Baltymų papildai yra plačiausiai pasaulyje vartojama sporto mitybos produktų kategorija, ir viena iš labiausiai ištirtų. Jų populiarumas yra pagrįstas: mokslinių įrodymų bazė, susijusi su baltymų papildų vartojimu atliekant jėgos treniruotes, ištvermės sportą, ir raumenų palaikymą visą gyvenimą, yra tvirta ir nuosekli. Tačiau rinka yra didelė, o pasirinkimas – gausus. Šis vadovas padeda susiorientuoti rinkodaros triukšme ir paaiškina skirtingų tipų baltymų papildus, ką iš tikrųjų rodo mokslas ir kaip pasirinkti tinkamą produktą savo tikslams.
Kodėl baltymai svarbūs aktyviems žmonėms
Baltymas yra pagrindinė skeleto raumenų struktūrinė medžiaga. Fizinio krūvio metu – ypač atliekant jėgos treniruotes – raumenų skaidulos patiria mikropažeidimus, kurie sukelia atsinaujinimo ir pertvarkymo procesą. Šis procesas, vadinamas raumenų baltymų sinteze (MPS), reikalauja pakankamo amino rūgščių kiekio, ypač tų, kurių organizmas pats negali pagaminti. Kai su maistu gaunamų baltymų kiekis nuolat atitinka arba viršija treniruočių poreikius, MPS lemia grynąjį raumenų baltymų prieaugį – t. y., raumenų augimą ir jėgos didėjimą laikui bėgant. Dabartinis mokslinis konsensusas, kurį remia Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN), rekomenduoja baltymų suvartojimą nuo 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną sportininkams, reguliariai užsiimantiems jėgos ar ištvermės treniruotėmis, o kai kurie įrodymai patvirtina, kad kalorijų ribojimo laikotarpiais šis kiekis gali siekti iki 2,4 g/kg/dieną. 75 kg sveriančiam asmeniui, tai reiškia 105–180 g baltymų per dieną — kiekį, kurį tikrai sunku nuosekliai pasiekti vien tik vartojant natūralų maistą, ypač treniruojantis keletą kartų per savaitę.
Baltyminiai papildai nėra gerai suderintos mitybos pakaitalas, tačiau jie yra praktiška ir veiksminga priemonė, padedanti efektyviai pasiekti baltymų suvartojimo tikslus. Jie taip pat naudingi ne tik sportininkams, bet ir kitoms žmonių grupėms: vyresnio amžiaus žmonėms, kovojantiems su amžiumi susijusiu raumenų nykimu (sarkopenija), žmonėms, besigydantiems po ligos ar operacijos, bei asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų, trukdančių normaliai maitintis.
Įvairių baltymų tipų supratimas
Išrūgų baltymai — įrodymais pagrįstas standartas
Išrūgos yra sūrio gamybos šalutinis produktas ir yra labiausiai ištirtas rinkoje esantis baltymų papildas. Tai yra pilnavertis baltymas (, kuriame yra visos 9 būtinosios amino rūgštys), greitai virškinamas ir įsisavinamas (, pasiekia didžiausią amino rūgščių koncentraciją per 60–90 minučių), ir yra ypač turtingas leucinu — šakotosios grandinės amino rūgštis (BCAA), kuri veikia kaip pagrindinis MPS aktyviklis. Dėl šių savybių jis yra ypač veiksmingas, kai vartojamas prieš ar po treniruotės.
Išrūgos yra trijų pagrindinių perdirbimo rūšių:
- Išrūgų baltymų koncentratas (WPC) — paprastai 70–80 % baltymų pagal svorį; sudėtyje yra šiek tiek laktozės ir riebalų. Ekonomiškiausia forma, geras skonis, tinka daugumai žmonių, neturinčių laktozės netolerancijos.
- Išrūgų baltymų izoliatas (WPI) — 90 %+ baltymų; didžioji dalis laktozės ir riebalų pašalinama papildomu filtravimu. Tinka žmonėms, jautriems laktozei; mažiau kalorijų viename grame; greičiau įsisavinamas.
- Išrūgų baltymų hidrolizatas — iš anksto suvirškintas (iš dalies suskaidytas) išrūgų baltymas; greičiausiai įsisavinamas iš visų trijų. Retai pasitaiko gryna forma; kartais įtraukiamas į mišinius.
