Menopauzė nėra liga – tai natūralus biologinis pereinamasis laikotarpis. Tačiau „natūralus“ nereiškia, kad jis yra neskausmingas ar neturi pasekmių kasdienio gyvenimo kokybei. Hormoniniai pokyčiai, kurie lydi perimenopauzę ir postmenopauzę – pirmiausia kiaušidžių estrogeno ir progesterono gamybos sumažėjimas – turi plačią įtaką kūno temperatūros reguliavimui, kaulų tankiui, miegui, nuotaikai, ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikai. Supratimas, kurie natūralūs ir papildomi metodai yra pagrįsti tikrais įrodymais, padeda moterims priimti pagrįstus sprendimus, kaip tinkamai valdyti šį pereinamąjį laikotarpį, o ne pasikliauti rinkodaros teiginiais ar atmesti visas galimybes kaip netinkamas.
[warning: Šis straipsnis skirtas tik informaciniais tikslais. Menopauzės simptomai labai skiriasi tarp atskirų asmenų. Prieš pradėdamos vartoti bet kokius maisto papildus, visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu – geriausia su ginekologu ar gydytoju, turinčiu patirties moterų sveikatos srityje – ypač jei turite hormonams jautrių ligų, pvz., krūties vėžio, gimdos vėžio ar trombozės, istoriją arba jei vartojate receptinius vaistus. Maisto papildai nepakeičia hormonų pakaitinės terapijos (HRT), kai ji yra nurodyta ir tinkama.Kas vyksta menopauzės metu?
Menopauzė apibrėžiama kaip laikotarpis, prasidedantis praėjus 12 mėnesių po paskutinio moters menstruacinio ciklo, kuris Europoje paprastai įvyksta tarp 45 ir 55 metų amžiaus. Ankstesniais metais – perimenopauzės laikotarpiu – kiaušidžių hormonų gamyba svyruoja ir mažėja; šis laikotarpis gali trukti 4–10 metų ir sukelti daugumą simptomų, susijusių su „menopauze“.
Estrogenas turi receptorius praktiškai kiekviename kūno audinyje – kauluose, smegenyse, širdies ir kraujagyslių sistemoje, odoje, ir gleivinėse. Todėl jo sumažėjimas daro poveikį kelioms sistemoms vienu metu. Dažniausiai pasitaikantys simptomai yra:
- vazomotoriniai simptomai – karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, kuriuos patiria maždaug 75 % moterų; būdingiausi ir dažnai labiausiai trukdantys simptomai
- Miego sutrikimai — tiek tiesiogiai (naktinis prakaitavimas), tiek per mechanizmus, susijusius su estrogeno vaidmeniu termoreguliacijoje ir paros ritme
- Nuotaikos svyravimai — nerimas, dirglumas, ir depresiniai simptomai, susiję su estrogeno poveikiu serotonino ir GABA neurotransmiterių sistemoms
- Genitourinarinis sindromas — makšties sausumas, šlapimo nelaikymas, ir padidėjęs jautrumas šlapimo takų infekcijoms TiB
- Kaulų tankio sumažėjimas — pagreitėjusi kaulų rezorbcija per pirmuosius 5–10 metų po menopauzės, žymiai padidinanti osteoporozės riziką
- Širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos pokyčiai — estrogeno širdį apsaugančio poveikio praradimas prisideda prie LDL cholesterolio ir bendros širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos padidėjimo
- Kognityviniai pokyčiai — sunkumai su koncentracija ir atmintimi, dažnai apibūdinami kaip „smegenų rūkas,“, kurį patiria daugelis moterų perimenopauzės pereinamuoju laikotarpiu
Fitoestrogenai: Geriausiai įrodyta augalinė priemonė
Fitoestrogenai yra augalinės kilmės junginiai, savo struktūra panašūs į estradiolį (– pagrindinį žmogaus estrogeną), kuris gali prisijungti prie estrogenų receptorių – paprastai sukelia silpnesnį agonistinį arba dalinį antagonistinį poveikį, priklausomai nuo audinio ir receptorių potipio. Jų randama įvairiuose maisto produktuose ir maisto papilduose, ir jie yra labiausiai įrodymais pagrįstas natūralus būdas vasomotoriniams simptomams valdyti.
