Intervalinis badavimas ((IF)) iš nišinės „biohacking“ srities persikėlė į populiarią sveikatingumo kultūrą, ir tam yra rimta priežastis – per pastaruosius du dešimtmečius žymiai išsiplėtė mokslinių įrodymų bazė, patvirtinanti jo naudą medžiagų apykaitai, ląstelėms, ir galimą teigiamą poveikį ilgaamžiškumui. Tačiau diskusijos šia tema dažnai yra poliarizuotos: arba tai ekstravagantiški teiginiai apie senėjimo sustabdymą, arba atmetimas kaip dar vienas kalorijų ribojimo pervadinimas. Tikrovė, kaip įprasta, yra subtilesnė ir tikrai įdomesnė nei bet kuri iš šių kraštutinių nuomonių. Šiame straipsnyje nagrinėjama, ką iš tikrųjų daro periodinis badavimas, ką rodo tyrimai, kam jis labiausiai tinka ir kokie yra jo realūs apribojimai.
Kas yra periodinis badavimas?
Periodinis badavimas nėra dieta tradicine prasme – jis nenurodo, ką valgyti, o tik kada. Jis apima keletą skirtingų protokolų, kurių kiekvienas turi skirtingas savybes ir įrodymų profilius:
- Laiko ribotas valgymas (TRE) / 16:8 — plačiausiai praktikuojamas metodas; visas maistas suvartojamas per 8 valandų laikotarpį (paprastai nuo vidurdienio iki 20 val.), o likusią dienos dalį sudaro 16 valandų pasninkas. Tai paprastai apima naktinį miego pasninką ir tiesiog šiek tiek jį pratęsia į abi puses.
- 5:2 protokolas — penkios dienos įprasto maitinimosi, kurias keičia dvi ne iš eilės einančios dienos su žymiu kalorijų apribojimu (paprastai 500–600 kcal), o ne visišku badavimu. Tyrimai apie šį protokolą yra išsamūs.
- Pasikeičiantis dienų badavimas (ADF) — visiškas arba beveik visiškas badavimas kas antrą dieną. Labiausiai ištirtas protokolas metabolinių rezultatų atžvilgiu, nors daugumai žmonių mažiausiai praktiškas.
- „Eat-Stop-Eat“ — vienas ar du 24 valandų visiški pasninkavimai per savaitę, o likusiomis dienomis valgoma įprastai.
Pasninkavimo mechanistiniai poveikiai didžiąja dalimi priklauso nuo laikopriklausomi ir pasireiškia, kai išeikvojami glikogeno atsargos ir organizmas pereina prie riebalų oksidacijos kaip pagrindinio energijos šaltinio — procesas, kuris paprastai prasideda po 12–16 valandų pasninkavimo, priklausomai nuo medžiagų apykaitos greičio, ankstesnio valgio sudėties, ir aktyvumo lygio.
Kas vyksta organizme pasninkaujant?
Supratimas apie fiziologinę grandinę, kuri vyksta pasninkaujant, padeda paaiškinti, kodėl IF poveikis apima daugiau nei paprastą kalorijų sumažinimą. Pagrindiniai procesai apima:
Glikogeno išeikvojimą ir medžiagų apykaitos perėjimą
Po paskutinio valgio, gliukozės ir insulino kiekis kraujyje sumažėja, nes iš maisto gauta gliukozė yra absorbuojama ir kaupiasi. Kepenų glikogenas išeikvojamas per maždaug 10–16 valandų, po to kepenys pradeda gaminti ketoninius kūnus iš riebalų rūgščių. Šis metabolinis perėjimas – nuo gliukozės prie riebalų ir ketonų oksidacijos – siejamas su keliais fiziologiniais prisitaikymais, įskaitant pagerėjusį jautrumą insulinui, sumažėjusį uždegiminį signalizavimą, ir pokyčius genų ekspresijos modeliuose, susijusiuose su atsparumu stresui ir ląstelių atsinaujinimu.
