Beta-alaninas yra vienas iš labiausiai ištirtų rinkoje esančių sporto papildų Toda y — ir vienas iš nedaugelio, kurio veikimo mechanizmas yra aiškiai nustatytas, ir gerai suprantamas. Jis veikia ne stimuliuodamas centrinę nervų sistemą, kaip kofeinas, ar tiesiogiai aprūpindamas raumenis energija, kaip kreatinas, bet didindamas tam tikro raumenų buferio, vadinamo karnozinu, koncentraciją. Rezultatas – išmatuojamas raumenų nuovargio atsiradimo atidėjimas atliekant didelio intensyvumo pratimus – privalumas, kuris sustiprėja per kelias savaites nuoseklaus vartojimo. Šiame vadove paaiškinama, kaip tiksliai tai veikia, kam tai naudingiausia, ir kaip jį veiksmingai vartoti.
Kas yra beta-alaninas?
Beta-alaninas (β-alaninas) yra natūraliai randama neproteogeninė amino rūgštis – tai reiškia, kad, skirtingai nei dauguma amino rūgščių, ji neįeina į baltymų sudėtį. Vietoj to, ji veikia kaip greitį ribojantis karnozino (β-alanil-L-histidino), pirmtakas – dipeptidas, kurio didelės koncentracijos randamos skeleto raumenyse, ypač greitai susitraukiančiose II tipo skaidulose. Organizmo gebėjimas padidinti karnozino kiekį raumenyse ribojamas pirmiausia beta-alanino, prieinamumu, todėl tiesioginis jo papildymas yra veiksmingiausia strategija karnozino lygiui padidinti.
Beta-alaninas natūraliai randamas maisto baltymuose — ypač mėsoje, žuvyje, ir paukštienoje — kaip karnozino ir anserino ((susijusio dipeptido)) komponentas. Štai kodėl visavalgiai paprastai turi šiek tiek aukštesnį bazinį karnozino lygį raumenyse nei vegetarai ir veganai, ir kodėl tie, kurie vartoja daug augalinės mitybos, gali reaguoti labiausiai į beta-alanino papildus.
Karnozino buferis: kodėl jis svarbus sportiniams rezultatams
Norint suprasti, kodėl beta-alaninas veikia, reikia suprasti, kas vyksta dirbančiame raumenyje atliekant didelio intensyvumo pratimus. Kai treniruotės intensyvumas didėja ir ATP (ląstelių energijos) poreikis viršija tai, ką gali tiekti aerobinė sistema, organizmas vis labiau pasikliauja glikolize – greitu gliukozės skilimu energijai gaminti. Pagrindinis šio proceso šalutinis produktas yra vandenilio jonų (H⁺), kaupimasis, kuris sumažina raumenų ląstelių vidaus pH. Ši acidozė slopina fermentus, dalyvaujančius energijos gamyboje ir raumenų susitraukime, ir yra pagrindinė deginimo pojūčio, nuovargio, bei galiausiai jėgos sumažėjimo, ribojančio našumą atliekant didelio intensyvumo pastangas, priežastis.
Karnozinas veikia kaip ląstelių vidaus pH buferis – jis priima ir neutralizuoja vandenilio jonus, stabdydamas pH kritimą ir taip prailgindamas laiką, kurį raumenys gali išlaikyti didelio intensyvumo veiklą, kol atsiranda nuovargis. Raumenys, kuriuose yra daugiau karnozino, gali toleruoti didesnį acidozę, kol sumažėja našumas. Kadangi beta-alanino papildai yra veiksmingiausias būdas padidinti karnozino kiekį raumenyse, tai yra tiesioginis ryšys tarp papildų ir našumo rezultatų: daugiau beta-alanino → daugiau karnozino raumenyse → geresnis rūgšties buferavimas → vėlesnis nuovargis.
Ką rodo tyrimai
Beta-alaninas buvo daugelio atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų objektas, o bendras įrodymų pagrindas yra tvirtas ir nuoseklus. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) paskelbė pozicijos pareiškimą, kuriame remia beta-alaniną kaip veiksmingą ergogeninę pagalbą, pažymėdama, kad:
- Keturių savaičių papildų vartojimas po 4–6 g per dieną padidina karnozino koncentraciją raumenyse 40–60 %, o po 10–12 savaičių koncentracija dar labiau padidėja.
- Nauda sportiniams rezultatams yra ryškiausia 1–4 minučių trukmės treniruočių metu — tai laikotarpis, kai raumenų acidozė labiausiai riboja našumą.
