Kazeinas yra pagrindinis karvės pieno baltymas, sudarantis apie 80 % viso baltymų kiekio. Sportininkų ir sporto entuziastų tarpe jis geriausiai žinomas dėl neįprastai lėto virškinimo, todėl yra populiarus pasirinkimas raumenų atsigavimui Ecover per naktį. Tačiau tinkamas kazeino supratimas – jo struktūra,, nauda,, galimi trūkumai,, ir palyginimas su alternatyvomis – padeda kiekvienam priimti labiau pagrįstą sprendimą dėl baltymų papildų vartojimo strategijos.
Kas yra kazeinas? Struktūra ir kilmė
Kazeinas piene egzistuoja kaip dideli, organizuoti klasteriai, vadinami micelėmis — sferiniai baltymų kompleksai, stabilizuoti kalcio fosfato ryšiais ir išliekantys nepaprastai stabilūs įprastomis virškinimo sąlygomis. Būtent ši micelių struktūra išskiria kazeiną nuo išrūgų baltymų: kai išrūgos greitai virškinamos ir absorbuojamos (paprastai per 1–2 valandas), kazeinas skrandžio rūgščioje aplinkoje suformuoja lėtai virškinamą gelį, kuris amino rūgštis į kraują išskiria palaipsniui per 5–7 valandas. Piene yra keletas kazeino rūšių – alfa-kazeinas, beta-kazeinas ir kappa-kazeinas – kurios šiek tiek skiriasi savo struktūra ir savybėmis. Micelinis kazeinas (forma, išsauganti natūralią micelinę struktūrą) yra forma, naudojama daugumoje aukštos kokybės kazeino papildų ir laikoma aukso standartu lėto baltymų išsiskyrimo srityje.
Kazeinas ir išrūgos: skirtumų supratimas
Kazeino ir išrūgų skirtumas yra vienas iš praktiškai svarbiausių sporto mityboje. Abu yra gaunami iš karvės pieno, abu yra pilnavertės baltymai, turintys visų būtinų amino rūgščių, ir abu yra labai biologiškai prieinami. Pagrindinis skirtumas yra kinetika:
- Išrūgų baltymai — greitai virškinami (, didžiausias aminorūgščių kiekis kraujyje pasiekiamas per ~1 valandą); geriausiai tinka vartoti iškart po treniruotės r Ecover y, kai naudinga greita amino rūgščių patekimas į raumenis.
- Kazeino baltymai — lėtai virškinami (amino rūgštys išsiskiria tolygiai per 5–7 valandas); geriausiai tinka ilgesnio badavimo laikotarpiams — dažniausiai per naktį — kai organizmas be nuolatinio amino rūgščių tiekimo būtų katabolinėje būsenoje.
Tyrimai, lyginantys šiuos du baltymus, nuosekliai rodo, kad išrūgos yra pranašesnės intensyviam raumenų baltymų sintezei po treniruotės, o kazeinas yra veiksmingesnis mažinant raumenų baltymų skaidymą badavimo laikotarpiais. Jie labiau papildo vienas kitą nei konkuruoja — ir daugelis sportininkų juos naudoja strategiškai.
Kazeinas taip pat turi didesnį tam tikrų amino rūgščių kiekį, palyginti su išrūgomis, ypač glutaminu (– gausiausia amino rūgštimi raumenų audiniuose ir svarbiu energijos šaltiniu imuninėms ląstelėms) bei asparto rūgštimi.
Įrodyti kazeino papildų privalumai
Raumenų baltymų sintezė ir antikatabolizmas
Pagrindiniai kazeino papildų veiksmingumo įrodymai susiję su jo antikatabolinėmis savybėmis. Miego metu — paprastai 7–9 valandų naktinis badavimas — organizmo raumenų baltymų balansas, nesant baltymų su maistu, pakrypsta į skilimo pusę. Tyrimai parodė, kad 30–40 g kazeino suvartojimas prieš miegą gali palaikyti raumenų baltymų sintezę per naktį, sumažinti grynąjį baltymų skilimą, ir reikšmingai pagerinti r Ecover y bei prisitaikymą asmenims, užsiimantiems reguliariomis jėgos treniruotėmis. Tai ypač aktualu sportininkams intensyvių treniruočių etapuose ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurių raumenų baltymų sintezės efektyvumas yra sumažėjęs ir kuriems naudinga ilgalaikė amino rūgščių prieinamybė.
Sotumas ir kūno sudėtis
Dėl lėto kazeino virškinimo, palyginti su greičiau virškinamais baltymais, susidaro ilgalaikis sotumo jausmas. Keletas tyrimų nustatė, kad kazeino vartojimas veiksmingiau sumažina vėlesnį kalorijų suvartojimą nei lygiaverčiai kiekiai išrūgų ar angliavandenių. Tai daro jį naudingu baltymų pasirinkimu tiems, kurie kontroliuoja kūno sudėtį ar kalorijų suvartojimą — apetito sumažėjimas po kazeinu turtingo valgio ar maisto papildo yra reikšmingas praktinis poveikis, o ne tik rinkodaros teiginys.
