Naujausi tyrimai nuosekliai rodo, kad dauguma žmonių nepakankamai gauna Enough magnio vien iš mitybos. Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir didelis kavos vartojimas tik pablogina padėtį, nes abu šie veiksniai pagreitina magnio išsiskyrimą iš organizmo. Tačiau magnio trūkumas reiškia kur kas daugiau nei skausmingus raumenų spazmus – nors jie, be abejo, gali būti labai varginantys. Magnio trūkumas siejamas su astma, širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, migrenomis ir net depresija. Dėl to svarbu ne tik vartoti magnio papildus, bet ir, svarbiausia, pasirinkti tinkamą formą.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis magnio papildą
Ne visi magnio papildai yra vienodi. Iš pirmo žvilgsnio, gali atrodyti, kad šis elementas visose prekėse yra vienodas, tačiau magnio kiekis vienoje tabletėje nėra patikimas rodiklis, kiek jo jūsų organizmas iš tiesų įsisavins. Pasirinkti produktus, kurie giriasi 100 %, 200 %, ar net 300 % paros rekomenduojamos normos, gali atrodyti gera idėja, tačiau iš tikrųjų, būtent magnio forma lemia jo biologinį prieinamumą ir galiausiai tai, kiek šio mineralo organizmas panaudoja.
Taigi, į ką reikėtų atkreipti dėmesį? Pirmiausia, pažvelkite į elementaraus magnio jonų procentinę dalį vienoje porcijoje. Tyrimai rodo, kad geriausias įsisavinimas pasiekiamas, kai vienoje dozėje yra apie 120 mg magnio jonų – tai taip pat paaiškina, kodėl vienu metu vartojant labai dideles dozes nebūtinai pasiekiamas didesnis efektyvumas. Antra,, apsvarstykite papildus, kurių sudėtyje yra vitamino D3 (, kuris pagerina magnio įsisavinimą ir biologinį prieinamumą), bei vitamino B6 (, kuris sumažina magnio išsiskyrimą su šlapimu). Tačiau, svarbiausias veiksnys renkantis magnio papildą yra druskos tipas — kitaip tariant,, konkreti magnio forma, kurią jis sudaro.
[tip: optimalus magnio įsisavinimas pasiekiamas vartojant apie 120 mg elementinio magnio vienoje dozėje. Užuot vartoję vieną didelę dozę, geresnių rezultatų pasieksite, jei kasdienę dozę suskirstysite į dvi ar tris mažesnes dozes.]
Geriausiai įsisavinamos magnio formos
Magnio citratas
Magnio citratas yra neabejotinas lyderis, kai kalbama apie biologinį prieinamumą. Jo įsisavinimo greitis svyruoja nuo maždaug 25 % iki net 90 %, todėl tai yra geriausiai įsisavinama magnio forma, kuri yra rinkoje. Šis įspūdingas biologinis prieinamumas atsiranda dėl citrinų rūgšties ir trijų magnio molekulių derinio, sukuriančio labai veiksmingą ir ekonomišką maisto papildą. Tai yra dažniausiai naudojama forma bendram magnio papildymui.
Vienas svarbus dalykas: citrinų rūgštis turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį. Dėl to magnio citratas yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo ar vangaus žarnyno veikimo, tačiau jis gali būti netinkamas tiems, kurie linkę turėti minkštą išmatą.
Magnio laktatas
Magnio laktatas yra dar viena labai biologiškai prieinama forma, kurios absorbcijos rodikliai yra tik šiek tiek mažesni nei citrato. Kaip organinė druska, ji natūraliai pasižymi dideliu bioprieinamumu, o maždaug 12 % jos masės sudaro elementinis magnis – todėl ji efektyviai tiekia šį mineralą. Svarbus magnio laktato privalumas yra švelnesnis poveikis virškinimo sistemai, nes jis sukelia kur kas mažiau virškinimo trakto šalutinių poveikių nei daugelis kitų formų. Dėl to jis yra ypač geras pasirinkimas vaikams ir visiems, turintiems jautrią skrandį.
[products:now-foods-magnesium-citrate-400-mg-120-veg-capsules, solgar-magnesium-citrate-120-tablets, aliness-magnesium-citrate-125-mg-with-b6-100-capsules, swanson-magnesium-lactate-30-lozenges, life-extension-magnesium-citrate-100-mg-100-veg-capsules, now-foods-magnesium-citrate-200-mg-100-tablets-1]
Gerai-gerai įsisavinamos magnio formos
Magnio chloridas
Magnio chloridas yra neįprastas tuo, kad, nors ir yra neorganinis junginys, jo įsisavinimo lygis prilygsta organinėms magnio druskoms — todėl tai yra geriausiaigeriausiai įsisavinama neorganinė magnio forma rinkoje. Nors jame yra tik apie 12 % elementinio magnio, dėl greito įsisavinimo jis užima aukštą vietą veiksmingų papildų sąraše. Magnio chloridas taip pat palaiko inkstų funkciją ir gali padėti pagreitinti sulėtėjusį medžiagų apykaitą. Tačiau, asmenys, linkę į rūgšties refliuksą, turėtų būti atsargūs, nes magnio chloridas gali pabloginti refliukso simptomus.
Magnio L-treonatas
Magnio L-treonatas yra palyginti nauja ir vis labiau populiarėjanti forma. Tai yra chelatinis magnio junginys, susietas su dviem treonato molekulėmis – vitamino C metabolitu. Iki šiol atlikti tyrimai rodo gerą biologinį prieinamumą ir minimalius virškinimo trakto šalutinius poveikius. Tačiau, tai, kas iš tikrųjų išskiria šią formą, yra jos unikali gebėjimas kirsti kraujosmegenų barjerą, potencialiai didinant magnio koncentraciją tiesiogiai smegenyse. Dėl to magnio treonatas yra puikus pasirinkimas nervų sistemai, kognityvinėms funkcijoms, palaikyti bei stresui ir nerimui valdyti.