Pagrindiniai fitoestrogenų tipai, svarbūs menopauzės papildams:
Izoflavonai (Soja ir raudonasis dobilas)
Sojos izoflavonai — genisteinas, daidzeinas, ir gliciteinas — yra labiausiai ištirti fitoestrogenai, skirti menopauzės simptomams gydyti. Daugybė sisteminių apžvalgų ir metaanalizių leidžia daryti išvadą, kad sojos izoflavonų papildai statistiškai reikšmingai sumažina karščio bangų dažnį (maždaug 20–30 %) ir sunkumą, palyginti su placebu. Šis poveikis yra klinikiškai reikšmingas, nors ir kuklesnis nei farmakologinio HRT.
Raudonasis dobilas (Trifolium pratense) turi kitokį izoflavonų profilį, kuriame dominuoja formononetinas ir biochaninas A (, kurie organizme virsta daidzeinu ir genisteinu). Raudonojo dobilų izoflavonų preparatai, vartojami 40–160 mg per dieną dozėmis, keliuose kontroliuojamuose tyrimuose parodė naudą karščio bangų mažinimui, o įrodymai buvo ypač nuoseklūs vartojant didesnes dozes. Raudonasis dobilas taip pat turi lignanų ir kumestanų, todėl jo fitoestrogenų profilis yra platesnis nei sojos.
Svarbi praktinė pastaba: maždaug 30–40 % žmonių žarnyne yra bakterijų, kurios konvertuoja izoflavoną daidzeiną į ekvolą – stipresnį estrogenų receptorių jungiklį – o tai gali paaiškinti didelį atsaką į sojos izoflavonų papildus. „Ekvolio gamintojai“ paprastai reaguoja stipriau. Šio skirtingumo reikėtų tikėtis ir į jį atsižvelgti vertinant individualią reakciją.
Lignanai (Linų sėklos)
Linų sėklos (linų sėklos) yra turtingiausias maisto šaltinis augalinių lignanų, kuriuos žarnyno bakterijos paverčia enterolignanais, turinčiais silpną estrogeninį. Linų sėklos turi reikšmingą įrodymų bazę, kad jos mažina karščio bangų dažnį ir gerina bendrą gyvenimo kokybę menopauzės metu, be to, jos turi papildomų privalumų dėl omega-3 ALA kiekio (, kuris palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą), bei tirpių skaidulų (, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą).
Saugos aspektai, susiję su fitoestrogenais
Daugumai sveikų moterų po menopauzės, fitoestrogenų papildai iš maisto ir standartizuotų augalinių ekstraktų laikomi saugiais. Padėtis yra ne tokia aiški moterims, turinčioms hormonų receptorių teigiamo (ER+) krūties vėžio istoriją — dalinis agonistinis poveikis estrogenų receptoriams sukelia teorinę riziką, ir dauguma onkologijos gairių rekomenduoja atsargumą bei individualų pokalbį su gydančiu onkologu prieš vartojant fitoestrogenų papildus šioje grupėje. Tai pagrįstas susirūpinimas, kurio nereikėtų sumenkinti.
Juodasis cohosh: Labiausiai ištirtas augalas menopauzės gydymui
Juodasis cohosh (Actaea racemosa, anksčiau Cimicifuga racemosa) yra Šiaurės Amerikos vaistinis augalas, turintis didžiausią klinikinių įrodymų bazę iš visų augalinių preparatų, skirtų būtent menopauzės simptomams. Priešingai ankstesnėms prielaidoms, jis neveikia kaip fitoestrogenas – neturi tiesioginio estrogeninio poveikio ir nesijungia prie estrogeno receptorių. Manoma, kad jo veikimo mechanizmas susijęs su serotonino receptorių moduliacija ir centrinės nervų sistemos veikla, o tai yra svarbu jo poveikiui tiek vazomotoriniams simptomams, tiek nuotaikai.
Daugybėje placebu kontroliuojamų tyrimų nustatyta, kad juodųjų cohosh standartizuotas ekstraktas (– dažniausiai vartojama forma, standartizuota pagal triterpenų glikozidus) – žymiai sumažina karščio bangų dažnį ir sunkumą, pagerina miego kokybę, ir sumažina nerimą bei depresijos simptomus moterims perimenopauzės- ir po menopauzės. Efekto dydis paprastai yra nedidelis ar vidutinis, tačiau klinikiškai reikšmingas. Rekomenduojama vartojimo trukmė paprastai yra 3–6 mėnesiai nepertraukiamo vartojimo, turima tam tikrų ilgalaikio saugumo duomenų iki vienerių metų.
