Pradėti sportuoti sporto salėje – vienas iš svarbiausių sprendimų, kurį galite priimti savo fizinės ir psichinės sveikatos labui. Tačiau jei anksčiau niekada nesportavote reguliariai, pirmosios kelios savaitės gali būti šiek tiek dezorientuojančios – ne tik dėl to, ką daryti sporto salėje, bet ir kaip pasirūpinti savo kūnu prieš, per ir po treniruotės. Šiame vadove aptariami praktiniai pagrindai, kaip pradėti, daugiausia dėmesio skiriant tyrimų duomenims apie mitybą ir maisto papildus pradedantiesiems.
Realistiškų tikslų nustatymas nuo pirmos dienos
Pirmiausia, aiškiai nuspręskite, kam treniruojatės. Bendras fizinis pasirengimas ir sveikata, svorio valdymas, raumenų auginimas, ištvermės gerinimas — kiekvienas iš šių tikslų reikalauja skirtingo požiūrio į treniruotes ir mitybą. Pradžioje jums nereikia sudėtingo plano, tačiau turint bendrą kryptį lengviau priimti geresnius sprendimus dėl treniruočių struktūros, reikalingo baltymų kiekio, ir kokie maisto papildai (, jei tokių reikia), šiuo metu iš tiesų atitinka jūsų tikslus.
Daugumai pradedančiųjų, tinkamas pradinis treniruočių dažnis yra 2–3 kartai per savaitę. Tai suteikia jūsų raumenims Enough stimulą prisitaikyti, tuo pačiu užtikrinant pakankamą poilsį Ecover tarp treniruočių — būtent tada ir įvyksta didžioji dalis tikrojo pažangos.
Pagrindas: mityba yra svarbesnė už maisto papildus
Joks maisto papildas nepakeis prastos mitybos. Tai verta aiškiai pabrėžti, nes sporto mitybos pramonė sukuria įspūdį, kad produktai yra svarbesni, nei yra iš tikrųjų. Pradedančiajam, svarbiausi mitybos veiksniai yra: pakankamas bendras kalorijų kiekis energijai palaikyti ir r Ecover y, pakankamas baltymų kiekis raumenų atstatymui ir prisitaikymui palaikyti, bei nuolatinis hidratacijos palaikymas.
Baltymų poreikis žymiai padidėja reguliariai atliekant jėgos treniruotes. Tyrimai paprastai patvirtina, kad raumenų vystymuisi treniruojantis žmonėms rekomenduojama suvartoti 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną – tai žymiai daugiau nei standartinė dienos norma sėdimo gyvenimo būdo suaugusiesiems. Daugeliui žmonių, pasiekti šį kiekį vien tik maistu yra sudėtinga, todėl baltymų papildai tampa praktiškai naudingi, o ne pasirenkami.
Kokie papildai iš tiesų svarbūs pradedantiesiems?
Baltymų milteliai
Išrūgų baltymai yra labiausiai ištirti rinkoje esantys baltymų papildai. Tai visavertis baltymų šaltinis, turintis didelį kiekį būtinų amino rūgščių ir greitai įsisavinamas, todėl jis ypač praktiškas kaip papildas po treniruotės, kai apetitas gali būti mažas, bet baltymų poreikis didelis. Optimum Nutrition „Gold Standard 100% Whey“ yra vienas iš plačiausiai naudojamų produktų šioje kategorijoje, turintis gerai žinomą maistinę sudėtį. Tiems, kurie vengia pieno produktų arba renkasi augalinės kilmės produktus, sojų baltymų izoliatas ir veganiški baltymų mišiniai suteikia panašų amino rūgščių profilį. Peržiūrėkite visą mūsų baltymų miltelių kolekciją, kad susipažintumėte su visais produktais.
Kreatino monohidratas
Kreatinas yra labiausiai išsamiai ištirtas rinkoje esantis sporto papildas, turintis dešimtmečius kaupiamus saugumo duomenis ir nuoseklius įrodymus apie jo naudą atliekant didelio intensyvumo, trumpalaikius pratimus — būtent tokio pobūdžio veiklą, kuri sudaro didžiąją dalį jėgos treniruočių. Jis veikia didindamas fosfokreatino kiekį raumenyse, o tai padeda greitai atkurti ATP intensyvių pastangų metu. Pradedantiesiems, kreatino monohidratas (3–5 g per dieną) gali padėti treniruotis su šiek tiek didesniu našumu nuo pat pradžių, o laikui bėgant tai virsta geresniu prisitaikymu. Jis yra nebrangus, gerai toleruojamas, ir nereikalauja įkrovimo fazės, jei vartojamas nuosekliai.
