Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, visų pirma garsėja kaip pagrindinė sudedamoji dalis peršalimo vaistuose ir imunitetą stiprinančiuose maisto papilduose. Paprastai tai pirmasis vitaminas, kurį žmonės pasirenka, kai ateina ruduo ir padidėja rizika susirgti infekcija. Tačiau, apriboti vitamino C vaidmenį vien tik imunitetu būtų pernelyg supaprastinta. Askorbo rūgštis dalyvauja dešimtyse biocheminių procesų – nuo kolageno sintezės ir geležies įsisavinimo iki antioksidacinės apsaugos ir neurotransmiterių gamybos. Supratimas, kas iš tiesų yra askorbo rūgštis, kaip ji veikia ir kaip ją tinkamai vartoti, gali iš esmės pakeisti jūsų kasdienę sveikatą.
Kas yra askorbo rūgštis?
Askorbo rūgštis yra cheminis pavadinimas vitaminui C — vandenyje tirpiam organiniam junginiui, kurio molekulinė formulė yra C₆H₈O₆. Skirtingai nei dauguma žinduolių, žmonės negali sintezuoti vitamino C organizme dėl genetinės mutacijos, kuri deaktyvavo fermentą (L-gulonolaktono oksidazę), reikalingą jo gamybai. Tai reiškia, kad kiekvienas organizmui reikalingas vitamino C miligramas turi būti gaunamas iš išorinių šaltinių – maisto arba maisto papildų.
Kadangi askorbo rūgštis yra tirpi vandenyje, organizmas jos nesaugo dideliais kiekiais. Vitamino C perteklius gana greitai išsiskiria per inkstus, todėl reguliarus, nuoseklus vartojimas yra kur kas svarbesnis nei retkarčiais vartojamos didelės dozės. Ši savybė taip pat reiškia, kad vitamino C toksinis poveikis yra itin retas, nors pernelyg didelės dozės vis dėlto gali sukelti nepageidaujamus padarinius.
[tip: Terminas „askorbo“ pažodžiui reiškia „prieš skorbutą“ — atspindėdamas istorinį atradimą, kad vitaminas C apsaugo nuo skorbutas, ligos, kurią sukelia sunkus vitamino C trūkumas ir kuri anksčiau buvo paplitusi tarp jūreivių ilgose kelionėse.]
Pagrindinės askorbo rūgšties savybės ir funkcijos
Vitaminas C yra viena iš universaliausių maistinių medžiagų žmogaus biochemijoje. Jo dalyvavimas organizmo procesuose yra nepaprastai platus, ir toli pranoksta imuninę sistemą.
Imuninės sistemos palaikymas
Labiausiai pripažinta askorbo rūgšties funkcija yra jos indėlis į normalią imuninės sistemos veiklą. Vitaminas C palaiko tiek įgimtą, tiek adaptacinį imunitetą. Jis stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų), gamybą ir funkcionavimą, stiprina fagocitų gebėjimą neutralizuoti patogenus, ir kaupiasi imuninėse ląstelėse, kur infekcijų metu yra greitai sunaudojamas. Štai kodėl vitamino C poreikis gali padidėti ligos ar didelio fizinio krūvio laikotarpiais.
Galingas antioksidacinis poveikis
Kaip vienas iš pagrindinių organizme esančių vandenyje tirpių antioksidantai, askorbo rūgštis neutralizuoja laisvuosius radikalus — labai reaktyvias molekules, kurios pažeidžia ląstelių struktūras ir prisideda prie priešlaikinio senėjimo, uždegimo, bei lėtinių ligų. Vitaminas C taip pat regeneruoja kitus organizmo antioksidantus, ypač vitaminą E, iš esmės „perdirbdamas“ juos atgal į aktyvią formą. Šis bendradarbiaujantis antioksidantų tinklas daro vitaminą C organizmo gynybos nuo oksidacinio streso kertiniu akmeniu.
Kolageno sintezė
Askorbo rūgštis yra absoliučiai būtina kolageno – gausiausio struktūrinio baltymo žmogaus organizme – sintezei. Kolagenas yra pagrindinė odos, sausgyslių, raiščių, kremzlių, kraujagyslių, ir kaulų sudedamoji dalis. Be pakankamo vitamino C kiekio, sutrinka kolageno gamyba, o tai lemia jungiamojo audinio susilpnėjimą, lėtą žaizdų gijimą, ir – sunkiais atvejais – dantenų kraujavimą bei sąnarių skausmą, būdingus skorbutui.
Geležies įsisavinimas
Vitaminas C žymiai pagerina neheminės geležies – geležies formos, randamos augalinės kilmės maisto produktuose ir maisto papilduose – įsisavinimą. Jis virškintuvėje paverčia geležį biologiškai labiau prieinama geležies forma, kuri gali padidinti įsisavinimą du ar tris kartus. Dėl to vitaminas C yra ypač svarbus vegetarams, veganams, ir visiems, kuriems gresia geležies trūkumas.
