Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme ir kofermentas daugiau nei 300 fermentinių reakcijų metu, todėl jis yra vienas iš svarbiausių mineralų žmogaus fiziologijoje. Jis dalyvauja ATP energijos gamyboje, baltymų sintezėje, DNR replikacijoje, nervinių impulsų perdavime, raumenų susitraukime ir atsipalaidavime, bei gliukozės kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavime. Nepaisant to, magnio trūkumas yra vienas iš dažniausių mitybos trūkumų šiuolaikinėje Europos visuomenėje – daugiausia dėl to, kad mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, suteikia kur kas mažiau magnio nei tradicinė sveikos mitybos modelis, ir dėl to, kad keli gyvenimo būdo veiksniai pagreitina magnio netekimą. Supratimas, ką daro magnis, kas yra pažeidžiamas jo trūkumui ir kaip pasirinkti geriausią papildų formą, turi tikrą praktinę vertę daugumai suaugusiųjų.
Magnio funkcijos organizme
Magnio biocheminės funkcijos yra neįprastai įvairios, todėl jo trūkumas vienu metu veikia tiek daug organizmo sistemų. Pagrindinės funkcijos apima:
- Energijos gamybą — magnis reikalingas ATP (adenozintrifosfato), sintezei ir panaudojimui, kuris yra pagrindinis kiekvienos ląstelės energijos šaltinis. Kiekviena ATP molekulė turi būti susieta su magnio jonu, kad būtų biologiškai aktyvi, todėl magnio trūkumas tiesiogiai susijęs su ląstelių energijos apykaita ir subjektyviu nuovargio pojūčiu.
- Raumenų funkcija — magnis reguliuoja kalcio vaidmenį raumenų susitraukime; jis veikia kaip natūralus kalcio antagonistas raumenų ląstelėse, leidžiantis atsipalaiduoti po susitraukimo. Magnio trūkumas sukelia per didelę kalcio veiklą raumenų skaidulose, o tai pasireiškia mėšlungiu, raumenų trūkčiojimais, ir spazmais — labiausiai klasikiniais trūkumo simptomais.
- Nervų sistemos reguliavimas — magnis moduliuoja NMDA receptorių (ir glutamato receptorių) aktyvumą smegenyse, suteikdamas natūralų raminantį poveikį nervų sistemai. Mažas magnio kiekis siejamas su padidėjusiu neurologiniu jaudrumu, kuris gali pasireikšti nerimu, hiperaktyvumu, jautrumu triukšmui ir šviesai, bei prasta miego kokybe.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata — magnis prisideda prie normalaus širdies ritmo, arterijų lygiųjų raumenų atsipalaidavimo (, kraujagyslių pasipriešinimo mažinimo), ir kraujospūdžio reguliavimo. Epidemiologiniai tyrimai nuosekliai sieja didesnį magnio suvartojimą su maistu su mažesniu hipertenzijos, vainikinių arterijų ligos, ir širdies aritmijų dažniu.
- Kaulų mineralizacija — maždaug 60 % viso organizme esančio magnio yra saugoma kauluose, kur jis atlieka struktūrinį vaidmenį hidroksiapatito kristalų formavimosi procese ir daro įtaką osteoblastų bei osteoklastų veiklai. Pakankamas magnio kiekis ilgalaikės kaulų sveikatos požiūriu yra toks pat svarbus kaip ir kalcio.
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas — magnis reikalingas insulino signalų perdavimo grandinei; mažas magnio kiekis pablogina jautrumą insulinui ir tyrimai nuosekliai sieja jį su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
- DNR sintezė ir glutationo gamyba — magnis dalyvauja DNR, RNR, ir glutationo (, pagrindinio organizmo ląstelinio antioksidanto), sintezėje, todėl jis svarbus ląstelių vientisumui, apsaugai nuo oksidacinio streso, ir ilgalaikei ligų prevencijai.
Susipažinkite su mūsų specialia magnio papildų kolekcija, kurioje rasite visą „Medpak“ siūlomų formų ir sudėčių asortimentą.
Magnio trūkumo požymiai
Magnio trūkumas dažnai yra subklinikinis — magnio kiekis kraujyje gali atrodyti normalus, o audinių ir ląstelių viduje jis yra žymiai sumažėjęs, nes organizmas palaiko magnio kiekį kraujyje kaulų ir raumenų atsargų sąskaita. Dėl to trūkumą sunku nustatyti atliekant įprastus kraujo tyrimus, o simptomai dažnai yra praktiškiausias indikatorius.