Magnis
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą, baltymų sintezę, ir energijos apykaitą. Be to, tai vienas iš mineralų, kurių trūkumas dažniausiai pasitaiko tarp Europos suaugusiųjų, o fizinis krūvis didina tiek magnio įsisavinimą, tiek jo išsiskyrimą su praku. Magnis prisideda prie normalios raumenų funkcijos, nuovargio ir išsekimo mažinimo bei normalaus energiją teikiančio metabolizmo. Tiems, kurie pradeda treniruočių programą, pakankamas magnio suvartojimas yra vienas iš praktiškiausių dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Magnio bisglicinatas ir magnio citratas yra gerai įsisavinamos formos. Magnio ir B6 (derinys, pavyzdžiui, Solgar formulė), yra populiarus, nes B6 palaiko magnio įsisavinimą ir prisideda prie normalios psichologinės funkcijos bei nuovargio mažinimo.
[tip: vakare vartojamas magnis taip pat gali pagerinti miego kokybę, nes būtent tuo metu vyksta didžioji dalis fizinio r Ecover y ir raumenų atsinaujinimo. Jei treniruojatės vakare ir po to sunku atsipalaiduoti, verta tai apsvarstyti.]Vitaminas D3
Vitaminas D prisideda prie normalios raumenų funkcijos, normalios imuninės sistemos funkcijos, ir normalių kaulų palaikymo. Šiaurės ir Vidurio Europoje, jo trūkumas yra labai paplitęs — ypač nuo spalio iki balandžio, kai saulės spindulių nepakanka endogeninei sintezei. Kiekvienam, pradedančiam treniruočių programą,, vitamino D kiekio įvertinimas yra protingas pirmasis žingsnis prieš pradedant ieškoti sportui skirtų papildų. Įprasta palaikomoji paros dozė yra 1000–2000 TV, nors optimalus dozavimas priklauso nuo individualios būklės.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, nutrend-whey-core-chocolate-1800-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-2500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, now-foods-vitamin-d3-2000-iu-240-softgels]Ką daryti per pirmąsias treniruotes
Visada pradėkite nuo apšilimo — 5–10 minučių lengvų kardio pratimų padidina širdies ritmą ir kūno temperatūrą, pagerina kraujo pritekėjimą į dirbančius raumenis, ir žymiai sumažina traumų riziką. Nauji sportuotojai linkę nuvertinti technikos svarbą. Pradedant nuo lengvesnių svorių ir sutelkiant dėmesį į teisingus judesių modelius, apsaugomi sąnariai ir pasiekiami geresni ilgalaikiai rezultatai nei treniruojantis su dideliais svoriais, bet netinkama technika nuo pat pradžių. Sudėtiniai judesiai – pritūpimai, traukimai, stumdymas nuo krūtinės, traukimai, stumdymas virš galvos – įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu ir suteikia geriausią grąžą už investuotą laiką.
Ne mažiau svarbu yra tai, kas vyksta po treniruotės. R Ecover y yra laikas, kai jūsų kūnas iš tikrųjų prisitaiko. Pakankamas miegas (7–9 valandos), baltymų suvartojimas per kelias valandas po treniruotės, ir hidratacija yra būtini pagrindiniai dalykai. Tempimas, putų ritinys, ir aktyvios r Ecover y dienos (lengvas ėjimas ar plaukimas) palaiko šį procesą, tačiau yra antraeiliai palyginti su miegu ir mityba.
Motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje
Motyvacija paprastai būna didelė pradžioje, o vėliau mažėja, kai naujumas išblėsta ir pažanga tampa sunkiau pastebima. Patikimiausias būdas yra pereiti nuo motyvacijos priklausančių treniruočių prie rutinos pagrįstų treniruočių – traktuoti treniruotes kaip bet kokį kitą suplanuotą įsipareigojimą. Pažangos stebėjimas (pakelti svoriai, atlikti pakartojimai, nuotraukos) suteikia konkrečių pokyčių įrodymų, kurių dažnai nepakanka vien subjektyviam jausmui. Treniruotės su partneriu ar dalyvavimas grupinėse pamokose skatina atsakomybę. Ir nepamirškite, kad 2–3 netobulos treniruotės per savaitę, vykdomos kelis mėnesius, duos kur kas geresnių rezultatų nei tobulos treniruotės, atliekamos nereguliariai.
Norėdami gauti platesnį sporto mitybos palaikymą, kai jūsų treniruotės tobulėja, susipažinkite su mūsų sporto ir fitneso papildų kolekcija, įskaitant visą mūsų kreatino papildų ir baltymų pasirinkimų.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra gaminami ES Hipp teritorijoje, todėl Europos klientai gali pasinaudoti greitu pristatymu be muitų ar importo mokesčių.]
