Sudaryti mitybos planą, kuris užtikrintų reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, nėra lengva užduotis. Dauguma žmonių negali – arba tiesiog nenori – savo kasdienio gyvenimo pritaikyti prie tikslaus mitybos plano. Tačiau sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms, rizika yra didesnė: treniruotės žymiai padidina tam tikrų mikroelementų poreikį, kartais net du ar tris kartus, palyginti su mažai judančiu žmogumi. Trūkumas, kuris neaktyviam žmogui nesukelia akivaizdžių simptomų, gali tiesiogiai pabloginti sportininko, reguliariai treniruojančio, pasirodymą ir padidinti traumų riziką. Tikslingas maisto papildų vartojimas yra vienas iš praktiškiausių būdų šiems trūkumams pašalinti.
Kodėl sportininkams reikalingas didesnis maistinių medžiagų kiekis
Intensyvi fizinė veikla pagreitina praktiškai visus organizmo medžiagų apykaitos procesus. Padidėja energijos apykaita, raumenys nuolat patiria įtampą ir atsinaujina, o prakaitas išplauna mineralus, kuriuos sunku atkurti vien tik maistu. Imuninė sistema taip pat patiria papildomą apkrovą intensyvių treniruočių laikotarpiais. B grupės vitaminai, kurie palaiko energijos apykaitą, yra greičiau suvartojami. Magnis, cinkas, natris, kalis, ir geležis prarandami su praku ir šlapimu didesniu greičiu. Vitaminas C išeikvojamas greičiau, nes jis naudojamas neutralizuoti fizinio krūvio metu susidarančius laisvuosius radikalus.
Gerai suderinta mityba gali padengti didžiąją dalį šių poreikių, tačiau praktiškai sunku užtikrinti, kad jie būtų visiškai patenkinti, nuosekliai, per visus treniruočių savaites ir mėnesius,. Supratimas, kurie vitaminai ir mineralai sportininkams yra svarbiausi, yra protingo papildų vartojimo pradžia. Mūsų išsamus vitaminų ir papildų asortimentas apima visus toliau aptariamus pagrindinius mikroelementus.
Esminiai vitaminai sportiniam pasirodymui
B grupės vitaminai: energijos metabolizmas ir nervų sistemos funkcijos
B grupės vitaminai yra bene svarbiausi fiziškai aktyviems žmonėms. Vitaminai B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B6 (piridoksinas), ir B12 tiesiogiai dalyvauja paverčiant maistą naudinga energija — ypač angliavandenių, baltymų, ir riebalų apykaitoje. Didėjant energijos sąnaudoms, didėja ir šių kofermentų poreikis. B6 taip pat palaiko aminorūgščių apykaitą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o B12 yra būtinas neurologinėms funkcijoms ir DNR sintezei. Sportininkai, kurie laikosi augalinės mitybos, yra ypač pažeidžiami B12 trūkumui, nes jis randamas beveik išimtinai gyvūninės kilmės produktuose. Rekomenduojamos paros normos sportininkams, turintiems didelį treniruočių krūvį (4 ir daugiau treniruočių per savaitę), yra žymiai didesnės už standartines rekomenduojamas vertes: B1 iki 6–8 mg, B2 iki 5–10 mg, B6 iki 4–7 mg, ir B12 iki 5–10 mcg. Išbandykite mūsų vitaminų B kolekciją, kurioje rasite atskiras ir sudėtines B formules iš patikimų prekės ženklų.
Vitaminas C: Kolagenas, geležies įsisavinimas, ir antioksidacinė apsauga
. Vitaminas C prisideda prie kolageno, sintezės, kuris yra pagrindinis jungiamojo audinio struktūrinis baltymas – nuo jo priklauso sausgyslės, raiščiai, ir kremzlės. Sportininkams, tai tiesiogiai susiję su sąnarių atsparumu ir atsigavimu Ecover po minkštųjų audinių įtampos. Vitaminas C taip pat gerina nehemų geležies iš augalinių šaltinių, įsisavinimą – tai svarbus aspektas ištvermės sportininkams ir tiems, kurie vengia raudonos mėsos. Kaip vandenyje tirpus antioksidantas, jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, susidarančius intensyvių treniruočių metu – tai mechanizmas, kuris gali padėti sumažinti vėluojantį raumenų skausmą ((DOMS)) ir paskatinti greitesnį atsigavimą Ecover. Intensyviai treniruojantys sportininkai gali gauti naudos vartodami 300–400 mg per dieną.
