Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų – ir vienas iš nedaugelio, kurio veiksmingumas yra tvirtai įrodytas, nuoseklus ir patvirtintas šimtuose tyrimų. Jis taip pat vis labiau pripažįstamas ir kitose srityse, ne tik sporto salėje, įskaitant kognityvinių funkcijų palaikymą ir sveiką senėjimą. Nepaisant jo plačiai paplitusio naudojimo, daugelis žmonių vis dar nežino, kokią formą pasirinkti, kada ir kiek vartoti bei kokių realių rezultatų tikėtis. Šiame vadove visa tai aptariama remiantis faktais.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas (, tiksliau: β-metilguanidino-acto rūgštis) yra natūraliai randamas junginys, sintezuojamas organizme iš trijų amino rūgščių — glicino, arginino, ir metionino — daugiausia inkstuose, kepenyse, ir kasoje. Jis taip pat gaunamas iš maisto, o turtingiausi jo šaltiniai yra raudona mėsa ir žuvis. Apie 95 % organizme esančio kreatino yra saugoma skeleto raumenyse, kur jis atlieka pagrindinį vaidmenį greitai regeneruojant ATP ((adenozintrifosfatą)) — tiesioginį raumenų susitraukimo energijos šaltinį.
Per trumpus, didelio intensyvumo pastangas — sprintą, sunkių svorių kėlimą, jėgos protrūkį — organizmas sunaudoja ATP greičiau, nei aerobinė energijos sistema gali jį atkurti. Kreatino fosfatas atiduoda savo fosfato grupę, kad iš ADP (adenozindifosfato), būtų atstatytas ATP, leidžiant raumenų ląstelėms ilgiau išlaikyti didelio intensyvumo veiklą, kol neatsiranda nuovargis. Kreatino papildai padidina bendrą kreatino ir kreatino fosfato atsargą raumenyse, sustiprindami šį buferinį pajėgumą.
Ką iš tikrųjų daro kreatinas: įrodymais pagrįsti poveikiai
Fizinis našumas ir raumenys
Kreatino papildų poveikis našumui yra vienas iš nuosekliausiai patvirtintų sporto mokslo tyrimų. Metaanalizės, apimančios šimtus tyrimų, patvirtina išmatuojamus pagerėjimus:
- Maksimalioje jėgoje ir galios išeigoje — ypač jėgos treniruotėse ir sprogstamojo pobūdžio sporto šakose
- Treniruočių apimties pajėgumui — gebėjimas atlikti daugiau pakartojimų ar serijų tam tikru intensyvumu
- R Ecover y tarp didelio intensyvumo pastangų — trumpesni r Ecover y laikotarpiai tarp sprintų ar jėgos intervalų
- Raumenų masės prieaugis laikui bėgant — tai patvirtina tiek treniruočių apimties poveikis, tiek kreatino vaidmuo raumenų ląstelių hidratacijoje ir baltymų sintezės signalizavime
Šie efektai yra ryškiausi 10–30 sekundžių trukmės veikloje, atliekamoje maksimaliu arba beveikmaksimaliu intensyvumu (sprintas, sunkioji atletika, šuoliai), ir mažiau aktualūs ilgalaikės ištvermės veiklose, kur ATP-PC sistema vaidina mažesnį vaidmenį.
Kognityvinės funkcijos
Smegenys, kaip ir raumenys, yra daug energijos reikalaujantis organas, kuris naudoja kreatino fosfatą kaip dalį savo ATP buferinės sistemos. Tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti kognityvines funkcijas esant protiniam nuovargiui, miego trūkumui, ir su amžiumi susijusiam kognityvinių funkcijų silpnėjimui. Tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis ir vegetarais — kurių kreatino suvartojimas su maistu yra mažesnis — parodė darbo atminties, apdorojimo greičio, ir vykdomųjų funkcijų pagerėjimą. Tai yra nauja sritis, kurioje kaupiasi vis daugiau įrodymų, ir kuri skiriasi nuo fizinio našumo taikymų.
Platesnis pritaikymas sveikatos srityje
Kreatinas buvo tiriamas raumenų nykimo būklėse – įskaitant raumenų distrofiją ir sarkopeniją (su amžiumi susijusį raumenų nykimą) – ir gauti rezultatai patvirtina jo naudą raumenų funkcijos ir gyvenimo kokybės palaikymui. Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie nesportuoja varžybų lygiu, vis tiek gali gauti naudos iš kreatino papildų, padedančių išlaikyti raumenų masę ir funkcinį pajėgumą. Tyrimai taip pat rodo, kad kreatinas turi neuroprotektyvinių savybių, o jo poveikis buvo tiriamas esant oksidaciniam stresui ir neuronų energijos deficitui.
