Geležies trūkumas: simptomai, Maisto šaltiniai ir papildai

Geležis yra viena iš tų maistinių medžiagų, apie kurias retai kalbama, kol neatsiranda problemų. Nors ji sudaro tik nedidelę visos kūno masės dalį, tai yra gausiausias mikroelementas žmogaus organizme – o jo trūkumas pasijaučia labai greitai. Nuo deguonies pernešimo kraujyje iki kognityvinių funkcijų ir energijos apykaitos palaikymo, geležis yra pagrindas procesams, kurie daro įtaką tam, kaip mes jaučiamės kiekvieną dieną. Supratimas, ką veikia geležis, kam jos reikia daugiau, ir kaip spręsti jos trūkumo problemą, yra praktiška žinios beveik kiekvienam.

Ką geležis daro organizme?

Svarbiausias geležies vaidmuo yra kaip pagrindinio hemoglobino, komponento – raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, atsakingo už deguonies surišimą plaučiuose ir jo pristatymą į audinius visame organizme. Jis taip pat įeina į mioglobino, sudėtį – raumenų baltymą, kuris kaupia deguonį ir tiekia jį fizinio krūvio metu. Šis glaudus ryšys su deguonies transportavimu paaiškina, kodėl nuovargis ir dusulys yra vieni iš pirmųjų požymių, kad su geležies kiekiu organizme kažkas ne taip. Be deguonies transportavimo, geležis dalyvauja DNR sintezėje, tam tikrų neurotransmiterių, įskaitant adrenaliną ir noradrenaliną, gamyboje bei įvairiose fermentinėse medžiagų apykaitos reakcijose. Tyrimai taip pat rodo geležies vaidmenį kognityvinėse funkcijose — koncentracija, atmintis, ir gebėjimas ilgai dirbti protu — visos šios funkcijos nukenčia, kai geležies lygis nukrinta žemiau optimalaus lygio.

Geležies trūkumas – kam gresia pavojus ir kokie yra požymiai?

Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas pasaulyje, kuris, manoma, veikia apie 20 % pasaulio gyventojų. Dažniausiai pažeidžiamos grupės apima reprodukcinio amžiaus moteris (dėl menstruacinio kraujo netekimo), nėščias ir krūtimi maitinančias moteris, kūdikius ir paauglius augimo etapuose, sportininkus (, kurie praranda geležį prakaituodami), vyresnio amžiaus suaugusiuosius, ir tuos, kurie laikosi vegetarišką arba veganišką mitybą.

Ankstyvasis geležies trūkumas dažnai vystosi palaipsniui ir iš pradžių gali būti besimptominis. Mažėjant organizmo geležies atsargoms ir mažėjant hemoglobino gamybai, simptomai tampa akivaizdesni:

• Nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas
• Odos ir gleivinių blyškumas
• Dusulys atliekant kasdienes veiklas
• Koncentracijos sutrikimai ir sumažėjusi motyvacija
• Trapūs nagai ir sutrikęs nagų bei plaukų augimas
• Padidėjęs jautrumas infekcijoms TiB

Jei negydoma, geležies trūkumas sukelia geležies trūkumo anemiją — būklę, kai raudonųjų kraujo kūnelių gamyba yra žymiai sutrikusi. Svarbu pažymėti, kad anemija yra simptomas, o ne diagnozė; prieš pradedant vartoti papildus būtina nustatyti pagrindinę geležies netekimo ar prastos absorbcijos priežastį. Galimos priežastys apima gausias menstruacijas, virškinimo trakto kraujavimą, uždegimines žarnyno ligas, pvz., Krono ligą, celiakiją ar paveldimus absorbcijos sutrikimus.

Geležis maisto produktuose — hemo ir nehemo šaltiniai

Maistinė geležis pasitaiko dviem skirtingomis formomis, kurių biologinis prieinamumas labai skiriasi. Hemo geležis, randama gyvūninės kilmės produktuose, turi apie 25 % biologinį prieinamumą ir yra efektyviai absorbuojama nepriklausomai nuo likusios maisto porcijos. Nehemoglobininis geležis, randamas augalinėje mityboje ir kiaušiniuose, įsisavinamas tik 5–10 % įprastomis sąlygomis — tačiau tai galima žymiai pagerinti tinkamai planuojant mitybą.