Vitaminas D: kaulų stiprumas ir raumenų funkcija
Vitaminas D prisideda prie kalcio įsisavinimo ir normalios raumenų funkcijos – abu šie veiksniai yra esminiai sportiniams rezultatams ir traumų prevencijai. Pakankamas vitamino D kiekis siejamas su stipresniais kaulais ir mažesne lūžių rizika, retesniais raumenų silpnumo atvejais, bei geresne imunine funkcija. Trūkumas yra paplitęs visoje Europoje, ypač rudenį ir žiemą, kai saulės spindulių poveikis yra ribotas. Sportininkams, kurie treniruojasi daugiausia patalpose, kyla papildoma rizika. Vitamino D3 vartojimas yra gerai pagrįstas įrodymais ir yra viena iš ekonomiškiausių galimų mitybos intervencijų. Mūsų vitamino D kolekcija apima platų dozavimo variantų pasirinkimą.
Vitaminas A ir vitaminas E
Vitaminas A palaiko antinksčių hormonų sintezę, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant normalią raumenų funkciją, ir prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo — tai svarbus aspektas sportininkams, kurių imuninė sistema nuolat patiria treniruočių krūvio iššūkius. Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos, palaiko normalią raudonųjų kraujo kūnelių funkciją, ir gali padėti sumažinti su fizine veikla susijusius raumenų mėšlungius. Abu vitaminai veikia sinergiškai su vitaminu C kaip dalis platesnės organizmo antioksidantų sistemos.
[products:aliness-vitamin-b-complex-b-50-methyl-plus-tmg-100-veg-capsules, aliness-vitamin-b-complex-b-15-methyl-100-veg-capsules, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, now-foods-vitamin-d3-2000-iu-120-softgels, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules, progress-labs-vitamin-b-complex-120-tablets, swanson-vitamin-c-with-rose-hips-1000-mg-90-capsules, solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets]Būtini mineralai sportininkams
Magnis: Energijos gamyba ir raumenų atsigavimas Ecover y
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant ATP sintezę – procesą, kurio metu ląstelės gamina energiją. Sportininkams, tai tiesiogiai susiję su ištvermės ir jėgos rodikliais. Magnis taip pat palaiko raumenų baltymų sintezę, nervinių impulsų perdavimą, ir raumenų susitraukimo atsipalaidavimo fazę. Jo trūkumas yra vienas iš dažniausių mitybos trūkumų fiziškai aktyviems žmonėms, iš dalies dėl to, kad magnis prarandamas prakaito metu ir dažnai jo trūksta šiuolaikinėje mityboje. Ne visos formos vienodai gerai įsisavinamos: magnio citratas, bisglicinatas, ir malatas paprastai geriau toleruojami ir biologiškai prieinamesni nei magnio oksidas.
Geležis: deguonies transportavimas ir ištvermė
Geležis yra pagrindinė hemoglobino ir mioglobino – baltymų, kurie atitinkamai perneša ir kaupia deguonį kraujyje bei raumenų audiniuose – sudedamoji dalis. Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas visame pasaulyje ir ypač dažnas tarp ištvermės sportininkų, moterų sportininkių, bei vegetarų. Net lengvas geležies trūkumas – dar nepasiekus klinikinės anemijos ribos – gali sukelti pastebimą aerobinio pajėgumo sumažėjimą ir padidėjusį nuovargį fizinio krūvio metu. Sportininkai turėtų teikti pirmenybę geležies šaltiniams maiste ir apsvarstyti papildų vartojimą tik tada, kai trūkumas patvirtinamas kraujo tyrimu, nes geležies perteklius gali būti žalingas. Mūsų geležies papildų kolekcija apima švelnias, gerai toleruojamas formas.
