Riboflavinas – vitaminas B2 – yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kuris yra dviejų ypač svarbių kofermentų pirmtakas: flavinmononukleotido (FMN) (FAD) ir flavinadenindinukleotido (FAD) (FAD). Šie kofermentai dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų organizme, todėl riboflavinas yra vienas iš biochemiškai aktyviausių vitaminų. Nepaisant to, jam skiriama palyginti mažai dėmesio, palyginti su labiau žinomais B grupės vitaminais, tokiais kaip B12 ar folatas. Šiame vadove aptariama, ką veikia riboflavinas, kur jo rasti, kaip pasireiškia jo trūkumas, ir kada verta apsvarstyti papildų vartojimą — įskaitant jo moksliniais tyrimais pagrįstą vaidmenį migrenos prevencijoje.
Riboflavino veikimas organizme
Kaip FMN ir FAD pagrindinė sudedamoji dalis, riboflavinas yra nepakeičiamas ląstelių energijos apykaitai. Jis dalyvauja elektronų transporto grandinėje — pagrindiniame mechanizme, kuriuo ląstelės paverčia maistines medžiagas į ATP — ir yra būtinas visų trijų makroelementų: angliavandenių, riebalų, ir baltymų, apykaitai. Šis pagrindinis vaidmuo energijos gamyboje paaiškina, kodėl riboflavino trūkumas vienu metu veikia tiek daug skirtingų organizmo sistemų.
Be energijos apykaitos, riboflavinas prisideda prie kelių specifinių fiziologinių funkcijų:
- Antioksidacinė apsauga — riboflavinas yra būtinas glutationo, pagrindinio organizmo intraląstelinio antioksidanto, regeneracijai per FAD priklausomą fermentą glutationo reduktazę. Tai daro B2 tyliu, bet svarbiu oksidacinio streso valdymo veiksniu.
- Geležies metabolizmas — riboflavinas palaiko sukauptos geležies mobilizaciją ir geležies konversiją į hemoglobino, o riboflavino trūkumas gali pabloginti geležies trūkumo anemiją net ir tada, kai geležies suvartojimas yra pakankamas.
- Homocisteino reguliavimas — riboflavinas reikalingas metilentetrahidrofolato reduktazės (MTHFR), fermento, dalyvaujančio folato ir homocisteino metabolizme, veiklai; pakankamas B2 kiekis palaiko normalius homocisteino lygius, ypač asmenims, turintiems paplitusią MTHFR polimorfizmą.
- Nervų sistemos funkcija — riboflavinas dalyvauja neurotransmiterių, įskaitant dopaminą, serotoniną, ir GABA, sintezėje ir palaiko mielino apvalkalo vientisumą.
- Akių sveikata — riboflavinas dalyvauja deguonies transporte akies lęšiuke ir buvo tiriamas atsižvelgiant į katarakto riziką, o kai kurie įrodymai rodo, kad pakankamas riboflavino suvartojimas gali prisidėti prie lęšiuko apsaugos laikui bėgant.
Riboflavinas taip pat palaiko kortizolio sintezę ir vietinių hormonų, dalyvaujančių raumenų susitraukime, kraujospūdžio, bei širdies ir kraujagyslių funkcijos reguliavimą. Peržiūrėkite mūsų vitamino B papildus, kur rasite visą riboflavino pasirinkimą.
Paros poreikis ir saugi didžiausia suvartojama dozė
ES maistinių medžiagų referencinė vertė (NRV) riboflavinui yra 1,4 mg per dieną suaugusiems. EFSA nustatyta pakankama paros norma yra 1,6 mg vyrams ir 1,4 mg moterims,, kuri nėštumo metu padidėja iki 1,9 mg, o žindymo laikotarpiu – iki 2,0 mg, siekiant patenkinti padidėjusius šių laikotarpių metabolizmo poreikius.
Kadangi riboflavinas yra tirpus vandenyje ir organizme nesaugomas dideliais kiekiais, jo perteklius išsiskiria per inkstus – todėl vartojant papildus šlapimas įgyja gerai žinomą ryškiai geltoną arba oranžinę spalvą. Tai visiškai nekenksminga ir tiesiog rodo, kad išsiskiria riboflavino metabolitų perteklius. ES nėra nustatyta didžiausia leistina riboflavino suvartojimo norma, nes net vartojant žymiai didesnes papildų dozes riboflavinas neparodė toksiškumo. Išimtis yra parenteralinis (injekcinis) vartojimas, kuris apeina įprastus absorbcijos apribojimus ir yra klinikinis kontekstas, nesusijęs su peroraliniu papildų vartojimu.