Dantų emalio apsauga
Mažiau aptariama, bet įrodymais pagrįsta nauda: nustatyta, kad kazeino virškinimo metu susidarantys kazeino fosfopeptidai (CPP) () apsaugo dantų emalį, stabilizuodami kalcio ir fosfato kiekį biologiškai prieinama forma ant dantų paviršiaus. Tai yra kazeino pagrindu pagamintų dantų sveikatos produktų pagrindas ir paaiškina, kodėl sūris laikomas mažiau kenksmingu dantims nei kiti pieno produktai — kazeino kiekis iš dalies neutralizuoja rūgštinę aplinką, kurią sukuria kiti maisto komponentai.
Kazeino šaltiniai maiste
Kazeinas yra visur, kur randami pieno produktai. Turtingiausi šaltiniai yra:
- Brandinti ir kieti sūriai — parmezanas, čederis, emmentalas; didžiausia kazeino koncentracija viename grame iš visų maisto produktų, ypač sūriuose, kuriuose yra mažai vandens
- Karvės, ožkos, ir avies pienas — visuose juose kazeinas yra pagrindinis baltymas, nors skirtingais kiekiais ir struktūriniais variantais
- Jogurtas ir kefyras — fermentacija nesunaikina kazeino; Graikiško stiliaus jogurtas yra ypač baltymingas
- Varškė — vienas iš populiariausių sportininkų pasirinkimų baltymams prieš miegą dėl natūraliai didelio kazeino kiekio visamexc1018 xc1028 xc1118 Perdirbtuose maisto produktuose xc1949 kazeinas plačiai naudojamas kaip ingredientas, nurodytas tokiomis pavadinimais kaip natrio kazeinatas xc1949 kalcio kazeinatas xc1949 ir hidrolizuotas kazeinas — tai svarbu tiems, kuriems reikia jo vengti dėl alergijos ar netolerancijos.
Kazeino alergija ir netolerancija: svarbus skirtumas
Kazeinas yra vienas iš dažniausių maisto alergenų, o terminologija, susijusi su reakcijomis į pieno produktus, dažnai kelia painiavą. Svarbios yra dvi skirtingos būklės:
Kazeino alergija (Imuninė)
Tikra kazeino alergija apima IgE mediatorių imuninį atsaką į kazeino baltymus. Tai skiriasi nuo laktozės netolerancijos ir jautrumo A1 beta-kazeinui (žr. toliau). Simptomai gali apimti odos reakcijas (dilgėlinę, egzemos paūmėjimus), virškinimo trakto simptomus (pilvo skausmą, vėmimą, viduriavimą), kvėpavimo takų simptomus (rinitą, švokštimas), o sunkiais atvejais, anafilaksija, reikalaujanti skubios medicininės pagalbos. Alergija kazeinui yra dažnesnė vaikams nei suaugusiems ir yra kontraindikacija vartoti visus pieno produktus, įskaitant laktozės neturinčius produktus — kuriuose pašalintas cukrus, bet baltymai išlieka nepakitę.
Kazeino netolerancija (Ne-imuninis virškinimo jautrumas)
Kai kurie asmenys patiria virškinimo sutrikimų – pilvo pūtimą, dujų susikaupimą, pilvo skausmą, vidurių pūtimą – vartodami pieno produktus be tikro alerginio mechanizmo. Tai gali rodyti jautrumą kazeinui kaip baltymui, jautrumą konkrečiai A1 beta-kazeinui (žr. toliau), arba gali būti supainiota su laktozės netolerancija. Pieno produktai be laktozės visiškai išlaiko kazeiną ir nepadės tiems, kurių simptomai yra susiję su baltymais, o ne su cukrumi.
Kazeinas ir laktozė: tai ne tas pats
Tai vienas iš dažniausių painiavos šaltinių diskusijose apie pieno produktus. Laktozė yra pieno cukrus; netolerancija atsiranda dėl nepakankamo laktazės fermento kiekio, reikalingo jai virškinti, dėl to žarnyno bakterijos sukelia fermentaciją ir klasikiniai simptomai – pilvo pūtimas, dujos, ir viduriavimas. Kazeinas yra pieno baltymas; reakcijos į jį susijusios su visiškai kitokiais mechanizmais. Daugelis žmonių, netoleruojančių laktozės, be sunkumų gali vartoti kazeino papildus (, kuriuose paprastai yra labai mažai laktozės).