Kazeinas — lėtai išsiskiriantis baltymas
Kazeinas yra dominuojantis baltymas karvės piene (sudaro apie 80 % pieno baltymų, palyginti su 20 % išrūgų). Skirtingai nuo išrūgų, kazeinas skrandyje sudaro gelį, sulėtindamas virškinimą ir užtikrindamas ilgalaikį, laipsnišką aminorūgščių išsiskyrimą per 5–7 valandas. Dėl to kazeinas yra mažiau veiksmingas nei išrūgos iškart po treniruotės, tačiau puikiai tinka vartoti prieš miegą. Tyrimai parodė, kad prieš miegą vartojamas kazeinas veiksmingai palaiko naktinį raumenų baltymų sintezę ir mažina raumenų baltymų skaidymąsi, todėl tai yra praktiškas papildas žmonėms, siekiantiems maksimaliai padidinti raumenų masę. Kazeinas netinka žmonėms, turintiems pieno alergiją.
Augaliniai baltymai — veganiški ir be laktozės
Augaliniai baltymų milteliai per pastarąjį dešimtmetį žymiai pagerėjo kokybės ir sudėties atžvilgiu. Dažniausi šaltiniai:
- Žirnių baltymai (iš geltonųjų žirnių) — labiausiai ištirti ir geriausius rezultatus duodantys augaliniai baltymai; geras aminorūgščių profilis, didelis leucino kiekis, palyginti su kitais augaliniais šaltiniais, gerai toleruojamas, hipoalergiškas
- Ryžių baltymai — aminorūgščių profilis, papildantis žirnių baltymus; dažnai derinami su žirniais, siekiant sukurti pilnesnį esminių amino rūgščių santykį
- Kanapių baltymai — pilnas amino rūgščių profilis; taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių ir ląstelienos; mažiau leucino nei žirnių ar ryžių baltymai
- Sojų baltymai — iš amino rūgščių požiūrio labiausiai visavertis augalinis baltymų šaltinis; greičiausiai įsisavinami augaliniai baltymai; tinka daugumai žmonių, tačiau jų vengia kai kurie, turintys jautrumą sojai ar hormonams jautrią būklę
- Mišiniai iš kelių šaltinių — žirnių, ryžių, kanapių, ir kitų šaltinių derinys suteikia išsamesnį amino rūgščių profilį nei vienoaugaliniai baltymai iš vieno šaltinio, ir tai yra labiausiai paplitęs formatas kokybiškuose augalinių baltymų produktuose
Tiesioginiai žirnių baltymų ir išrūgų palyginamieji tyrimai parodė panašų raumenų ir jėgos prieaugį pasipriešinimo treniruotes atliekantiems asmenims per 8–12 savaičių intervencijas. Augaliniai baltymai yra visiškai veiksmingi, kai vartojami pakankamais kiekiais ir, jei įmanoma, iš įvairių šaltinių mišinių. Kiaušinio baltymo milteliai yra vieni iš seniausių ir biologiškai pilniausių baltymų papildų. Jie turi aukštą biologinę vertę, juose yra visų būtinų amino rūgščių, jie natūraliai neturi laktozės ir pieno produktų, be to, yra ypač turtingi leucinu. Jo įsisavinimo greitis yra tarp greito (ir lėto) kazeino (, todėl jį galima vartoti įvairiu laiku. Žmonėms, kurie netoleruoja pieno produktų, bet nevartoja gyvūninės kilmės produktų, kiaušinio baltymo milteliai yra puiki alternatyva išrūgoms.