- Nauda taip pat buvo įrodyta atliekant pertraukiamus didelio intensyvumo pratimus, kartojamus sprintus, ir vėlesniuose ilgesnių aerobinių pastangų etapuose (, kuriuose reikalingi didelio intensyvumo spurtų).
- 40 tyrimų metaanalizė parodė statistiškai reikšmingą fizinio pajėgumo pagerėjimą vartojant beta-alanino papildus, o didžiausias poveikis pastebėtas 1–4 minučių trukmės pastangose.
Padidėjęs karnozino kiekis raumenyse grįžta į pradinį lygį per kelias savaites po papildų vartojimo nutraukimo, patvirtindamas, kad ergogeninis poveikis priklauso nuo palaikomo karnozino kiekio padidėjimo ir todėl jo išlaikymui reikalingas nuolatinis papildų vartojimas.
Kam tai naudingiausia?
Beta-alanino teikiama nauda sportiniams rezultatams yra aktualiausia veiklos rūšims, kuriose pagrindiniai ribojantys veiksniai yra pieno rūgšties kaupimasis ir raumenų vidinė acidozė:
- Jėgos ir galios sportininkai — kultūristai, galios sportininkai, ir tie, kurie orientuojasi į didelio pakartojimų skaičiaus jėgos treniruotes, pastebės, kad beta-alaninas padidina kokybiškų pakartojimų skaičių, kol raumenų nuovargis priverčia nutraukti seriją.
- „CrossFit“ ir funkcinio fitneso sportininkai — mišrios formos, ir pakartotinių pastangų pobūdžio „CrossFit“ treniruotės yra būtent toks treniruočių tipas, kuriame reguliariai tikrinamas buferinis pajėgumas.
- Plaukikai, irklavėjai, bei treko dviratininkai — 1–4 minutes trunkančios varžybos beveik maksimaliu intensyvumu yra tos, kuriose karnozino buferis yra labiausiai išnaudojamas.
- Komandinių sporto šakų sportininkai — futbolininkai, krepšininkai, ledo ritulininkai, ir regbio žaidėjai nuolat atlieka trumpus, intensyvius pastangų ciklus su nepilnu r Ecover y; beta-alaninas palaiko pakartotinių sprintų našumą per visą rungtynės laiką.
- Ištvermės sportininkai — nors pagrindinė naudos zona yra 1–4 minutės, beta-alaninas taip pat parodė naudą ištvermės sportininkams per didelio intensyvumo spurtus, galutinį sprintą, ir varžybose su ilgesniais didelio intensyvumo segmentais.
- Veganai ir vegetarai — žemesnis raumenų karnozino lygis dėl mėsos nebuvimo racione reiškia didesnį potencialų papildų naudą.
Kaip vartoti beta-alaniną: dozavimas ir laikas
Tyrimais nustatytas klinikinis dozavimo intervalas yra 3,2–6,4 g per dieną. Svarbus praktinis aspektas yra tai, kad beta-alanino ergogeninis poveikis nėra staigus – jis kaupiasi per kelias savaites nuoseklaus vartojimo, kai kaupiasi raumenų karnozinas. Todėl vartojimo laikas, susijęs su konkrečiu treniruotės metu, yra daug mažiau svarbus nei kasdienis nuoseklumas. Nėra būtinybės vartoti būtent prieš treniruotę; svarbu yra kasdienis vartojimas, nepriklausomai nuo treniruočių grafiko.
Norint sumažinti dažniausiai pasitaikantį šalutinį poveikį ((žr. toliau)), suskirstykite paros dozę į mažesnes 0,8–1,6 g porcijas, vartojamas 3–4 kartus per dieną valgio metu. Taip pat yra prieinami beta-alanino preparatai su pailginto atpalaidavimo formuluote, kurie gali sumažinti šalutinių poveikių intensyvumą esant tam pačiam bendram dozių kiekiui.
Rekomenduojamas papildų vartojimo laikotarpis yra ne trumpesnis kaip 4 savaitės, o optimalus – 10–12 savaičių, kad būtų pasiektas beveik maksimalus karnozino prisotinimas. Nutraukus vartojimą, nauda mažėja per kelias savaites, nes karnozino lygis grįžta į pradinį lygį.