Riboflavino šaltiniai maiste
Riboflavinas plačiai paplitęs gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose, todėl visiškas jo trūkumas yra palyginti retas reiškinys žmonėms, turintiems galimybę vartoti įvairų maistą. Turtingiausi maisto šaltiniai yra:
- Subproduktai — kepenys (jautiena, vištiena, ėriena) yra neabejotinai maistingiausias riboflavino ir daugumos kitų B grupės vitaminų šaltinis
- Pieno produktai — pienas, jogurtas, ir sūris žymiai prisideda prie riboflavino suvartojimo tarp gyventojų, kurie juos vartoja reguliariai; pieno produktai yra vienas iš pagrindinių šaltinių daugumos europiečių mityboje
- Kiaušiniai — ypač kiaušinio baltymas, kuriame yra didelis kiekis riboflavino
- Mėsa ir žuvis — liesa mėsa, paukštiena, lašiša, upėtakis, ir skumbrė yra geri šaltiniai
- Augaliniai šaltiniai — migdolai, grybai (ypač portobello), špinatai, neskaldyti grūdai, soros, žirniai, pupelės, ir vitaminizuoti grūdai suteikia reikšmingą kiekį
Riboflavinas yra jautrus šviesai — pienas, laikomas permatomose talpyklose, veikiant saulės spinduliams, gali prarasti didelę dalį riboflavino. Maisto ruošimo metu prarandama paprastai nedaug, jei naudojami įprasti metodai, nors ilgai verdant daržovės gali prarasti riboflavino. Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, patartina skirti ypatingą dėmesį riboflavino suvartojimui iš vitaminizuotų maisto produktų arba maisto papildų, nes gausiausi šaltiniai yra gyvūninės kilmės.
Riboflavino trūkumo požymiai
Klinikinis riboflavino trūkumas — žinomas kaip ariboflavinozė — yra retas reiškinys gerai maitinamose populiacijose, tačiau tam tikrose grupėse gali būti subklinikinis. Jo pasireiškimas yra būdingas ir dažniausiai paveikia odą, gleivines, ir akis:
- Kampinis cheilitas — įtrūkimai ir skausmas burnos kampuose yra vienas iš klasikiniausių B2 trūkumo požymių
- Glositas ir stomatitas — liežuvio ir burnos gleivinės uždegimas, kartais su rausvai raudonu atspalviu
- Seborėjinis Derma titis — pleiskanojanti, uždegiminė odos liga, paveikianti veidą, ypač aplink nosį ir ausis
- Akių simptomai — jautrumas šviesai, paraudimas, deginimas, ir smėlio ar dirginimo pojūtis
- Plaukų ir nagų pokyčiai — gali retėti plaukai ir jie gali tapti trapūs, nes riboflavino trūkumas sutrikdo normalų keratino metabolizmą ir riebalinių liaukų reguliavimą
- Neurologiniai simptomai — nuovargis, galvos svaigimas, nemiga, ir koncentracijos sutrikimai gali lydėti didesnį trūkumą
Asmenys, kuriems kyla padidinta riboflavino trūkumo rizika, yra veganai ir griežti vegetarai, pagyvenę žmonės, asmenys, turintys virškinimo trakto sutrikimus, susijusius su maisto medžiagų įsisavinimo sutrikimais, daug alkoholio vartojantys asmenys ((alkoholis trukdo B2 įsisavinimui ir panaudojimui)), bei moterys, vartojančios geriamuosius kontraceptikus (, kurie gali sumažinti riboflavino biologinį prieinamumą). Ištyrinėkite mūsų plaukų, odos ir nagų papildų kolekciją, kurioje rasite produktus, skirtus B vitaminų pakankamumo odos ir plaukų aspektams.