Dažni nepakankamo magnio kiekio požymiai yra:
- Nuolatinis nuovargis ir sumažėjęs energijos lygis nepaisant pakankamo miego
- Raumenų mėšlungis, trūkčiojimai, ir spazmai — ypač kojose, blauzdose, arba vokų
- Sunku užmigti arba prasta miego kokybė
- Padidėjęs nerimas, dirglumas, arba nervinė įtampa
- Galvos skausmai ir mig(Magnio trūkumas yra konkrečiai susijęs su migrenos patofiziologija)
- Širdies Alpi plakimas arba nereguliaraus širdies ritmo pojūtis
- Koncentracijos sunkumai ir protinis nuovargis
- Moterų PMS simptomai (spazmai, nuotaikos svyravimai, skysčių susikaupimas)
- Vidurių užkietėjimas (magnis prisideda prie normalios žarnyno peristaltikos)
Šie simptomai nėraspecifiniai ir gali turėti daug priežasčių, tačiau populiacijose, kuriose vartojama daug perdirbtų maisto produktų, patiriama didelė fizinė ar psichologinė įtampa, arba reguliariai vartojamas alkoholis, magnio trūkumas yra tikėtina priežastis, kurią verta išnagrinėti.
Kas yra magnio trūkumo rizikos grupėje?
Kelios grupės nuolat susiduria su padidinta rizika, kad magnio kiekis organizme bus nepakankamas:
- Sportininkai ir fiziškai aktyvūs asmenys — fizinis krūvis didina magnio netekimą su praku ir šlapimu; reguliariai treniruojančiųjų poreikis gali būti 10–20 % didesnis
- Lėtinio streso paveikti žmonės — antinksčių reakcija į stresą padidina magnio išsiskyrimą su šlapimu, sukuriant ciklą, kuriame trūkumas pablogina reakciją į stresą, o stresas pablogina trūkumą
- Daug alkoholio vartojantys asmenys — alkoholis žymiai padidina magnio išsiskyrimą su šlapimu
- Ilgalaikiai protonų siurblio inhibitorių (PPI) vartotojai () — PPI slopina magnio absorbciją žarnyne ir yra gerai dokumentuota klinikinės reikšmės hipomagnezemijos priežastis ilgalaikio vartojimo atveju
- 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės — padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui didina magnio netekimą per inkstus
- Vyresnio amžiaus suaugusieji — magnio absorbcija žarnyne mažėja su amžiumi, o išsiskyrimas per inkstus didėja
- Nėščios moterys — vaisiaus poreikis kartu su padidėjusiu fiziologiniu nėštumo stresu žymiai padidina magnio poreikį
Mūsų mineralų kolekcija apima magnį kartu su kitais būtinais mineraliniais papildais, siekiant užtikrinti visapusišką mikroelementų palaikymą.
[tip: Magnis iš maisto paprastai geriau įsisavinamas nei iš papildų — ypač kai vartojamas kaip magnio turtingo valgio, kuriame taip pat yra baltymų ir riebalų, dalis. Geriausi maisto šaltiniai yra moliūgų sėklos (— vienas iš turtingiausių šaltinių, kuriame yra ~550 mg/100 g), kviečių sėlenos, kakava ir tamsus šokoladas, migdolai, grikiai, lapinės daržovės (špinatai, kopūstai), ankštiniai, ir nesusmulkinti grūdai. Prieš pradedant vartoti maisto papildus, visada pirmiausia reikėtų padidinti magnio kiekį maiste.]Magnio šaltiniai maiste
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia magnio 100 g:
- Moliūgų sėklos (~550 mg) — turtingiausias plačiai prieinamas maisto šaltinis; taip pat suteikia cinko, sveikų riebalų, ir ląstelienos
- Kviečių sėlenos (~490 mg) — taip pat palaiko virškinimo reguliarumą
- Kakavos milteliai ir tamsus šokoladas (70 %+) (~420 mg kakavoje) — vienas iš patrauklesnių magnio šaltinių maiste
- Migdolai ir anakardžiai (~250–270 mg) — taip pat gausu vitamino E, kalcio, ir B grupės vitaminų
- Grikiai (~220 mg) — taip pat suteikia baltymų ir sudėtinių angliavandenių; vienas iš geriausių grūdų šaltinių
- Špinatai, kopūstai, ir mangoldai (~80–100 mg virti) — lengvai įtraukiami į kasdienius patiekalus
- Ankštiniai — juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, ir sojos pupelės – visi šie produktai suteikia reikšmingą kiekį
- Avižų sėlenos, neskaldyti grūdai, ir kviečių daigai — yra nuolatiniai, kasdien prieinami šaltiniai
Atkreipkite dėmesį, kad grūduose ir ankštiniuose augaluose esantys fitatai gali iš dalies slopinti magnio įsisavinimą. Šių maisto produktų mirkymas, daiginimas, arba fermentavimas sumažina fitatų kiekį ir pagerina mineralų bioprieinamumą.
