kalcis tampa ypač svarbūs kaulų sveikatai, nes mažėja estrogeno reguliuojamas kalcio sulaikymas. Pakankamas vitamino D kiekis ((ne mažiau kaip 800–2, 000 TV/parą)) kartu su kalciu ((1, 000–1, 200 mg/parą) iš maisto ar papildų) yra mitybos pagrindas kaulų apsaugai poŠių dviejų medžiagų derinys su vitaminu K2 (MK-7) — kuris nukreipia kalcį į kaulus, o ne į minkštuosius audinius — yra išsamiausias mitybos požiūris į kaulų sveikatą menopauzės metu.
Vitaminai E ir C išlaiko savo antioksidacinį poveikį menopauzės metu ir po jos, o yra konkrečių įrodymų, kad jie prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos tuo metu, kai mažėja apsauginis estrogenų poveikis.
B grupės vitaminai — ypač B6, B12, ir folatas — palaiko homocisteino reguliavimą, neurologinę funkciją, ir nuotaikos stabilumą, kurie tampa ypač svarbūs perimenopauzės hormoninių pokyčių metu. Daugelis moterų šiuo laikotarpiu praneša apie kognityvinius pokyčius, o pakankamas B grupės vitaminų kiekis yra vienas iš modifikuojamų veiksnių, palaikančių neurologinį atsparumą. Magnis taip pat palaiko miego kokybę, nuotaiką, ir raumenų sveikatą šiuo laikotarpiu. Specializuoti menopauzės palaikymo preparatai, kuriuose šios medžiagos derinamos su fitoestrogenais (, izoflavonais iš sojos arba raudonojo dobilų), yra prieinami moterims, kurios Wish nori spręsti hormoninius simptomus mitybos požiūriu.
[products: now-foods-eve-womens-multiple-vitamin-120-veg-capsules, aliness-premium-vitamin-complex-for-women-120-tablets, solgar-female-multiple-60-tablets, optimum-nutrition-opti-women-60-capsules, biotech-usa-active-woman-60-tablets, aliness-femiforte-for-women-60-capsules][products: solgar-prenatal-nutrients-120-tablets, thorne-research-basic-prenatal-90-capsules, nordic-naturals-prenatal-dha-strawberry-flavour-90-softgels, life-extension-prenatal-advantage-120-softgels, life-extension-menopause-relief-30-tablets, panaseus-menopause-465-mg-50-capsules][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti Europos Sąjungoje, todėl užtikrinamas greitas ir patikimas pristatymas visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų.]