[tip: Riboflavino trūkumas retai pasitaiko atskirai — paprastai jį lydi kitų B grupės vitaminų trūkumas, nes jie turi bendrus maisto šaltinius ir metabolizmo kelius. Jei įtariate B2 trūkumą, paprastai labiau tinka vartoti kompleksinį B grupės vitaminų papildą, o ne vien riboflaviną.]Riboflavinas ir migrenos profilaktika
Viena iš labiausiai klinikiniais tyrimais pagrįstų riboflavino papildų taikymo sričių yra jo vaidmuo migrenos profilaktikoje. Tyrimai parodė, kad asmenys, kurie dažnai kenčia nuo migrenos, dažnai turi mitochondrijų disfunkciją neuronuose – sutrikusį energijos gamybą smegenų ląstelėse, kuri gali sumažinti migrenos išprovokavimo slenkstį. Kadangi riboflavinas yra pagrindinis mitochondrijų energijos apykaitos elementas, didelių dozių papildai buvo tirti kaip priemonė šiai mitochondrijų funkcijai pagerinti.
Daugybėje atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų nustatyta, kad riboflavino papildai, vartojami 400 mg/parą — gerokai viršijantį su maistu gaunamą kiekį, ir vartojamą būtent kaip terapinę dozę — žymiai sumažino migrenos priepuolių dažnį ir trukmę, palyginti su placebu, o poveikis tapo akivaizdus po maždaug 3 mėnesių nuoseklaus vartojimo. Europos neurologų draugijų federacija įtraukė riboflaviną į savo migrenos prevencijos gaires. Poveikio dydis yra nedidelis iki vidutinio, panašus į kai kurių farmakologinių profilaktinių vaistų, tačiau su itin palankiu saugumo profiliu. Tai yra vienas iš atvejų, kai kaip konkretus papildas pasirenkamas atskiras didelės dozės riboflavinas — o ne standartinis B kompleksas —, ir jo vartojimas šiam tikslui idealiu atveju turėtų būti aptartas su neurologu ar šeimos gydytoju.
Antrinis migrenos tyrimų rezultatas parodė, kad asmenims, turintiems padidėjusį homocisteino (kiekį, susijusį su MTHFR variantais), riboflavinas, gali būti ypač naudingas, nes jis tiesiogiai palaiko MTHFR fermentą. Tyrėjai pastebėjo koreliaciją tarp žemo riboflavino, žemo kofermento Q10, ir žemo vitamino D kiekio migrenos sergančiųjų organizmuose — tai rodo, kad šiai populiacijai vertinga atlikti išsamesnį mitybos būklės įvertinimą.
Riboflavino papildų pasirinkimas
Standartiniai riboflavino papildai teikia riboflaviną laisva forma, kuri absorbuojama plonojoje žarnoje ir fosforiliuojama į FMN ir FAD žarnyno ląstelėse. Šis procesas yra veiksmingas vartojant mažas dozes, tačiau didėjant suvartojamam kiekiui tampa vis labiau prisotinamas — tai reiškia, kad absorbcijos efektyvumas mažėja vartojant dozes, didesnes nei maždaug 27 mg.
Aktyvi forma, riboflavino-5-fosfatas (R-5-P), yra tiesioginė B2 kofermento forma, kuriai nereikia konversijos – tai ypač aktualu asmenims, turintiems sutrikusį virškinimo trakto konversijos pajėgumą arba tam tikras medžiagų apykaitos sutrikimus. Bendrai mitybai papildyti veiksmingas yra standartinis riboflavinas (,); tiems, kurie konkrečiai ieško aktyvios kofermento formos, yra prieinami R-5-P preparatai (,). Migrenos profilaktikai, didelės dozės paprastas riboflavinas (400 mg/parą) turi klinikinį įrodymų pagrindą, skiriamas laikantis atitinkamų rekomendacijų.
[products: now-foods-vitamina-b-2-100-mg-100-veg-capsules, solgar-vitamin-b2-riboflavin-100-mg-100-veg-capsules, swanson-vitamin-b-2-riboflavin-100-mg-100-capsules, aliness-vitamin-b2-r-5-p-riboflavin-40-mg-100-tablets, aura-herbals-vitamin-b2-r-5-p-40-mg-60-capsules, medverita-riboflavin-vitamin-b2-50-mg-180-capsules]Visapusiškam B grupės vitaminų palaikymui, įskaitant riboflaviną kaip visos B grupės kompleksą:
[products: now-foods-b-50-100-veg-capsules, aliness-vitamin-b-complex-b-50-100-veg-capsules, doctors-best-fully-active-b-complex-with-quatrefolic-30-veg-capsules, life-extension-bioactive-complete-b-complex-60-veg-capsules][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti Europos Sąjungoje, todėl užtikrinamas greitas ir patikimas pristatymas visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų.]