Magnio malatas
Magnio malatas sujungia magnį su obuolių rūgštimi – junginiu, natūraliai susidarančiu medžiagų apykaitos procesų metu. Jo biologinis prieinamumas siekia maždaug 30 %. Obuolių rūgštis dalyvauja organizmo energijos gamybos cikle, todėl magnio malatas yra ypač naudingas tiems, kurie kenčia nuo nuovargio ir žemo energijos lygio. Tai populiarus pasirinkimas tarp aktyvių žmonių, siekiančių tiek papildyti magnio atsargas, tiek gauti natūralų energijos šuolį.
Magnio chelatas (Glicinatas / Bisglicinatas)
Magnio glicinatas — taip pat žinomas kaip magnio bisglicinatas arba chelatinis magnis — susidaro, kai dvi aminorūgšties glicino molekulės jungiasi su magniu per chelatinę jungtį. Ši specifinė struktūra apsaugo magnį nuo per ankstyvo skilimo skrandyje, todėl jo prarandama mažiau virškinimo metu ir jis geriau absorbuojamas plonojoje žarnoje. Biologinis prieinamumas siekia maždaug 24 %.
Be savo absorbcijos profilio, magnio glicinatas ypač vertinamas dėl savo švelnaus poveikio organizmui. Viduriavimo tikimybė yra labai maža, o pats glicinas turi raminantį poveikį, kuris gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. Dėl to jis yra puikus pasirinkimas ilgalaikiam vartojimui, siekiant ištaisyti magnio trūkumą, ir jis plačiai laikomas viena iš saugiausių formų vartoti nėštumo metu.
[products:life-extension-neuro-mag-magnesium-l-threonate-90-capsules, now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, now-foods-magnesium-glycinate-200-mg-180-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, swanson-magnesium-taurate-100-mg-120-tablets, solgar-chelated-magnesium-100-tablets]
Nišinės ir specializuotos formos
Magnio sulfatas (Epsomo druska)
Magnio sulfatas — paprastai žinomas kaip Epsom druska — dažniausiai naudojamas farmacijos ir klinikinėje aplinkoje. Jo biologinis prieinamumas per burną yra mažas, siekia tik apie 7 %, ir didesnėmis dozėmis gali lengvai sukelti viduriavimą. Dėl šios priežasties, magnio sulfatas labiausiai tinka išoriniam naudojimui — pavyzdžiui, vonioms — o ne kasdieniam vartojimui per burną.
Magnio tauratas
Magnio tauratas yra rečiau pasitaikanti, bet įdomi forma, kurioje magnis derinamas su amino rūgštimi taurinu. Jis ypač tinka asmenims, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų, įskaitant polinkį į širdies aritmiją. Pats taurinas suteikia apsauginį poveikį kraujagyslėms. Junginys gerai absorbuojamas, nors jo elementinio magnio kiekis yra palyginti nedidelis – apie 9 %. Mažiausiai veiksmingos magnio formos Magnio karbonatas Susilietęs su druskos rūgštimi, magnio karbonatas virsta magnio chloridu. Tyrimuose jo biologinis prieinamumas paprastai buvo mažesnis nei magnio oksido. Tačiau jis turi vieną pastebimą pranašumą: tai gali būti pagrįstas pasirinkimas tiems, kuriems magnio oksidas sukelia vidurių pūtimą ar vidurių užkietėjimą.9 susiliečia su druskos rūgštimi, virsta magnio chloridu. Tyrimuose nustatyta, kad jo biologinis prieinamumas paprastai yra mažesnis nei magnio oksido. Tačiau, jis turi vieną pastebimą pranašumą: tai gali būti tinkamas pasirinkimas asmenims, kenčiantiems nuo rūgštinio refliukso ar virškinimo sutrikimų, nes jis turi švelnų antacidinį poveikį, o šalutiniai poveikiai pasitaiko retai.
Magnio oksidas
Magnio oksidas — paprastas magnio ir deguonies ryšys — yra pigiausia ir plačiausiai prieinama magnio forma. Deja,, tai taip pat yra mažiausiai veiksminga forma,, kurios biologinis prieinamumas siekia tik apie 4 %. Kai kurie tyrimai nerado reikšmingo skirtumo tarp magnio oksido papildų ir placebo,, o tai rodo, kad reali nauda yra minimali. Nepaisant jo paplitimo parduotuvių lentynose,, magnio oksidas paprastai yra blogiausias pasirinkimas tiems, kurie nori reikšmingai padidinti savo magnio kiekį.
[note: lygindami magnio papildus, visada tikrinkite formą – ne tik bendrą miligramų skaičių vienoje tabletėje. 500 mg magnio oksido tabletė gali suteikti kur kas mažiau įsisavinamo magnio nei 200 mg magnio citrato kapsulė.]
Koks magnis yra geriausias raumenų mėšlungiui?
Raumenų mėšlungis yra vienas iš dažniausių ir lengviausiai atpažįstamų magnio trūkumo simptomų. Pradėjus vartoti papildus, mėšlungis paprastai palengvėja gana greitai, nepriklausomai nuo konkrečios formos – su sąlyga, kad ji turi pakankamą biologinį prieinamumą. Norėdami pasiekti greičiausius ir patikimiausius rezultatus, rinkitės biologiškai labai prieinamą formą, pvz., magnio citratą, glicinatą, arba malatą, idealiu atveju su pridėtu vitaminu D3 ir B6, kad maksimaliai padidintumėte įsisavinimą ir sumažintumėte išsiskyrimą.