Juodasis cohosh paprastai gerai toleruojamas. Pagrindinis saugumo klausimas — iškeltas, bet galutinai nepatvirtintas — susijęs su retais hepatotoksiškumo (ir toksinio poveikio kepenims) atvejais. Dauguma dabartinių reguliavimo institucijų vertinimų daro išvadą, kad priežastinis ryšys su juodąja cohosh nėra nustatytas, tačiau gydytojai paprastai pataria atsargiai vartoti žmonėms, turintiems esamų kepenų ligų.
[warning: Moterys, turinčios hormonams jautrių ligų, įskaitant estrogenų receptorių teigiamą krūties vėžį, neturėtų vartoti fitoestrogenų papildų (sojos izoflavonų, raudonojo dobilų, linų sėklų lignanų) be aiškių savo onkologo nurodymų. Juodasis cohosh nekelia tokių pačių su fitoestrogenais susijusių problemų, tačiau vis tiek reikėtų pasitarti su gydytoju, atsižvelgiant į vėžio istoriją. Žmonės, sergantys kepenų liga, taip pat turėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš vartodami juodąją cohosh.]Kaulų sveikata: prioritetas menopauzės metu ir po jos
Pagreitėjęs kaulų tankio mažėjimas per pirmąjį dešimtmetį po menopauzės – gali būti prarasta iki 20 % kaulų mineralinio tankio – yra viena iš svarbiausių ilgalaikių estrogeno sumažėjimo pasekmių sveikatai. Mitybos palaikymas kaulų sveikatai menopauzės metu ir po jos yra privalomas ir yra vienas iš aiškiausių įrodymais pagrįstų prioritetų šiame gyvenimo etape.
Pagrindinė mitybos triada kaulų sveikatai menopauzės metu:
- Kalcis — 1, 200 mg per dieną iš maisto ir papildų kartu; papildykite kalciu, jei jo suvartojimas su maistu yra nepakankamas, pageidautina mažesnėmis dozėmis (≤500 mg vienai dozei), vartojamomis valgant
- Vitaminas D3 — daugumai moterų po menopauzės Šiaurės ir Vidurio Europoje jo trūksta; paprastai rekomenduojama vartoti 1, 500–2, 000 TV per dieną, siekiant, kad 25 (OH) D koncentracija kraujyje būtų 50–75 nmol/L
- Vitaminas K2 (MK-7) — aktyvuoja osteokalciną (, kuris suriša kalcį į kaulų matricą) ir slopina arterijų kalcifikaciją; D3+K2 derinys dabar laikomas geriausia praktika kaulų sveikatos papildų srityje
Magnis yra svarbus papildomas kofaktorius — reikalingas vitamino D aktyvacijai ir kaulų matricos formavimui. Svorio nešimo ir jėgos pratimai išlieka vienintelė veiksmingiausia nefarmakologinė priemonė kaulų tankiui palaikyti. Išbandykite mūsų kaulų ir sąnarių sveikatos kolekciją, skirtą tikslingai kaulų paramai:
[products:aliness-calcium-from-oyster-shell-with-vitamin-k2-mk-7-and-d3-100-tablets, ostrovit-vitamin-d3-k2-calcium-90-tablets, aura-herbals-vitamin-d3-4000-iu-k2-mct-drops-50-ml, aura-herbals-vitamin-d3-2000-iu-k2-zinc-selenium-90-tablets]Stresas, Miegas, ir nuotaika: Adaptogeninė ir raminanti pagalba
Menopauzės nuotaikos ir miego sutrikimus iš dalies lemia hormoniniai pokyčiai (estrogenas moduliuoja serotonino ir GABA sistemas), o iš dalies – naktinio prakaitavimo ir vazomotorinių sutrikimų antriniai poveikiai miego struktūrai. Norint spręsti tiek psichologinius, tiek fiziologinius šio menopauzės aspekto klausimus, reikia taikyti daugialypį požiūrį.