A1 prieš A2 beta-kazeinas
Subtilus ir vis dažniau aptariamas klausimas: pieno beta-kazeinas pasitaiko dviejų pagrindinių genetiškų variantų, – A1 ir A2. Dauguma tradicinių Europos pieninių galvijų veislių (Holšteinai, Fryzų) gamina daugiausia A1 beta-kazeiną, o senesnės veislės (Gernsi, kai kurios Azijos ir Afrikos veislės) bei ožkų ir avių pienas gamina daugiausia A2. Virškinimo metu, A1 beta-kazeinas išskiria peptidą, vadinamą beta-kazeomorfinu-7 (BCM-7), kuris, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali prisidėti prie virškinimo sutrikimų jautriems asmenims. Tik A2 pieno produktai tapo komerciškai prieinami keliose Europos rinkose tiems, kurie įtaria, kad tai yra veiksnys, lemiantis jų reakcijas į pieno produktus.
[warning: Jei pasireiškia simptomai, kurie gali rodyti alergiją kazeinui — ypač bet kokios kvėpavimo, sisteminės, ar sunkios odos reakcijos po pieno produktų vartojimo — kreipkitės į alergologą. Nevykdykite savidiagnozės ir nesikliaukite vien tik eliminacinėmis dietomis, jei būklė gali kelti anafilaksijos riziką. Kazeino alergijos diagnozė apima specifinius IgE tyrimus arba prižiūrimą oralinį provokacinį testą prižiūrint gydytojui.]Kazeinas maisto papilduose: produkto pasirinkimas
Kazeino baltymų papildų rinkoje dominuoja dvi formos: micelinis kazeinas, kuris išlaiko natūralią micelinę struktūrą ir yra lėčiausiai-virškinamas, ir kazeino hidrolizatas, kuris yra iš dalies iš anksto suvirškintas ir greičiau absorbuojamas (, todėl praranda dalį lėto išsiskyrimo pranašumo). Pagrindiniam naudojimo atvejui — per naktį r Ecover y — micelinis kazeinas yra tinkamas pasirinkimas.
Mūsų kazeino baltymų kolekcija apima pirmaujančias formules iš pripažintų sporto mitybos prekių ženklų:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g, trec-casein-100-vanilla-600-g]Alternatyvos tiems, kurie negali vartoti kazeino
Asmenims, turintiems alergiją ar netoleranciją kazeinui, bet vis tiek norintiems pasinaudoti lėtai virškinamų baltymų strateginiais privalumais — arba tiems, kurie tiesiog teikia pirmenybę pieno produktų neturintiems maisto papildams — keletas augalinės kilmės variantų siūlo panašius aminorūgščių profilius su skirtinga absorbcijos kinetika:
- Žirnių baltymų izoliatas — artimiausias augalinis ekvivalentas pagal aminorūgščių pilnumą; virškinamas lėčiau nei išrūgos ir suteikia gerą leucino kiekį, nors ne tokį ilgalaikį kaip kazeinas
- Sojų baltymų izoliatas — pilnavertis baltymas su gerai įtvirtinta mokslinių tyrimų baze; vienas iš nedaugelio augalinių baltymų, kurio leucino kiekis prilygsta pieno produktų kiekiui
- Mišrūs augaliniai baltymai (, pavyzdžiui, žirnių + ryžių,) — baltymų šaltinių derinimas suteikia vienas kitą papildančius aminorūgščių profilius, kurie veiksmingiau priartina prie visaverčių baltymų nei vieno šaltinio augaliniai baltymai
- Išrūgų baltymai — tiems, kuriems problema yra būtent su kazeinu, o ne su visais pieno produktais, išrūgos (, kurios yra greitai virškinama pieno baltymų frakcija), gali būti toleruojamos, nes jose yra mažai arba visai nėra kazeino baltymų
Pažinkite mūsų augalinės kilmės baltymų kolekciją, kurioje rasite pieno produktų neturinčias alternatyvas, ir visą mūsų baltyminių miltelių kolekcija visų rūšių, įskaitant išrūgų, kazeino, ir augalinių mišinių:
[products:beorganic-pea-protein-powder-200-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, biotech-usa-vegan-protein-vanilla-cake-flavoured-2000-g, myprotein-soy-protein-isolate-1000-g]Praktiniai naudojimo nurodymai
Tiems, kurie įtraukia kazeiną į sporto mitybos strategiją:
- Laikas — 30–40 minučių prieš miegą yra labiausiai įrodymais pagrįstas laikas naktinei raumenų baltymų sintezei palaikyti
- Dozė — 30–40 g kazeino baltymų (patikrinkite baltymų kiekį vienoje porcijoje, o ne tik produkto svorį) tai yra dozės intervalas, naudojamas daugumoje atitinkamų tyrimų
- Derinimas su išrūgomis — daugelis specialistų rekomenduoja greitai virškinamas išrūgas iškart po treniruotės, o kazeiną prieš miegą, siekiant visapusiško 24 valandų raumenų baltymų palaikymo
- Vyresnio amžiaus suaugusiesiems — tyrimai dėl kazeino vartojimo prieš miegą yra ypač įtikinami asmenų, vyresnių nei 55 metai, atveju, kur dėl su amžiumi susijusio raumenų baltymų sintezės sumažėjimo nuolatinis amino rūgščių tiekimas tampa dar svarbesnis