Papildomos funkcijos
Be šių pagrindinių funkcijų, askorbo rūgštis dalyvauja neurotransmiterių (, įskaitant serotoniną, noradrenaliną, ir dopaminą), sintezėje palaiko normalią energijos apykaitą, padeda mažinti nuovargį ir išsekimą, bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Ji taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalią kraujagyslių funkciją ir prisideda prie sveikos odos išvaizdos, skatindama kolageno susidarymą, reikalingą normaliam odos funkcionavimui.
Vitamino C formos maisto papilduose
Ne visi vitamino C maisto papildai yra vienodi. Produkto sudėtyje naudojama askorbo rūgšties forma gali turėti įtakos jos įsisavinimui, tolerancijai, ir tinkamumui skirtingiems asmenims.
- Gryna askorbo rūgštis — labiausiai paplitusi ir labiausiai ištirta forma, gerai įsisavinama ir ekonomiška. Tačiau, ji yra rūgštinė ir jautriems asmenims gali sukelti virškinimo sutrikimų, ypač vartojant didesnes dozes.
- Buferinis vitaminas C (kalcio arba natrio askorbatas) — askorbo rūgštis, sumaišyta su mineralu, siekiant sumažinti rūgštingumą. Švelnesnis skrandžiui, todėl tai geresnis pasirinkimas žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, arba tiems, kurie vartoja didesnes dozes.
- Ester-C ® — patentuota, nerūgštinė vitamino C forma, kurioje yra kalcio askorbato ir vitamino C metabolitų. Kai kurie tyrimai rodo, kad, palyginti su įprasta askorbo rūgštimi, ji geriau išsilaiko baltuosiuose kraujo kūneliuose.
- Askorbilpalmitatas — riebaluose tirpi vitamino C forma, kuri gali integruotis į ląstelių membranas, ir taip papildomai saugo organizmą kartu su vandenyje tirpiomis formomis.
- Liposominis vitaminas C — įkapsuliuotas į fosfolipidines liposomas, kurios apsaugo vitaminą virškinimo trakte ir gali žymiai pagerinti jo įsisavinimą. Dažnai laikomas biologiškai labiausiai prieinama per burną vartojama forma, nors paprastai yra brangesnis.
- Natūralus vitaminas C (acerola, erškėtuogė, kamu-kamu) — išgautas iš vaisių, turinčių daug vitamino C, šios formos turi natūraliai esančių bioflavonoidų ir kofermentų, kurie gali pagerinti įsisavinimą ir aktyvumą.
[note: Bioflavonoidai — natūraliai esantys citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, ir aceroloje — gali pagerinti vitamino C įsisavinimą ir prailginti jo veikimą organizme. Dėl šios priežasties daugelyje kokybiškų maisto papildų kartu su askorbo rūgštimi yra bioflavonoidų.]
Askorbino rūgšties dozavimas
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustato vitamino C maistinių medžiagų referencinę vertę (NRV) – 80 mg per dieną suaugusiems. Tačiau, tai yra mažiausias kiekis, reikalingas trūkumui išvengti, o ne kiekis, reikalingas optimaliam sveikatai palaikyti. Daugelis mitybos ekspertų ir tyrėjų teigia, kad 500–1000 mg per dieną suteikia reikšmingesnę paramą imuninei funkcijai, antioksidacinei apsaugai ir kolageno sintezei. Dozę gali tekti koreguoti atsižvelgiant į individualias aplinkybes:
- Bendras kasdienis palaikymas — 200–500 mg per dieną yra pakankama daugumai sveikų suaugusiųjų
- Imuninės sistemos palaikymas rudenį/žiemą — 500–1000 mg per dieną, idealiu atveju suskirstyta į dvi dozes geresniam įsisavinimui
- Ligų ar didelio fizinio krūvio metu — iki 1000–2000 mg per dieną, suskirstyta į kelias mažesnes dozes per dieną
- Rūkaliams — dėl padidėjusio oksidacinio streso jiems per dieną reikia apie 35 mg daugiau nei nerūkantiesiems
Kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje, suskaidyti paros dozę į dvi ar tris mažesnes porcijas yra veiksmingiau nei išgerti vieną didelę dozę. Organizmas vienu metu gali įsisavinti tik ribotą kiekį — perteklius tiesiog išsiskiria. Ilgalaikio atpalaidavimo preparatai gali padėti išlaikyti stabilesnį vitamino C kiekį kraujyje visą dieną.
[tip: vitamino C vartojimas valgant gali sumažinti virškinimo sutrikimų tikimybę, ypač vartojant didesnes standartinės askorbo rūgšties dozes.]
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Vitamino C paprastai laikoma labai saugia ir gerai toleruojama. Tačiau, yra keletas situacijų, kai reikia elgtis atsargiai.