Cinkas: hormonų sintezė, imunitetas, ir audinių atsinaujinimas
Cinkas dalyvauja insulino, skydliaukės hormonų, ir augimo hormono sintezėje — visi šie hormonai daro įtaką kūno sudėčiai ir raumenų vystymuisi. Jis taip pat pagreitina žaizdų ir audinių gijimą bei palaiko normalią imuninę funkciją, kuri sportininkams dažnai sutrinka intensyvių treniruočių laikotarpiais. Kaip ir magnis, cinkas prarandamas su praku ir gali trūkti mityboje, kurioje mažai gyvulinių baltymų.
Kalcis, Natris, ir Kalio
Kalcis palaiko kaulų tankį ir tiesiogiai dalyvauja raumenų susitraukime bei atsipalaidavime — įskaitant širdies raumenį. Sportininkai, užsiimantys didelio krūvio sportu, arba tie, kurie riboja pieno produktų vartojimą, turėtų atkreipti dėmesį į kalcio suvartojimą, o intensyviai treniruojantis asmenims rekomenduojamas kiekis siekia 2–4 g per dieną. Natris ir kalis yra pagrindiniai elektrolitai, reguliuojantys skysčių pusiausvyrą, nervinių impulsų perdavimą ir rūgščių-šarmų pusiausvyros palaikymą raumenų audiniuose. Abu jie žymiai prarandami prakaite per ilgą ar intensyvų fizinį krūvį. Elektrolitų papildymas ilgų treniruočių metu ir po jų yra svarbi r Ecover y ir ilgalaikio našumo dalis.
[warning: Geležies papildus reikėtų pradėti vartoti tik po patvirtinto kraujo tyrimo, rodančio trūkumą ar nepakankamumą. Geležies perteklius yra toksiškas ir trukdo kitų mineralų įsisavinimui. Sportininkai, svarstantys geležies papildų vartojimą dėl našumo priežasčių, turėtų pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu. Didelės dozės riebaluose tirpūs vitaminai (A,, D,, E,, K,) gali kauptis organizme – neviršykite rekomenduojamų dozių be gydytojo patarimo.][products:doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-120-tablets, now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227-g, solgar-magnesium-citrate-120-tablets, vitalers-magnesium-125-mg-vitamin-b6-120-capsules, solgar-gentle-iron-25-mg-90-vegetable-capsules, now-foods-iron-18-mg-120-veg-capsules, solgar-chelated-zinc-100-tablets, solgar-calcium-magnesium-plus-zinc-100-tablets]Viską sudėjus: praktinis požiūris
Svarbiausias principas – teikti pirmenybę nustatytiems trūkumams, o ne bendriems papildams. Paprastas kraujo tyrimas, apimantis vitaminą D, geležį (, įskaitant feritiną), magnį, ir B12, pasakys daugiau nei bet koks rinkodaros teiginys apie tai, kokių papildų jums iš tikrųjų reikia. Be to,, keletas praktinių gairių:
- B grupės vitaminai ir vitaminas C yra tirpūs vandenyje ir gerai toleruojami — jie yra tinkami baziniai maisto papildai daugumai sportininkų
- Vitamino D3 vartojimas rudenį ir žiemą yra plačiai rekomenduojamas Europos gyventojams, nepriklausomai nuo aktyvumo lygio
- Magnio citratą arba bisglicinatą verta apsvarstyti visiems, kurie treniruojasi keturis ar daugiau kartų per savaitę, ypač jei miego kokybė ar raumenų atsigavimas yra kelia susirūpinimą
- Geležį reikėtų vartoti tik tuo atveju, jei kraujo tyrimai rodo tikrą poreikį
- Elektrolitų pusiausvyra yra svarbiausia per ilgus, ilgesnius nei 60–90 minučių, treniruočių seansus — maisto ir skysčių suvartojimas dažnai pakankamai padengia trumpesnes treniruotes
Peržiūrėkite mūsų specializuotą sporto mitybos kolekciją, kurioje rasite visą produktų asortimentą, skirtą palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, – nuo atskirų mikroelementų iki kompleksinių formulių.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra gaminami ES Hipp, užtikrinant greitą pristatymą visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų Europos klientams.]