Kreatino formos: kurią pasirinkti
Papildų rinkoje siūloma daugybė kreatino formų, tačiau įrodymų hierarchija yra aiški:
- Kreatino monohidratas — labiausiai ištirta, ekonomiškiausia, ir biologiškai labiausiai prieinama forma. Didžioji dauguma klinikinių įrodymų yra pagrįsta monohidratu. Mikronizuotas kreatino monohidratas (, kurio dalelės yra mažesnės), tirpsta lengviau ir gali būti šiek tiek švelnesnis virškinimo sistemai. Tai yra standartinė rekomendacija praktiškai visais vartojimo atvejais.
- Kreatino malatas (trikreatino malatas, CM3) — su obuolių rūgštimi susietas kreatinas; šiek tiek geriau tirpsta nei monohidratas, o obuolių rūgštis suteikia papildomą paramą Krebs ciklui (ir energijos apykaitai). Tai tinkama alternatyva tiems, kurie patiria virškinimo sutrikimų vartodami monohidratą, arba tiems, kuriems svarbiausia ne tik jėga, bet ir riebalų mažinimas.
- Kreatino HCl (hidrochloridas) — labai tirpi forma, kuriai reikia mažesnės veiksmingos dozės; susijusi su mažesniu vandens sulaikymu, palyginti su monohidratu. Praktiškas pasirinkimas tiems, kurie jautriai reaguoja į svorio padidėjimą dėl ląstelių vandens sulaikymo.
- Buferinis kreatinas (Kre-Alkalyn) — pH buferinė forma, kuri, kaip teigiama, yra atspari skilimui skrandyje ir reikalauja mažesnių dozių. Įrodymai rodo, kad ji veikia panašiai kaip monohidratas esant lygiavertėms kreatino dozėms, tačiau nepasižymi įrodyta pranašumu.
- Kreatino magnio chelatas — su magniu chelatuotas kreatinas, kuris vienu metu palaiko tiek kreatino, tiek magnio įsisavinimą. Mažiau ištirtas nei monohidratas, tačiau įdomus sportininkams, kuriems reikalingas didelis magnio kiekis.
Jei neturite konkrečios priežasties rinktis kitaip — virškinimo jautrumo, susirūpinimo dėl vandens susikaupimo, ar konkretaus pasiekimų tikslo —, kreatino monohidratas lieka įrodymais pagrįstu numatytuoju pasirinkimu.
[tip: Kreatino monohidrato nereikia vartoti ciklais tradicine prasme. „Pradinis vartojimas“ (20 g per dieną 5–7 dienas) greičiau prisotina raumenų atsargas, tačiau per 3–4 savaites pasiekia tą patį stabilų lygį kaip ir palaikomoji dozė (3–5 g per dieną). Jei jums nekyla problemų palaukti kelias savaites, kol pasieksite visišką prisotinimą, nėra būtinybės vartoti didelę dozę – o jos vengimas sumažina pradinio virškinimo diskomforto riziką. Kreatiną visada vartokite su pakankamu kiekiu vandens (– mažiausiai 300–500 ml vienai porcijai).]Kreatino monohidratas „Medpak“
Turime pirmaujančių sporto mitybos prekių ženklų kreatino monohidratą tiek miltelių, tiek kapsulių pavidalu. Vitaler's ir Optimum Nutrition siūlo mikronizuotus miltelius praktiškų dydžių pakuotėse, o kapsulės iš Now Foods ir Haya Labs tinka tiems, kurie pageidauja tikslaus, ir patogaus dozavimo. „Creapure“ ® versija iš „7Nutrition“ naudoja plačiausiai išbandytą rinkoje esantį farmacinio lygio monohidratą:
[products:vitalers-sport-micronized-creatine-monohydrate-5000-mg-500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, 7nutrition-creatine-creapure®-500-g, now-foods-creatine-monohydrate-750-mg-120-veg-capsules, haya-labs-creatine-monohydrate-500-mg-200-capsules, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g]Kitos kreatino formos „Medpak“
Tiems, kurie teikia pirmenybę kreatino malatui arba buferiniams/pH reguliuotiems formatams, siūlomos šios galimybės. Visą asortimentą galite peržiūrėti mūsų specialioje kreatino kolekcijoje:
[products:biotech-usa-tri-creatine-malate-unflavoured-300-g, trec-tricreatine-malate-cm3-1250-180-capsules, ostrovit-creatine-malate-3600-mg-180-capsules, biotech-usa-creatine-ph-x-90-capsules, olimp-creatine-xplode-powder-orange-flavour-260-g]Dozavimas ir vartojimo laikas
Standartinis, įrodymais pagrįstas kreatino monohidrato dozavimas:
- Palaikomoji dozė: 3–5 g per dieną daugumai suaugusiųjų; iki 5 g stambesniems asmenims arba tiems, kurių treniruočių krūvis didelis
- Pradinio įkrovimo etapas (neprivalomas): 20 g per dieną, padalinta į 4 × 5 g dozes 5–7 dienas, po to – palaikomoji dozė
- Treniruočių dienos: laikas yra mažiau svarbus nei bendras paros suvartojimas; vartojimas po treniruotės kartu su angliavandenių turinčiu maistu gali šiek tiek pagerinti įsisavinimą per insulino mediatorių
- Poilsio dienos: tęskite palaikomąją dozę, kad išlaikytumėte raumenų prisotinimą
- Vyresnio amžiaus suaugusieji (kognityvinis / anti-senėjimo naudojimas): 3–5 g per dieną, nuosekliai laikantis laiko; kognityvinis poveikis nepriklauso nuo fizinio krūvio
Individuali reakcija skiriasi. Kai kurie žmonės pastebi reikšmingą veiklos ir raumenų masės poveikį per dvi ar tris savaites; kiti mato labiau laipsniškus pokyčius. Yra asmenų, kurie nereaguoja – kurių raumenų kreatino kiekis, vartojant papildus, nepadidėja matomai – tačiau jie sudaro mažumą. Vegetarai ir veganai paprastai reaguoja stipriau, nes jų raumenų kreatino atsargos paprastai yra mažesnės dėl vien tik mitybos.
