Geriausi imuninę sistemą stiprinantys maisto papildai: įrodymais pagrįstas vadovas

Imuninė sistema veikia ištisus metus – ne tik žiemą. Nuolatinis jos stiprinimas per mitybą ir tikslingą maisto papildų vartojimą yra vienas iš labiausiai moksliniais įrodymais pagrįstų būdų, kaip užtikrinti ilgalaikį organizmo atsparumą. Problema ta, kad imuninės sistemos sveikatos papildų rinka yra milžiniška, o jų mokslinis patikimumas labai skiriasi. Šiame vadove daugiausia dėmesio skiriama ingredientams, kurių veiksmingumas yra labiausiai pagrįstas moksliniais įrodymais, aiškiai paaiškinant, kuo kiekvienas iš jų prisideda ir kam jie gali būti naudingiausi.

Ko iš tikrųjų reikia imuninei sistemai

Imuninė sistema nėra vienas organas, o išsiskirsčiusi ląstelių, baltymų, ir audinių — įskaitant baltuosius kraujo kūnelius, limfmazgius, blužnį, kaulų čiulpą, ir gleivinių barjerus žarnyne bei kvėpavimo takuose. Ji veikia dviem būdais: įgimtu imunitetu (– greitu, nespecifiniu pirmuoju atsakymu į patogenus) – ir adaptyviuoju imunitetu (– lėtesniu, tikslingu atsakymu, kurio metu susidaro TiB antikūnai ir atminties ląstelės). Dauguma maistinių medžiagų ir augalinių preparatų, naudojamų imuninei sistemai stiprinti, veikia remdami vieną arba abu šiuos mechanizmus – užtikrindami, kad imuninės ląstelės gautų veikimui reikalingų mikroelementų, arba reguliuodami uždegiminius signalus. Svarbiausias žingsnis imuninės sistemos sveikatai užtikrinti – užtikrinti, kad nebūtų trūkumo pagrindinių mikroelementų, nuo kurių priklauso imuninės ląstelės. Čia prasideda moksliniais įrodymais pagrįstas papildų vartojimas.

Moksliniais įrodymais pagrįstas pagrindas: pagrindiniai mikroelementai

Vitaminas D3 – labiausiai paplitęs trūkumas Europoje

Vitaminas D3 yra labiausiai nuosekliai dokumentuota imuninę sistemą stiprinanti maistinė medžiaga Europos gyventojų tarpe – ir labiausiai paplitęs jos trūkumas. ES patvirtinti teiginiai apie naudą sveikatai patvirtina, kad vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos. Vitamino D receptoriai yra beveik kiekvieno tipo imuninėse ląstelėse, o jo trūkumas silpnina tiek įgimtą, tiek adaptacinę imuninę reakciją. Šiaurės Europos šalyse bei rudens ir žiemos mėnesiais, daugumai žmonių neįmanoma gauti pakankamo kiekio saulės spindulių sintezuoto vitamino D3, todėl daugeliui papildų vartojimas yra būtinas, o ne pasirinktinis. Standartinės papildų dozės svyruoja nuo 1 000–4 000 TV per dieną; asmenims, kuriems patvirtintas trūkumas, gali prireikti didesnių dozių prižiūrint gydytojui.

Vitaminas C — Antioksidantas ir imuninės sistemos palaikymas

Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos (ES patvirtintas teiginys apie naudą sveikatai), palaiko baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir funkciją, bei veikia kaip antioksidantas, saugantis imunines ląsteles aktyvios imuninės reakcijos oksidacinio streso metu. Nors didelės vitamino C dozės nėra toks vaistas nuo peršalimo, kaip anksčiau manyta, nuoseklus kasdienis vartojimas pakankamu kiekiu — 200–1, 000 mg/parą — palaiko bazinį imuninį atsparumą ir gali šiek tiek sutrumpinti kvėpavimo takų infekcijų trukmę. Ilgalaikio atpalaidavimo formos užtikrina pastovesnį koncentracijos lygį plazmoje visą dieną.