Autofagija: ląstelių tvarkymas
Autofagija (iš graikų kalbos: „savęs valgymas“) yra griežtai reguliuojamas ląstelių procesas, kurio metu ląstelės skaido ir perdirba pažeistus, netinkamai susilankstusius, arba neveikiančius baltymus ir organelles. Tai vienas iš pagrindinių organizmo kokybės kontrolės mechanizmų, kurio aktyvumas smarkiai padidėja pasninkaujant. 2016 m. Nobelio fiziologijos ir medicinos premija buvo skirta Yoshinori Ohsumi būtent už jo darbą, apibūdinantį autofagijos mechanizmus, kuris atkreipė didžiulį mokslininkų dėmesį į pasninkavimo ląstelių biologiją. Sumažėjęs autofagijos aktyvumas siejamas su ląstelių liekanų, susijusių su neurodegeneracija, vėžiu, jautrumu infekcijoms ir pagreitintu senėjimu, kaupimusi. Manoma, kad pasninkavimo sukeltas autofagija yra vienas iš pagrindinių mechanizmų, per kuriuos kalorijų ribojimas suteikia ilgaamžiškumo privalumų gyvūnų tyrimuose — nors tiesioginis autofagijos indukcijos kiekybinis įvertinimas ir jos klinikinė reikšmė žmonėms išlieka aktyvia tyrimų sritimi.
Hormoniniai ir uždegiminiai pokyčiai
Pasninkavimo metu, insulino lygis sumažėja, o gliukagono, adrenalino, ir augimo hormono lygis pakyla – tai hormoninė aplinka, skatinanti riebalų mobilizaciją, baltymų taupymą, ir metabolinį lankstumą. Uždegimo žymenys, įskaitant CRP, IL-6, ir TNF-alfa, nuosekliai mažėja tiek per pertraukiamojo, tiek per ilgalaikio badavimo tyrimus. BDNF (smegenų kilmės neurotrofinis faktorius), kuris palaiko neuronų sveikatą ir kognityvines funkcijas, padidėja dėl kalorijų ribojimo ir badavimo gyvūnų modeliuose ir, atrodo, yra reguliuojamas aukštyn ir žmonėse.
Įrodymais pagrįsti privalumai: ką rodo tyrimai
Svorio netekimas ir kūno sudėtis
Labiausiai praktiškai tiriamas rezultatas yra svorio valdymas. Intervalinis badavimas sukelia svorio netekimą pirmiausia dėl kalorijų sumažinimo – ribotas valgymo laikas arba badavimo dienos natūraliai apriboja bendrą suvartojamų kalorijų kiekį daugumai žmonių. Metaanalizės, lyginančios IF su nuolatiniu kalorijų ribojimu, rodo maždaug lygiaverčius svorio netekimo rezultatus per 6–12 mėnesių, o tai iš tiesų yra reikšmingas atradimas: IF nėra pranašesnis už tradicinį kalorijų ribojimą svorio netekimo atžvilgiu, tačiau tai yra tinkama alternatyva, kurią kai kurie žmonės laiko tvaresne ir psichologiškai lengviau išlaikoma.
Sritis, kurioje IF gali turėti nedidelį pranašumą prieš paprastą kalorijų ribojimą, yra kūno sudėtis – keli tyrimai rodo proporcingai didesnį riebalų nuostolį (, ypač visceralinių riebalų), išlaikant lygiavertę arba geresnę raumenų masę, ypač kai tai derinama su jėgos pratimais.
Insulino jautrumas ir metabolinė sveikata
Pasninkavimo poveikis insulino jautrumui yra vienas iš nuosekliausiai įrodytų rezultatų. Pasninkavimo laikotarpiai leidžia sumažėti insulino lygiui, o tai laikui bėgant pagerina ląstelių insulino receptorių jautrumą. Tyrimai su žmonėmis, sergančiais prediabetu ir metaboliniu sindromu, rodo reikšmingą pagerėjimą nevalgius nustatomo gliukozės kiekio, HbA1c ((vidutinio gliukozės kiekio kraujyje per 3 mėnesius rodiklis)), ir insulino rezistentiškumo rodiklių, taikant IF protokolus. Šie efektai atrodo nepriklausomi nuo svorio netekimo, o tai rodo specifinę metabolinę naudą, viršijančią kalorijų sumažinimą.
Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodikliai
Daugybėje kontroliuojamų tyrimų nustatyta, kad taikant IF, sumažėja trigliceridų, LDL cholesterolio, ir kraujospūdžio lygis, kartu pagerėja LDL dalelių dydžio profilis (– mažesnės, ir tankesnės LDL dalelės yra labiauterogeninės — IF linkęs keisti šį profilį į didesnes, mažiau žalingas daleles). Šių poveikių derinys reiškia reikšmingą širdies ir kraujagyslių ligų rizikos profilio sumažėjimą laikui bėgant.