Pagrindiniai maisto šaltiniai pagal tipą:

• Hemo geležis (gyvūniniai šaltiniai): raudona mėsa, kiauliena, jautiena, subproduktai (ypač kepenys), paukštiena, žuvis, vėžiagyviai, austės
• Nehemoglobininis geležis (augaliniai šaltiniai): tamsiai žali lapiniai daržovės (špinatai, kopūstai), moliūgų sėklos, ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), šparagai, anakardžiai, migdolai, kiaušinių tryniai

Norint pagerinti nehemų geležies įsisavinimą, derinkite augalinės kilmės geležies šaltinius su vitaminu C — kaip maisto produktą (citrusiniai vaisiai, paprika, brokoliai) arba kaip maisto papildą. Kiti kofermentai, kurie padeda geležies įsisavinimui, yra varis, kobaltas, ir manganas. Atvirkščiai,, kalcis,, taninai, (randami arbatoje ir kavoje,), bei fitatai, (esantys neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose,) gali slopinti įsisavinimą, jei vartojami per tą patį valgį.

Geležies papildai — formos ir ką reikia žinoti

Ne visi geležies papildai yra vienodi. Papilde naudojama geležies forma žymiai veikia tiek įsisavinimo efektyvumą, tiek virškinimo trakto šalutinių poveikių tikimybę, kurie yra dažniausias skundas vartojant geležies papildus.

Geležies fumaratą sudaro organinis geležies junginys, pasižymintis geru biologiniu prieinamumu ir paprastai geresniu toleravimu nei senesnės neorganinės formos, pavyzdžiui, geležies sulfatas. Standartinė papildų dozė suteikia apie 100 mg geležies fumaratų, iš kurių gaunama maždaug 30–35 mg elementinės geležies. Geležies bisglicinatas (, dar vadinamas chelatiniu geležies), yra plačiai laikomas geriausiai toleruojama forma, pasižyminčia dideliu biologiniu prieinamumu ir minimalia virškinimo trakto dirginimu – todėl tai puikus pasirinkimas jautriems žmonėms. Liposominis geležis yra dar viena gerai toleruojama vartojimo forma, ypač tiems, kuriems sunkiai sekasi vartoti įprastus papildus. Skystos geležies formos, įskaitant lašus, dažnai yra labiau tinkamos vaikams ir tiems, kuriems sunku vartoti kapsules ar tabletes.

Susipažinkite su visais mūsų geležies papildų variantais specialioje geležies kolekcijoje.

Referenciniai intervalai ir kada atlikti tyrimą

Geležies kiekis kraujyje matuojamas serume ir skiriasi priklausomai nuo amžiaus bei lyties. Standartiniai referenciniai intervalai yra:

• Moterys: 60–180 µg/dl
• Vyrai: 70–200 µg/dl
• Vaikai iki 15 metų: 45–185 µg/dl

Verta paminėti, kad geležies koncentracija serume gali svyruoti per dieną, todėl vieno matavimo ne visada pakanka, kad susidarytumėte išsamų vaizdą. Gydytojai paprastai vertina geležies būklę kartu su feritinu (sukauptu geležies kiekiu), transferino prisotinimu, ir išsamiu kraujo tyrimu. Jei priklausote didesnės rizikos grupei arba jaučiate nuolatinį nuovargį, verta paprašyti atlikti išsamų geležies tyrimų paketą, o ne tik tirti serumo geležį.

Tiems, kurių geležies lygis yra ribinis, bet nėra labai žemas, gali pakakti mitybos koregavimo kartu su gerai toleruojamais maisto papildais. Papildomą pagalbą energijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai taip pat galima gauti per B grupės vitaminus — ypač B12 ir folio rūgšties — bei mūsų platesnės mineralų kolekcijos.