Manoma, kad priešmenstruacinis sindromas (PMS) () paveikia 20–40 % reprodukcinio amžiaus moterų tokiu mastu, kad tai daro įtaką jų kasdieniam gyvenimui, o apie 5–8 % moterų kenčia nuo sunkesnės formos, vadinamos PMDD (, priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu), kuris žymiai apsunkina kasdienį gyvenimą. Nepaisant to, kad PMS yra labai paplitęs, jis dažnai ignoruojamas arba nuvertinamas. Supratimas apie jo mechanizmus — ir įrodymus apie mitybos, gyvenimo būdo, bei papildomų priemonių naudą — leidžia daugumai moterų, su juo susidoroti, o ne tiesiog kas mėnesį kentėti.
Kas yra PMS ir kodėl jis atsiranda?
PMS reiškia fizinių ir emocinių simptomų grupę, kuri cikliškai pasireiškia menstruacinio ciklo liutealinėje fazėje – 7–14 dienų laikotarpiu tarp ovuliacijos ir menstruacijų pradžios. Simptomai išnyksta prasidėjus kraujavimui, o tai yra pagrindinis požymis, skiriantis PMS nuo neciklinių būklių.
Pagrindiniai mechanizmai nėra visiškai išsiaiškinti, tačiau dabartiniai įrodymai rodo keletą tarpusavyje susijusių veiksnių:
- Hormonų svyravimai ir progesterono metabolitai – estrogeno ir progesterono lygiai lutealinėje fazėje smarkiai kinta. Alopregnanolonas, progesterono metabolitas, moduliuoja GABA-A receptorius smegenyse. Moterims, sergančioms PMS, neurologinė reakcija į šiuos hormoninius pokyčius, atrodo, skiriasi nuo moterų, nesergančių PMS, net ir tada, kai hormonų lygiai yra panašūs — tai rodo jautrumo skirtumą, o ne paprastą hormonų perteklių ar trūkumą.
- Serotonino reguliacijos sutrikimas — estrogenas moduliuoja serotonino sintezę, receptorių tankį, ir reabsorbciją. Lutealinės fazės metu, kai estrogeno lygis krinta, serotonininė veikla mažėja. Moterys, sergančios PMS, šioje fazėje patiria didesnį serotonino išeikvojimą, o tai prisideda prie nuotaikos simptomų — dirglumo, prastos nuotaikos, ašarojimo ir nerimo — kurie yra būdingi šiai būklei.
- Magnio trūkumas — lutealinės fazės metu moterų, sergančių PMS, ląstelių vidinis magnio lygis yra pastebimai žemesnis, palyginti su kontroline grupe. Magnis reikalingas serotonino sintezei ir vaidina vaidmenį moduliuojant tuos pačius GABA receptorius, kurie dalyvauja nerimo ir nuotaikos reguliacijoje.
- Vitaminas B6 (piridoksinas) — reikalingas kaip kofaktorius serotonino, dopamino, ir GABA sintezei iš jų aminorūgščių pirmtakų. Mažas B6 kiekis sutrikdo šią sintezę ir nuosekliai siejamas su sunkesniais su nuotaika susijusiais PMS simptomais.
- Genetiniai veiksniai — dvynių tyrimai rodo reikšmingą paveldimą komponentą; turint artimą moterišką giminaitę, kuri kenčia nuo žymaus PMS, padidėja asmeninė rizika.
Simptomų atpažinimas
PMS sukelia simptomus dviejose srityse:
Psichologiniai/emociniai simptomai — dirglumas, pyktis, nuotaikos svyravimai, ašarojimas, nerimas, įtampa, sunkumai susikaupti, ir prasta nuotaika. Tai dažnai yra labiausiai trikdantys simptomai, nes jie daro įtaką santykiams, darbo našumui ir savęs suvokimui dienomis prieš menstruacijas. Fiziniai simptomai — krūtų jautrumas ir patinimas, pilvo pūtimas ir diskomfortas, galvos skausmai (dažnai migreniniai), apatinės nugaros skausmai, sąnarių ir raumenų skausmai, nuovargis, miego sutrikimai, potraukis maistui (ypač angliavandenių ir saldžių maisto produktų), bei rankų ir kojų edema.