Cinkas — Svarbus imuninių ląstelių vystymuisi

Cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos (ES patvirtinta), yra būtinas T ląstelių ir natūralių žudikų ląstelių vystymuisi ir aktyvacijai, bei palaiko normalias uždegimines reakcijas. Cinko trūkumas — dažnas reiškinys tarp žmonių, laikantis ribotos dietos, vyresnio amžiaus suaugusiųjų, arba vegetarų — žymiai pablogina imuninę funkciją. Biologinis prieinamumas labai skiriasi priklausomai nuo formos: chelatinis cinkas (, cinko pikolinatas, cinko bisglicinatas, ir L-OptiZinc) yra geriau absorbuojami nei cinko oksidas ar cinko gliukonatas, vartojant lygiavertes dozes.

Selenas — antioksidantas ir imuninės sistemos reguliatorius

Selenas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir normalios skydliaukės funkcijos (ES patvirtinta). Jis yra glutationo peroksidazės fermentų kofermentas, kurie aktyvių imuninių reakcijų metu apsaugo imunines ląsteles nuo oksidacinės žalos. Europos dirvožemiai yra palyginti nuskurdinti selenu, todėl daugelyje šalių vien tik maisto produktų vartojimas nėra patikimas seleno šaltinis. Selenometioninas ir seleno mielės yra biologiškai labiausiai prieinamos papildų formos.

Beta-gliukanas — vienas iš labiausiai ištirtų imunomoduliatorių

Beta-gliukanas yra polisacharidas, randamas mielių ląstelių sienelėse, avižose, ir tam tikruose grybuose. 1, 3/1, 6 beta-D-gliukano forma (iš kepimo mielių, Saccharomyces cerevisiae) yra labiausiai ištirta maisto papildo forma, kurios veikimo mechanizmas yra gerai apibūdintas: jis jungiasi prie makrofagų ir neutrofilų, modelio atpažinimo receptorių (Dectin-1 ir komplemento receptoriaus 3), parengdamas įgimtą imuninę sistemą greitesniam ir veiksmingesniam patogenų atpažinimui. Daugybėje klinikinių tyrimų nustatyta, kad mielių beta-gliukano papildai sumažina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnį ir trukmę. Tai yra vienas iš stipriausių įrodymų, kuriuos galima rasti apie bet kurį imuninę sistemą stiprinantį augalinį preparatą. Mūsų imuninės sistemos kolekcija siūlo keletą beta-gliukano variantų.

Kvercetinas — antivirusinis ir priešuždegiminis flavonoidas

Kvercetinas yra augalinis flavonoidas, randamas svogūnuose, kaparėliuose, obuoliuose, ir daugelyje kitų vaisių bei daržovių. Dėl savo antivirusinių savybių – laboratoriniai tyrimai parodė jo aktyvumą prieš įvairius kvėpavimo takų virusus – bei priešuždegiminio poveikio, kurį, užtikrina slopindamas proinflamacinius citokinus ir stabilizuodamas putliąsias ląsteles, jis sulaukė didelio mokslininkų susidomėjimo. Kvercetino biologinis prieinamumas iš maisto šaltinių yra nedidelis; kvercetino papildai, ypač kai jie derinami su bromelainu arba vitaminu C, kurie padidina absorbciją, užtikrina pastovesnį koncentracijos lygį plazmoje. Jis dažnai naudojamas kaip sezoninio imuniteto stiprinimo protokolo dalis. Ežiuolė — Tradicinis palaikymas su klinikiniais įrodymais

Ežiuolė (Echinacea purpurea ir E. angustifolia) yra vienas iš labiausiai ištirtų žolinių imuninių papildų, turintis šimtmečiųŠiaurės Amerikos čiabuvių tautų naudojimo istoriją. Klinikiniai įrodymai labiausiai patvirtina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų trukmės sutrumpinimą, kai vartojimas pradedamas simptomų atsiradimo metu, o šį taikymą patvirtina keletas metaanalizių. Atrodo, kad ežiuolė stimuliuoja įgimtą imuninę veiklą — didina natūralių žudikų ląstelių aktyvumą ir fagocitų funkciją — o ne tik teikia mitybinę paramą. Paprastai ji vartojama kaip trumpalaikis, skirtas ūmiems susirgimams, o ne kaip nuolatinis papildas.