Ilgaamžiškumas ir senėjimas: perspektyvu, bet preliminaru žmonėms
Įtikinamiausi įrodymai apie IF poveikį ilgaamžiškumui gaunami iš gyvūnų modelių, kur kalorijų ribojimas nuosekliai prailgina gyvenimo trukmę 20–50 % įvairioms rūšims. Perkėlimas į žmones yra įtikinamas, remiantis bendrais ląsteliniais mechanizmais (autofagija, AMPK aktyvacija, mTOR slopinimas, sirtuinų ekspresijos padidėjimas), tačiau tai nebuvo tiesiogiai įrodyta – žmogaus gyvenimo trukmės tyrimai iš esmės neįmanomi atlikti tradiciniu bandymų formatu.
Žmonėms turime biomarkerių tyrimus, rodančius su senėjimu ir su amžiumi susijusių ligų žymenų pagerėjimą, bei epidemiologinius įrodymus iš populiacijų, kuriose natūraliai pasitaiko mitybos ribojimo modeliai. Tvirtinimas dėl IF ilgaamžiškumo yra moksliškai įtikinamas ir mechanistiškai gerai pagrįstas, tačiau tinkamai apibūdinamas kaip perspektyvus, o ne įrodytas žmonėms.
[tip: Ramadano pasninkas — natūraliai pasitaikantis mėnesio trukmės pertraukiamasis pasninkas (, kai nuo saulėtekio iki saulėlydžio nevartojamas maistas ir gėrimai UNS ir), kurį kasmet praktikuoja maždaug 1,8 milijardo žmonių — suteikia unikalius stebėjimo duomenis. Tyrimai, atlikti per Ramadano pasninką, nuosekliai rodo, kad sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, cholesterolio kiekis, uždegimo žymenų kiekis, ir oksidacinis stresas, nepaisant pasikeitusių miego įpročių ir valgymo laiko. Šie realaus pasaulio įrodymai iš esmės patvirtina IF naudą medžiagų apykaitai.]Kam tai gali būti naudingiausia?
Remiantis turimais įrodymais, periodinis badavimas greičiausiai bus naudingas:
- Žmonėms, turintiems insulino rezistenciją, prediabetą, arba metabolinį sindromą
- Tiems, kurie teikia pirmenybę struktūrizuotiems valgymo laikotarpiams, o ne kalorijų skaičiavimui
- Žmonėms, kurie reguliariai praleidžia pusryčius arba ryte nėra alkani (16:8 dažnai atitinka natūralius apetito modelius)
- Asmenys, ieškantys tvarios ilgalaikės mitybos sistemos, o ne trumpalaikės intervencijos
- Tie, kurie domisi ląstelių sveikata, uždegimo mažinimu, ir ilgaamžiškumu- susijusius rezultatus
Kontraindikacijos ir pagrįsti įspėjimai
Intervalinis badavimas netinka visiems, o kai kurios grupės turėtų jo vengti arba pradėti tik prižiūrint gydytojui:
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys — kalorijų ir maistinių medžiagų poreikis nėštumo ir žindymo laikotarpiu nesuderinamas TiB su pasninkavimo protokolais.
- Žmonės, turintys valgymo sutrikimų istoriją — riboti valgymo laikotarpiai gali sustiprinti sutrikusius valgymo įpročius ir turėtų būti vengiami arba taikomi tik esant klinikinei pagalbai.
- Žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu arba insulino priklausomu 2 tipo cukriniu diabetu — pasninkavimas sukelia didelius gliukozės kiekio svyravimus, todėl reikalinga atidi medicininė priežiūra; paprastai būtina koreguoti vaistų dozes.
- Žmonės, turintys nepakankamą svorį arba kenčiantys nuo mitybos išsekimo — tolesnis kalorijų ribojimas yra kontraindikuotinas.
- Vaikai ir paaugliai — augimui ir vystymuisi reikalinga nuosekli mityba; pasninkavimas nerekomenduojamas.
- Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus — vaistų, kuriuos reikia vartoti valgant, arba kurie veikia gliukozės kiekį kraujyje, vartojimo laikas gali reikalauti koregavimo.
Dažna praktinė klaida yra maitinimosi laiko tarpo naudojimas kaip leidimo persivalgyti ar vartoti prastesnės kokybės maistą. Intervalinis badavimas (IF) nėra būdas apeiti kalorijų balansą ar mitybos kokybę — nauda priklauso nuo bendrų mitybos įpročių, o ne tik nuo laiko.