Simptomai paprastai prasideda 5–7 dienos prieš menstruacijas, pasiekia piką maždaug 2 dienos prieš menstruacijų pradžią, ir išnyksta per 24–48 valandas nuo kraujavimo pradžios. Norint oficialiai diagnozuoti PMS, šis modelis turi būti užfiksuotas per mažiausiai du iš eilės einančius menstruacinius ciklus — simptomų dienoraščio vedimas yra naudingas tiek diagnozuojant, tiek nustatant, kurie simptomai yra ryškiausi ir reikalauja tikslinio gydymo.
[warning: Jei jūsų simptomai yra tokie sunkūs Enough, kad žymiai riboja jūsų gebėjimą dirbti, palaikyti santykius, ar normaliai funkcionuoti, ir jei jie yra pirmiausia susiję su nuotaika– susiję su nuotaika (, sunkia depresija, beviltiškumu, pykčiu, ar savižudybės mintimis), aptarkite tai su gydytoju. Šie simptomai labiau atitinka PMDD, kuriam yra specifiniai, įrodymais pagrįsti gydymo būdai, įskaitant SSRI. Nesistenkite valdyti PMDD vien tik gyvenimo būdo ir maisto papildų pagalba.]Gyvenimo būdo metodai: esminis pagrindas
Fizinis aktyvumas
Reguliarūs aerobiniai pratimai yra viena iš nuosekliausiai remiamų nefarmakologinių intervencijų PMS simptomams mažinti. Šis mechanizmas veikia pirmiausia per endorfinų išsiskyrimą, serotonino reguliavimą, ir kortizolio moduliavimą — visa tai tiesiogiai veikia neurocheminius pokyčius, kurie sukelia PMS simptomus. Tyrimai rodo, kad moterys, kurios reguliariai sportuoja, patiria žymiai mažiau sunkių nuotaikos simptomų, mažiau nuovargio, ir mažiau fizinio diskomforto lutealinės fazės metu.
Pagrindinis žodis yra „reguliariai“ – nauda kaupiasi dėl įprastos veiklos per visą ciklą, o ne tik tada, kai pasireiškia simptomai. Trisdešimt minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos beveik kiekvieną dieną suteikia reikšmingą naudą. Joga ir pilatesas turi papildomų įrodymų, susijusių būtent su PMS, greičiausiai todėl, kad jie derina fizinę veiklą su streso reguliavimu ir kvėpavimo technikomis.
Mityba
Keletas mitybos modelių ir konkrečių mitybos pasirinkimų turi dokumentuotą poveikį PMS sunkumui:
- Sumažinkite rafinuoto cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį — greiti gliukozės kiekio kraujyje svyravimai sustiprina nuotaikos nestabilumą ir energijos kritimus lutealinės fazės metu. Pirmenybės teikimas sudėtiniams angliavandeniams ir maistui, turinčiam daug ląstelienos, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda užtikrinti triptofano prieinamumą serotonino sintezei.
- Sumažinkite kofeino vartojimą — kofeinas sustiprina nerimą, krūtų jautrumą, ir miego sutrikimus, — visus dažnus PMS simptomus. Sumažinus suvartojimą 7–10 dienų prieš menstruacijas, galima pajusti pastebimą palengvėjimą.
- Sumažinkite natrio suvartojimą — didelis druskos suvartojimas skatina skysčių susikaupimą ir pablogina pilvo pūtimą bei krūtų diskomfortą.
- Vartokite daugiau kalcio turinčių maisto produktų — didelių stebėjimo tyrimų duomenys rodo, kad didesnis kalcio suvartojimas siejasi su mažesniu PMS sunkumu; kalcio papildų tyrimai patvirtino reikšmingą emocinių ir fizinių simptomų sumažėjimą.