[tip: „Geriausias“ baltymų papildas yra tas, kuris atitinka jūsų mitybos įpročius, tinka jūsų virškinimui, suteikia pakankamai būtinų amino rūgščių (ypač leucino), ir yra pastovios kokybės Enough, kad patikimai pasiektumėte savo dienos baltymų tikslus. Išrūgų koncentratas arba izoliatas yra labiausiai moksliniais įrodymais pagrįstas pasirinkimas tiems, kurie toleruoja pieno produktus. Daugialypės kilmės augalinis mišinys yra praktiškiausias ir veiksmingiausias pasirinkimas sportininkams, besimaitinantiems augalinės kilmės maistu. Baltyminių medžiagų vartojimo laikas — ypač užtikrinant pakankamą baltymų kiekį per 2–4 valandas po treniruotės — yra svarbus, tačiau bendras dienos baltymų suvartojimas yra svarbiausias iš visų veiksnių.Išrūgų baltymų koncentratas ir mišiniai
Išrūgų baltymų koncentratas ir mišiniai – WPC derinimas su nedideliais kazeino ar kitų baltymų kiekiais – yra plačiausiai vartojama forma. Optimum Nutrition „Gold Standard“ yra vienas iš labiausiai išbandytų ir nuosekliai geriausiai vertinamų produktų šioje kategorijoje visame pasaulyje; Olimp „Whey Protein Complex“ ir „Trec's Whey 100“ yra gerai žinomi Europos pasirinkimai. Visą asortimentą galite peržiūrėti mūsų išrūgų baltymų koncentrato kolekcijoje.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-banana-cream-900-g, olimp-whey-protein-complex-100-vanilla-700-g, olimp-whey-protein-complex-100-chocolate-flavour-700-g, olimp-100-natural-whey-protein-concentrate-natural-flavour-700-g, trec-whey-100-protein-concentrate-chocolate-700-g]Izoliuotas išrūgų baltymas
Izoliatas yra geriausias pasirinkimas žmonėms, turintiems laktozės netoleranciją, tiems, kurie siekia maksimalaus baltymų grynumo viename kalorijos kiekyje, arba tiems, kurie nori greičiausio virškinimo. Išbandykite mūsų išrūgų baltymų izoliato kolekciją:
[products:olimp-pure-whey-isolate-95-vanilla-600-g, biotech-usa-iso-whey-zero-isolate-chocolate-flavoured-908-g]Augaliniai baltymai
Sportininkams, laikantiems veganišką arba be pieno produktų dietą,, įvairių šaltinių augalinių baltymų mišiniai yra praktiškiausias sprendimas. Myprotein „Vegan Protein Blend“ ir Sunwarrior „Warrior Blend“ yra gerai suderinti mišiniai iš įvairių šaltinių. Galite peržiūrėti mūsų augalinių baltymų kolekciją:
[products:myprotein-vegan-protein-blend-1000-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-375-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Kazeinas
Tiems, kuriems svarbiausia naktinė r Ecover y, Optimum Nutrition „Gold Standard 100 % Casein“ yra vienas iš etaloninių produktų šioje kategorijoje. Peržiūrėkite mūsų kazeino kolekciją:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Kaip pasirinkti ir vartoti baltymų papildus
Renkantis baltymų papildą, svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra:
- Suderinamumas su mityba TiB — be pieno produktų, be laktozės, veganiški, arba be apribojimų
- Baltyminis kiekis vienoje porcijoje — siekti, kad vienoje porcijoje būtų ne mažiau kaip 20–25 g baltymų (Enough, kad būtų maksimaliai stimuliuojamas MPS);
- Leucino kiekis ir būtinų amino rūgščių pilnumas — dauguma aukščiau nurodytų prekės ženklų kokybiškų produktų atitinka šį reikalavimą
- Minimalus dirbtinių saldiklių kiekis — produktai su mažesniu saldiklių kiekiu paprastai yra tinkamesni kasdieniam vartojimui
- Laikas — išrūgų ar augalinis mišinys per 2–4 valandas po treniruotės; kazeinas 1–2 valandas prieš miegą, jei siekiama naktinio r Ecover y
Nėra būtinybės vartoti baltymų papildų kiekvieną dieną, jei pasiekiami baltymų kiekio iš natūralių maisto produktų tikslai. Daugumai aktyvių žmonių, pakanka 3–5 dienas per savaitę vartoti kokteilį kaip patogų maistą po treniruotės arba lengvą baltymų turtingą pusryčių variantą. Platesnei sporto mitybos paramai, mūsų sporto mitybos kolekcija apima papildomus produktus, įskaitant BCAA, kreatiną, ir pasirinkimus prieš treniruotę.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES Hipp, todėl užtikrinamas greitas pristatymas ir jokių muitinės problemų klientams visoje Europoje.]