Virškinimo jautrumas
Standartinė askorbo rūgštis yra rūgštinė, o dozės, viršijančios 1000 mg, kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimus — įskaitant pykinimą, rėmuo, skrandžio spazmus, ar viduriavimą. Jei pasireiškia šie simptomai, paprastai problemą išsprendžia perėjimas prie buferinės formos (kalcio askorbato) arba Ester-C. Liposominis vitaminas C yra kita švelni alternatyva.
Inkstų akmenys
Didelės dozės vitamino C papildai (, paprastai viršijantys 2000 mg per dieną ilgą laiką), gali padidinti oksalatinių inkstų akmenų riziką linkusiems asmenims. Jei turite inkstų akmenų ar inkstų ligų istoriją, prieš vartodami dideles vitamino C dozes pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Geležies perteklius
Kadangi vitaminas C padidina geležies įsisavinimą, asmenys, sergantys hemachromatoze ar kitomis geležies perteklių sukeliančiomis ligomis, turėtų būti atsargūs vartodami dideles vitamino C dozes, nes tai gali prisidėti prie per didelio geležies kaupimosi.
Vaistų sąveika
Vitaminas C gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant kraujo skystiklius (, varfariną), chemoterapijos vaistus, statinus, ir aliuminioantacidus. Jei vartojate kokius nors ilgalaikius vaistus, patartina pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl vitamino C papildų vartojimo.
[warning: Nevartokite daugiau kaip 2000 mg vitamino C per dieną be profesionalaus patarimo. Nors rimtas toksinis poveikis yra retas,, nuolat vartojamos didelės dozės gali padidinti inkstų akmenų susidarymo ir virškinimo sistemos šalutinių poveikių riziką. Visada pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, jei sergate inkstų liga,, turite geležies perteklių,, arba vartojate vaistus.]
Tinkamo vitamino C papildo pasirinkimas
Rinkoje esant tiek daug pasirinkimų, tinkamo vitamino C produkto pasirinkimas priklauso nuo jūsų individualių poreikių, biudžeto, ir virškinimo tolerancijos. Štai pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
Bendram kasdieniam papildymui — standartinė 500–1000 mg askorbo rūgšties tabletė ar kapsulė iš gerbiamo gamintojo yra praktiškiausias ir ekonomiškiausias pasirinkimas. Produktai, kuriuose vitaminas C derinamas su bioflavonoidais arba erškėtuogių ekstraktu, gali užtikrinti geresnį įsisavinimą.
Jei turite jautrią skrandį — buferinis vitaminas C (kalcio askorbatas) arba Ester-C suteikia tokią pačią naudą be rūgštumo. Jie ypač rekomenduojami ilgalaikiam, didesnių dozių vartojimui.
Maksimaliam įsisavinimui — liposominis vitaminas C pasižymi didžiausiu biologiniu prieinamumu iš visų per burną vartojamų formų, todėl jis idealiai tinka tiems, kurie nori gauti maksimalią naudą iš kiekvienos dozės.
Ilgalaikiam poveikiui — ilgalaikio atpalaidavimo tabletės užtikrina laipsnišką vitamino C išsiskyrimą per kelias valandas, išlaikydamos pastovesnį jo kiekį kraujyje ir sumažindamos švaistymą su išmatomis.
[products:now-foods-vitamin-c-1000-with-bioflavonoids-250-veg-capsules, solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets, life-extension-vitamin-c-1000-mg-with-bio-quercetin-phytosome-250-tablets, aliness-liposol-™-liposomal-vitamin-c-1000-mg-40-sachets, now-foods-vitamin-c-1000-sustained-release-250-tablets, quicksilver-liposomal-vitamin-c-with-r-lipoic-acid-50-ml, swanson-vitamin-c-with-rose-hips-1000-mg-250-capsules, solgar-vitamin-c-1000-mg-250-veg-capsules]
Peržiūrėkite visą asortimentą mūsų vitamino C kolekcija, arba naršykite mūsų platesnėje vitaminų kategorijoje, ieškodami papildomų maisto papildų.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES Hipp, užtikrinant greitą pristatymą ir be muitų mokesčių Europos klientams.]
Pagrindinė išvada: Askorbo rūgštis yra kur kas daugiau nei tik imuniteto stipriklis — tai pagrindinė maistinė medžiaga, dalyvaujanti kolageno sintezėje, antioksidacinėje apsaugoje, geležies įsisavinime, ir energijos apykaitoje. Kadangi organizmas negali jos pagaminti ar kaupti, būtinas reguliarus kasdienis jos vartojimas su maistu ir papildais. Pasirinkite formą, kuri geriausiai tinka jūsų virškinimo tolerancijai ir įsisavinimo poreikiams, siekite 500–1000 mg per dieną optimaliam poveikiui, ir paskirstykite dozę, kad ji būtų panaudota efektyviausiai. Kokybė svarbi — investuokite į gerai suformuluotą produktą iš patikimo prekės ženklo.