Magnio papildų pasirinkimas: formos ir jų skirtumai
Ne visi magnio papildai yra vienodi. Magnio forma žymiai veikia įsisavinimą, toleravimą, ir tai, kokie fiziologiniai poreikiai yra geriausiai patenkinami:
- Magnio citratas — viena iš geriausiai įsisavinamų neorganinių formų (bioprieinamumas ~90%); plačiausiai naudojama papildų forma. Didesnėmis dozėmis turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį, kuris gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo, arba tiesiog nepatogus kitiems.
- Magnio bisglicinatas / glicinatas — su glicinu chelatuotas magnis; puikus biologinis prieinamumas su minimaliu poveikiu virškinimo traktui; ypač tinka tiems, kurie jautriai reaguoja į citrato vidurius laisvinantį poveikį, ir dažnai pasirenkamas nerimo, miego palaikymo, ir bendro toleravimo tikslais. Pats glicino komponentas turi raminančių savybių.
- Magnio tauratas — magnio junginys su taurinu; abu junginiai palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją bei ląstelių membranų stabilumą. Puikiai tinka širdies sveikatos tikslams ir neturi vidurius laisvinančio poveikio.
- Magnio malatas — magnio junginys su obuolių obuolių rūgštimi (; malato komponentas dalyvauja Krebs cikle ir yra susijęs su energijos gamyba. Dažnai rekomenduojamas nuovargiui ir raumenų skausmams, ir paprastai gerai toleruojamas be vidurius laisvinančio poveikio.
- Magnio treonatas — naujesnė forma, kuri gali lengviau kirsti kraujosmegenų barjerą nei kitos formos, o tyrimai rodo konkrečią naudą kognityvinėms funkcijoms, atminties, ir neuroplastiškumui.
- Magnio laktatas — gerai absorbuojamas ir švelnus virškinimo sistemai; dažnai vartojamas vaikams ir tiems, kurie turi jautrią virškinimo sistemą.
- Magnio oksidas — didelis elementinio magnio kiekis (60 %), tačiau mažas biologinis prieinamumas (~4–30 %); standartinėmis dozėmis suteikia žymų vidurius laisvinantį poveikį, tačiau mažai naudos sisteminiam magnio kiekiui. Nerekomenduojama kaip pagrindinis papildas, kai siekiama padidinti sisteminį magnio kiekį.
Paros poreikis ir sauga
ES rekomenduojama magnio paros norma yra 350–400 mg/parą suaugusiems vyrams ir 300 mg/parą suaugusioms moterims, o nėštumo metu poreikis didesnis (~300–360 mg/parą), taip pat tiems, kurie reguliariai užsiima intensyvia fizine veikla. Dauguma Europos suaugusiųjų suvartoja mažiau nei šie kiekiai.
Maisto produktų magnio iš esmės neįmanoma suvartoti per daug – inkstai efektyviai pašalina perteklių. Vartojant papildus, vidurių pūtimas yra pagrindinis ir nuo dozės priklausantis nepageidaujamas poveikis daugumai formų (ypač citratui ir oksidui). Klinikinė hipermagnezemija yra itin reta žmonėms su normaliu inkstų funkcionavimu ir jai atsirasti reikėtų labai didelių dozių vartojimo ilgą laiką. Asmenys su sutrikusia inkstų funkcija turėtų būti atsargūs vartodami magnio papildus ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
[warning: Magnio papildai gali sąveikauti su keliais vaistais. Jie sumažina tetraciklino ir fluorochinolonų an TiB iotikų (absorbciją, todėl juos reikia vartoti bent 2–3 valandų intervalu). Magnis gali sąveikauti su kalcio kanalų blokatoriais, bisfosfonatais, ir tam tikrais diabeto vaistais. Ilgalaikiai diuretikų ar protonų siurblio inhibitorių vartotojai, kurie vartoja magnio papildus, turėtų apie tai informuoti gydytoją, išrašiusį receptą. Asmenys, sergantys inkstų liga, neturėtų vartoti papildų be gydytojo rekomendacijos.][products: now-foods-magnesium-citrate-400-mg-120-veg-capsules, now-foods-magnesium-glycinate-200-mg-180-tablets, swanson-magnesium-taurate-100-mg-120-tablets, now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227-g, solgar-magnesium-citrate-120-tablets][products: swanson-triple-magnesium-complex-400-mg-100-capsules, swanson-magnesium-citrate-super-strength-240-tablets, yango-magnesium-taurate-60-capsules, swanson-magnesium-orotate-654-mg-60-capsules, ostrovit-magnesium-citrate-natural-200-g, swanson-magnesium-lactate-30-lozenges][note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš Europos Sąjungos, užtikrinant greitą ir patikimą pristatymą visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų.]