- Maistas, turintis daug triptofano — kalakutiena, kiaušiniai, pieno produktai, ir sėklos skatina serotonino sintezę. Įtraukus triptofano šaltinį kartu su sudėtiniais angliavandeniais į vakarienę, gali pagerėti nuotaika ir miegas lutealinės fazės metu.
Streso valdymas ir miegas
Psichologinis stresas aktyvuoja HPA ašį, padidindamas kortizolio lygį, kuris receptorių lygmenyje konkuruoja su progesteronu ir išeikvoja serotoniną bei magnį — taip iš esmės vienu metu pablogindamas visus PMS neurocheminius požymius. Štai kodėl moterys nuolat teigia, kad stresingi mėnesiai sukelia sunkesnį PMS. Praktikos, kurios mažina kortizolio kiekį — reguliarus atsipalaidavimas, pakankamas miegas, sąmoningumas, ir socialinė parama — nėra pasirenkami gyvenimo būdo priedai, bet fiziologiškai reikšmingos intervencijos PMS atveju.
Maisto papildai: Įrodymai
Keletas papildų turi tvirtą įrodymų bazę dėl PMS simptomų mažinimo Enough, kad būtų paminėti pagrindinėse klinikinėse gairėse:
Magnis su vitaminu B6
Tai, be abejo, labiausiai įrodymais pagrįstas maistinių medžiagų derinys PMS gydymui. Daugybėje atsitiktinių tyrimų nustatyta, kad magnio papildai, palyginti su placebu, žymiai sumažina su nuotaika susijusius simptomus, nerimą, skysčių susikaupimą, ir pilvo pūtimą. Derinys su vitaminu B6 (, ypač jo aktyvia forma, piridoksal-5-fosfatu arba P-5-P), atrodo, duoda didesnę naudą nei kiekvienas iš jų atskirai — abu yra reikalingi serotonino ir dopamino sintezei, ir abu paprastai išeikvojami lutealinės fazės metu.
Praktinis dozavimas: 200–400 mg elementinio magnio (citrato arba glicinato formos geriau absorbuojamos) kartu su 25–50 mg B6, vartojamų kasdien per visą ciklą, tačiau ypač svarbu per 10 dienų iki menstruacijų. Mūsų magnio papildų kolekcija apima tikslingus Mg+B6 derinius:
[products:solgar-magnesium-with-vitamin-b6-100-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, aliness-magnesium-citrate-125-mg-with-b6-100-capsules, aliness-magnesium-citrate-100-mg-with-potassium-150-mg-b6-p-5-p-100-veg-capsules, formeds-f-mag-b6-magnesium-powder-48-g]Šafranas (Crocus sativus)
30 mg per dieną standartizuotas šafrano ekstraktas buvo specialiai tiriamas dėl PMS nuotaikos simptomų daugelyje klinikinių tyrimų, kuriuose buvo parodytas reikšmingas dirglumo, nuotaikos svyravimų, ir depresinių simptomų sumažėjimas, palyginti su placebo. Siūlomas mechanizmas apima serotonino reabsorbcijos slopinimą — panašų mechanizmą kaip ir SSRI, kurie mediciniškai naudojami sunkios PMS atveju, tačiau su žymiai švelnesniu poveikio profiliu. Tai yra viena iš geriau įrodyta veiksmingumu augalinių priemonių PMS emociniams simptomams gydyti.
Vakarinės primrosės aliejus (GLA)
Vakarinės primrosės aliejus suteikia gama-linoleno rūgštį (GLA), – omega-6 riebalų rūgštį, kuri reguliuoja prostaglandinų sintezę. Prostaglandinų disbalansas siejamas su krūtų jautrumu, spazmais, ir PMS uždegiminiais simptomais. Keletas tyrimų parodė, kad GLA papildai ypač veiksmingi krūtų jautrumui (, mastalgijai) ir spazmų stiprumo mažinimui.