[tip: Ilgalaikio atpalaidavimo (SR) beta-alanino preparatai išskiria junginį lėtai per kelias valandas, o tai žymiai sumažina dilgčiojimo pojūčio (parestezijos) intensyvumą, palyginti su greito atpalaidavimo milteliais. Jei įprastas dilgčiojimas jums kelia nepatogumų,, SR kapsulės ar tabletės yra praktiškas sprendimas, nesumažinantis veiksmingumo.]Dilgčiojimas: Parestezijos paaiškinimas
Geriausiai žinomas beta-alanino šalutinis poveikis yra nekenksmingas, bet išskirtinis odos dilgčiojimo pojūtis — oficialiai vadinamas parestezija — paprastai jaučiamas veide, kakle, ausyse, ir rankose. Jis atsiranda dėl to, kad beta-alaninas aktyvuoja jutimo nervų receptorius (Mas susijusius G baltymų susietus receptorius, arba MrgPR) odoje, kuriuos paprastai aktyvuoja niežėjimą sukeliančios dirginančios medžiagos. Šis poveikis yra trumpalaikis, paprastai pasiekia maksimumą maždaug po 20–30 minučių nuo vartojimo, ir visiškai praeina per valandą.
Parestezija yra visiškai nekenksminga ir nereiškia jokio žalingo fiziologinio proceso. Ji yra intensyvesnė vartojant didesnes vienkartines dozes (>800 mg) ir paprastai silpnėja toliau vartojant, nes receptoriai tampa nejautrūs. Kai kurie sportininkai mano, kad tai suteikia energijos; kitiems tai trukdo. Dozių dalijimas ir (arba) ilgalaikio atpalaidavimo formulių vartojimas leidžia veiksmingai valdyti šį reiškinį tiems, kurie pageidauja subtilesnio poveikio.
Beta-alanino papildai
Mūsų amino rūgščių kolekcija apima beta-alaniną miltelių ir kapsulių pavidalu iš pirmaujančių sporto mitybos prekių ženklų:
[products:biotech-usa-beta-alanine-300-g, olimp-beta-alanine-xplode-powder-50-g, olimp-beta-alanine-carno-rush-mega-tabs-80-tablets, trec-beta-alanine-sport-700-90-capsules, 6pak-beta-alanine-powder-200-g, sport-armour-beta-alanine-830-mg-300-g]Sinerginis derinimas: Beta-alanino derinimas su kitais papildais
Beta-alaninas yra natūralus priedas prie kelių kitų gerai ištirtų sporto papildų, kurių kiekvienas veikia skirtingą ribojantį veiksnį atliekant intensyvius pratimus:
Beta-alaninas + kreatinas yra labiausiai ištirtas derinys. Kreatinas stiprina ATP regeneraciją maksimalaus krūvio metu, o beta-alaninas gerina toleranciją metabolinei acidozei, kuri išsivysto ilgai trunkančio didelio intensyvumo darbo metu. Jie veikia skirtingais, nesutampančiais mechanizmais, o jų derinys, kaip įrodyta, suteikia didesnį papildomą našumo padidėjimą nei kiekvienas iš jų atskirai. Mūsų kreatino kolekcija apima pagrindines moksliniais įrodymais pagrįstas formas:
[products:biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g, vitalers-sport-micronized-creatine-monohydrate-5000-mg-500-g, 6pak-creatine-monohydrate-orange-flavour-500-g, trec-tricreatine-malate-cm3-1250-180-capsules, now-foods-creatine-monohydrate-750-mg-120-veg-capsules]Beta-alaninas + citrulino malatas yra ypač veiksmingas derinys, užtikrinantis ilgalaikį fizinį našumą. Citrulino malatas padidina arginino koncentraciją plazmoje, o tai skatina azoto oksido gamybą, gerina kraujo pritekėjimą į dirbančius raumenis, ir – per malato komponentą – palaiko aerobinės energijos gamybą. Citrulinas taip pat mažina amoniako kaupimąsi, veikdamas kitokiu, bet beta-alaniną papildančiu nuovargio mechanizmu. Šis derinys ne be priežasties randamas daugelyje prieš treniruotę skirtų preparatų. Susipažinkite su mūsų prieš treniruotę skirtų produktų kolekcija, kurioje rasite atskirų citrulino ir kombinuotų produktų.
Beta-alaninas + kofeinas: kofeinas veikia centrinę nervų sistemą, mažindamas jaučiamą pastangą ir gerindamas budrumą, o beta-alaninas veikia periferiniu būdu raumenų lygmenyje. Kartu jie sudaro vieną iš praktiškai naudingiausių pasiekimų gerinančių derinių, vienu metu veikiančių tiek centrinį, tiek periferinį raumenų nuovargį.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES teritorijos – klientams Vokietijoje, Nyderlanduose, Lietuvoje ir visoje Europoje netaikomi muitinės mokesčiai ar importo mokesčiai.]