Kreatinas ne sportininkams: kam dar gali būti naudingas
Kreatinas nėra išskirtinai sportinis papildas. Įrodymai apie kognityvinius privalumus ir raumenų išsaugojimą vyresnio amžiaus suaugusiems rodo, kad jis yra aktualus ne tik sporto salėje. Žmonės, užsiimantys sudėtingu intelektualiniu darbu, vyresnio amžiaus suaugusieji, norintys išlaikyti funkcionalią raumenų masę, ir asmenys, laikantys augalinę mitybą su ribotu kreatino suvartojimu su maistu, yra visi tinkami kandidatai vartoti papildus. Platesnei kognityvinės sveikatos paramai, mūsų smegenų ir kognityvinių funkcijų kolekcija siūlo papildomus variantus.
Šalutinis poveikis ir saugumas
Kreatino monohidratas turi puikius ilgalaikio saugumo duomenis, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Dažniausias poveikis – nedidelis kūno svorio padidėjimas per pirmąsias dvi savaites – atspindi vandens susikaupimą raumenų ląstelėse, o ne riebalų padidėjimą. Tai yra normali fiziologinė reakcija ir paprastai laikoma naudinga raumenų funkcijai.
Virškinimo sutrikimai (pilvo pūtimas, spazmai) gali pasireikšti vartojant dideles dozes, ypač pradedant vartojimą. Vartojant kreatiną mažesnėmis dozėmis, kartu su maistu ir gausiai geriant vandens, šis pavojus sumažinamas iki minimumo. Vartojant papildus svarbu gerti pakankamai skysčių.
Nerimas dėl kreatino daromos žalos inkstams – istoriškai paplitęs klaidingas įsitikinimas – nėra pagrįstas įrodymais, gautais sveikų asmenų atveju vartojant rekomenduojamas dozes. Ilgalaikiai tyrimai (, trukę iki 5 metų), nerodė jokio neigiamo poveikio inkstų ar kepenų funkcijoms vartojant 3–5 g per dieną. Tačiau žmonės, turintys anksčiau diagnozuotą inkstų ligą, prieš pradėdami vartoti papildus turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, nes inkstai yra atsakingi už kreatinino išsiskyrimą, o sutrikusi jų funkcija gali pakeisti kreatino apykaitą.
[warning: Žmonės, turintys anksčiau diagnozuotą inkstų ar kepenų ligą, prieš vartodami kreatino papildus turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Kreatino vartojimas padidina kreatinino kiekį šlapime – tai yra normalus medžiagų apykaitos šalutinis produktas, o ne inkstų pažeidimo požymis, tačiau tai gali turėti įtakos inkstų funkcijos kraujo tyrimų rezultatų interpretavimui. Jei jums atliekamas inkstų funkcijos tyrimas, informuokite gydytoją, kad vartojate kreatiną. Neviršykite rekomenduojamų dozių; labai dideli kiekiai, vartojami ilgą laiką, nebuvo tinkamai ištirti ir nėra būtini siekiant jokių žinomų sveikatos tikslų. Vaikams kreatinas nerekomenduojamas be gydytojo rekomendacijos.Tiems, kurie nori papildyti kreatiną kitais sporto ir sporto mitybos produktais, mūsų sporto mitybos kolekcija siūlo platų baltymų, BCAA, ir prieš treniruotę skirtų produktų asortimentą.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES Hipp, užtikrinant greitą pristatymą ir jokių muitinės problemų klientams visoje Europoje.]