Vitex agnus-castus (ir Dong Quai
Vitex agnus-castus yra labiausiai ištirtas augalas PMS gydymui, kurio veikimo mechanizmas, kaip manoma, susijęs su dopaminergine veikla, mažinančia prolaktino lygį — aukštas prolaktino lygis siejamas su krūtų jautrumu ir nereguliariomis menstruacijomis. Daugybė tyrimų rodo žymų simptomų sumažėjimą, ypač krūtų skausmą, nuotaikos simptomus, ir ciklo nereguliarumą. Dong Quai (Angelica sinensis) yra tradicinė Rytų Azijos vaistinė žolė, plačiai naudojama moterų hormoninei sveikatai palaikyti, ypač skausmams ir nereguliariems ciklams, ir vis dažniau derinama su kitomis moterų sveikatai skirtomis augalinėmis medžiagomis sudėtiniuose preparatuose.
Susipažinkite su mūsų vaistažolių ir augalinių papildų kolekcija, kurioje rasite šiuos moterų sveikatai skirtus augalinius preparatus:
[products:aliness-evening-primrose-oil-9-1000-mg-90-softgels, solgar-evening-primrose-oil-1300-mg-60-softgels, aliness-saffron-safrasol-2-10-30-mg-90-tablets, swanson-full-spectrum-saffron-whole-ground-stigmas-15-mg-60-capsules, aliness-dong-quai-500-mg-100-veg-capsules, medica-herbs-chasteberry-red-clover-dong-quai-60-capsules]Vitaminas B6 ir ryšys su serotoninu
Moterims, kurių PMS yra daugiausia susijęs su nuotaika,, tiesioginis serotonino sintezės palaikymas gali būti vertingas. Vitaminas B6 savo aktyvioje P-5-P formoje yra kofermentas, dalyvaujantis triptofano konversijoje į serotoniną. Pats L-triptofanas (– maistinis amino rūgšties pirmtakas) – gali būti vartojamas kaip maisto papildas vakare, siekiant palaikyti serotonino gamybą lutealinės fazės metu. Tai švelnūs metodai, kurie veikia su nuotaika susijusio PMS neurocheminį pagrindą be farmakologinės intervencijos:
[products:aliness-vitamin-b6-p-5-p-25-mg-100-tablets, swanson-vitamin-b6-pyridoxine-100-mg-100-capsules, aliness-l-tryptophan-500-mg-100-veg-capsules, now-foods-l-tryptophan-500-mg-60-veg-capsules]Kada kreiptis į gydytoją
Gyvenimo būdo ir papildų vartojimo metodai daugumai moterų veiksmingai padeda kovoti su lengvu ar vidutinio sunkumo PMS. Kreiptis į gydytoją reikia, kai:
- Simptomai žymiai pablogina darbo našumą, santykius, ar kasdienį funkcionavimą, nepaisant kelių mėnesių gyvenimo būdo optimizavimo
- Emociniai simptomai yra sunkūs — gili depresija, mintys apie savižudybę, ekstremalus pyktis, arba panikos priepuoliai
- . Jei nesate tikra, ar jūsų simptomai yra PMS, ar kitos būklės (, pvz., hipotireozės, perimenopauzės, ar nerimo sutrikimo, ir PCOS gali pasireikšti sutampančiais simptomais)
- Jūs svarstote apie hormoninę kontracepciją — kai kurios formuluotės pasirodė veiksmingos būtent PMS atveju, o kitos gali jį pabloginti
Ginekologas ar šeimos gydytojas gali paskirti atitinkamus hormonų tyrimus, kad būtų atmestos kitos priežastys, ir aptarti, ar SSRI (, kurie turi stipriausius farmakologinius įrodymus dėl sunkaus PMS ir PMDD), ar konkretūs hormoniniai preparatai yra tinkami jūsų situacijai.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES — klientams Vokietijoje, Nyderlanduose, Lietuvoje, ir visoje Europoje nėra muitinės vėlavimų ar importo mokesčių.]