Ašvagandha (Withania somnifera) — labiausiai ištirtas adaptogenas stresui ir nerimui — čia yra ypač aktualus. 2021 m. atsitiktinių imčių tyrimas, skirtas būtent perimenopauzės moterims, parodė, kad KSM-66 ašvagandos šaknies ekstraktas (, vartojamas po 300 mg du kartus per dieną 8 savaites), palyginti su placebu, žymiai sumažino patvirtintų skalės balus, vertinančius menopauzės simptomus, suvokiamą stresą, nerimą, ir miego kokybę. Jo veikimo mechanizmas apima kortizolio moduliavimą ir GABA receptorių aktyvumą — abu šie veiksniai yra tiesiogiai susiję su menopauzės hormoniniais ir neurologiniais pokyčiais.
Nakties žibutės aliejus (GLA, gama-linoleno rūgštis) tradiciškai vartojamas menopauzės simptomams gydyti ir yra specialiai tiriamas dėl vazomotorinių simptomų, turint tam tikrų įrodymų, patvirtinančių karščio bangų intensyvumo sumažėjimą. Jo priešuždegiminis riebalų rūgščių profilis apskritai palaiko odos sveikatą ir užkerta kelią uždegimui – sritims, kurias veikia estrogeno sumažėjimas.
Miego komponentui, magnio bisglicinatas arba glicinatas, vartojamas vakare, veikia tiek raumenų atsipalaidavimo komponentą, tiek, per glicino termoreguliacinį poveikį, gali padėti sumažinti padidėjusią kūno temperatūrą, kuri prisideda prie naktinio prakaitavimo.
[products:aliness-black-cohosh-cimicifuga-racemosa-300-mg-90-veg-capsules, aliness-red-clover-extract-8-500-mg-90-veg-capsules, life-extension-menopause-relief-30-tablets, life-extension-estrogen-for-women-30-tablets, solgar-evening-primrose-oil-1300-mg-60-softgels, swanson-ultimate-ashwagandha-ksm-66-250-mg-60-veg-capsules]Aromatinė pagalba: Eteriniai aliejai menopauzės kontekste
Nors eteriniai aliejai nėra menopauzės simptomų gydymo priemonės klinikine prasme, aromaterapija atlieka reikšmingą vaidmenį kaip papildomas metodas, padedantis spręsti su menopauzės pereinamuoju laikotarpiu susijusias streso, nerimo, ir miego problemas. Salvijos (Salvia sclarea)) eterinis aliejus yra labiausiai aptariamas menopauzės kontekste – jame yra junginys, vadinamas sclareoliu, turintis švelnias fitoestrogenines savybes, ir tradiciškai naudojamas hormonų pusiausvyrai palaikyti. Mažame klinikiniame tyrime nustatyta, kad muskatinės šalavijos eterinio aliejaus įkvėpimas sumažino kortizolio lygį ir pagerino skydliaukės hormonų būklę menopauzės laikotarpio moterims. Levandai yra tvirtų įrodymų dėl nerimo ir miego palaikymo, kurie nėra specifiniai menopauzei, bet yra labai aktualūs.
Juos geriausia naudoti aromatiškai – difuzoriuje, vonioje, arba praskiestame masažiniame aliejuje – o ne vartoti viduje. Susipažinkite su mūsų aromaterapijos kolekcija:
[products:bilovit-clary-sage-essential-oil-10-ml, bilovit-sage-essential-oil-10-ml, bilovit-lavender-essential-oil-10-ml, bilovit-melissa-essential-oil-10-ml]Kompleksinė moterų mitybos parama
Tiems, kurie pageidauja vieno gerai suderinto multivitamino, tenkinančio plačius menopauzės ir po menopauzės metų mitybos poreikius, moterų multivitaminai, kurių sudėtyje nėra geležies (tinkama priežiūra po), pakankamas kalcio, magnio, ir vitaminų D, K, bei B komplekso kiekis sudaro praktišką pagrindą. Peržiūrėkite mūsų platesnę žolelių kolekciją, kad rastumėte papildomų augalinių pasirinkimų, ir visą mūsų moterims skirtų papildų asortimentą:
[products:now-foods-eve-womens-multiple-vitamin-120-veg-capsules, now-foods-red-clover-375-mg-100-veg-capsules, formeds-bicaps-red-clover-60-capsules, aliness-evening-primrose-oil-9-1000-mg-90-softgels][note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES teritorijos – klientams Vokietijoje, Nyderlanduose, Lietuvoje ir visoje Europoje netaikomi muitinės mokesčiai ar importo mokesčiai.]