[warning: Jei sergate 1 tipo arba insulino priklausomu 2 tipo cukriniu diabetu arba vartojate vaistus, kurie veikia gliukozės kiekį kraujyje, prieš pradėdami bet kokį badavimo protokolą pasitarkite su gydytoju. Jei vaistų dozės nebus pakoreguotos atsižvelgiant į pasninkavimo laikotarpius, gali išsivystyti reikšminga hipoglikemija. Tokiomis aplinkybėmis nebandykite pasninkauti be gydytojo rekomendacijų.]Maisto papildai per pertraukiamąjį pasninkavimą
Dažnai kyla klausimas, ar maisto papildai gali sustiprinti pasninkavimo naudą arba palaikyti organizmą pasninkavimo laikotarpiais. Verta paminėti keletą iš jų.
Berberinas yra augalinis alkaloidas, kuris aktyvuoja AMPK – tą patį ląstelių energijos jutimo fermentą, kurį aktyvuoja pasninkavimas ir kalorijų ribojimas. Daugybėje klinikinių tyrimų buvo įrodyta, kad jis gerina jautrumą insulinui ir gliukozės metabolizmą mechanizmu, kuris kai kuriuose tyrimuose prilygsta metformino veikimui. Tiems, kurie praktikuoja IF dėl metabolinės sveikatos priežasčių,, berberino AMPK aktyvuojantis poveikis yra tematiškai papildomas, todėl tai yra vienas iš racionaliausių pasirinkimų tarp papildų, vartojamų kartu su pasninkavimo protokolu. Mūsų metabolinės sveikatos kolekcija apima įvairius berberino produktus iš pripažintų prekės ženklų:
[products:aliness-berberine-sulphate-99-400-mg-60-capsules, hepatica-berberine-sulphate-premium-400-mg-60-capsules, swanson-berberine-400-mg-60-capsules, aura-herbals-berberine-berberis-aristata-500-mg-60-capsules, vitaler-s-berberine-400-mg-60-capsules]Resveratrolis ir kiti polifenoliniai antioksidantai aktyvuoja sirtuinus — baltymų šeimą, dalyvaujančią ląstelių streso reakcijose, DNR remontą, ir ilgaamžiškumo signalizacijos keliuose, kurie žymiai sutampa su tais, kuriuos aktyvuoja pasninkavimas. NAC (N-acetilcisteinas) palaiko glutationo sintezę ir autofagiją. Alfa-lipoinė rūgštis yra galingas mitochondrijų antioksidantas, palaikantis medžiagų apykaitos funkciją pasninkavimo metu. Kartu su resveratrolu, šie junginiai yra vieni iš labiausiai aptariamų papildų ilgaamžiškumo ir pasninkavimo kontekste. Susipažinkite su mūsų antioksidantų kolekcija:
[products:solgar-resveratrol-250-mg-with-red-wine-extract-30-softgels, swanson-resveratrol-complex-180-mg-60-capsules, now-foods-nac-n-acetyl-cysteine-600-mg-100-veg-capsules, swanson-alpha-lipoic-acid-600-mg-60-capsules, now-foods-alpha-lipoic-acid-100-mg-60-veg-capsules, now-foods-nadh-10-mg-60-veg-capsules]Praktiniai pradžios taškai pertraukiamam badavimui
Tiems, kurie dar nėra susipažinę su PB, 16:8 riboto laiko mitybos metodas yra labiausiai prieinamas ir mažiausiai trikdantis kasdienį gyvenimą. Praktinis pradžios metodas:
- Pradėkite nuo 12 valandų naktinio badavimo (pavyzdžiui, nuo 22 val. iki 10 val.,) ir palaipsniui jį prailginkite, kai šis ritmas taps patogus.
- Valgymo laikotarpiu teikite pirmenybę maisto kokybei — daug baltymų, gausiai daržovių, sveikų riebalų, ir minimaliai apdorotų angliavandenių.
- Pasninkavimo laikotarpiu gerkite pakankamai skysčių – vanduo, paprasta žolelių arbata, ir juodoji kava arba arbata (be pieno ar saldiklių) nepertraukia metabolinio pasninkavimo ir yra tinkami.
- Būkite pasirengę 2–4 savaičių prisitaikymo laikotarpiui, kurio metu alkis, energija, ir nuotaika gali svyruoti, kol stabilizuosis.
- Stebėkite, kaip jaučiatės – tikslas nėra ištverti nepatogumus, o sukurti tvarią rutiną, kuri tinka jūsų gyvenimui. Jei nuolat jaučiatės blogai, svaigsta galva, arba negalite normaliai funkcionuoti, pakoreguokite protokolą arba pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.