Propolis – plataus spektro antimikrobinė medžiaga iš avilio

Propolis yra dervinga medžiaga, kurią bitės gamina iš medžių žievės ir sulos, ir naudoja aviliui užsandarinti bei sterilizuoti. Jame yra flavonoidų (, ypač pinocembrino ir galangino), fenolio rūgščių, terpenoidų, ir kitų junginių, turinčių gerai dokumentuotas antimikrobines, antivirusines, priešgrybelines, ir priešuždegimines savybes. Klinikiniai tyrimai parodė, kad propolio ekstraktai veiksmingi viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms, burnos sveikatai, ir žaizdų gijimui. Dėl plataus spektro antimikrobinio poveikio jis ypač aktualus padidėjusios infekcijų rizikos laikotarpiais.

Žoleliai, stiprinantys imuninę sistemą, kuriuos verta žinoti

Andrographis

Andrographis (Andrographis paniculata) yra vienas iš labiausiai moksliniais įrodymaispagrįstų vaistažolių papildų, skirtų ūmioms kvėpavimo takų infekcijoms gydyti. Daugybė klinikinių tyrimų — įskaitant Cochrane peržiūrėtas metaanalizes — patvirtina jo naudą mažinant viršutinių kvėpavimo takų simptomų sunkumą ir trukmę. Andrografolidas, jo pagrindinė veiklioji medžiaga, turi dokumentuotų priešuždegiminių ir antivirusinių savybių. Jis paprastai vartojamas ligos pradžioje, o ne nuolat.

Astragalus

Astragalus (Astragalus membranaceus) yra šakniavažis, turintis 2, 000metų istoriją tradicinėje kinų medicinoje kaip imunitetą stiprinantis tonikas. Klinikiniai tyrimai patvirtina jo adaptogeninį vaidmenį palaikant imuninę atsparumą lėtinio streso metu ir žmonėms su susilpnėjusia imunine funkcija. Skirtingai nei ežiuolė ir andrografis, astragalus naudojamas kaip ilgalaikis tonikas, o ne kaip vaistas ūmiems atvejams.

Alyvuogių lapų ekstraktas

Alyvuogių lapų ekstraktas — standartizuotas pagal oleuropeino kiekį — turi antimikrobines ir antivirusines savybes, patvirtintas laboratoriniais tyrimais. Jis naudojamas tiek imuninei sistemai stiprinti, tiek širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti (oleuropeinas palaiko normalią kraujospūdį ir lipidų apykaitą). Praktiškas dvigubo poveikio maisto papildas tiems, kurie nori stiprinti tiek imuninę sistemą, tiek širdies ir kraujagyslių sistemą.

Praktinio imuninės sistemos palaikymo protokolo kūrimas

Veiksmingiausias požiūris į imuninės sistemos papildus skiria visus metus trunkantį bazinį palaikymą ir ūmią intervenciją. Praktinė sistema:

• Metinis bazinis palaikymas: Vitaminas D3 (1, 000–4, 000 TV per dieną, ypač spalio–kovas), vitaminas C (500–1, 000 mg), cinkas (15–25 mg), selenas (100–200 mcg), ir beta-gliukanas, jei prioritetas yra imuninės sistemos atsparumas
• Sezoninis arba ūmus: Andrografis arba ežiuolė simptomų atsiradimo metu; propolis didelės infekcijos rizikos laikotarpiais; kvercetinas kaip priešuždegiminio sezoninio protokolo dalis
• Ilgalaikiam imuninės sistemos stiprinimui: Astragalus arba panašūs adaptogenai žmonėms, patiriantiems lėtinį stresą arba turintiems apskritai vangią imuninę reakciją

Joks maisto papildas nekompensuoja prasto miego, netinkamos mitybos, arba lėtinio streso — visų šių veiksnių, kurie žymiai pablogina imuninę funkciją. Maisto papildai geriausiai veikia kaip įvairios sveikos mitybos, reguliarios fizinės veiklos, ir pakankamo poilsio papildas.