Mityba treniruočių metu yra vienas iš praktiškiausių svertų, prieinamų kiekvienam, kuris reguliariai sportuoja, tačiau kartu tai ir vienas iš labiausiai klaidingai suprantamų dalykų. Tai, ką valgote prieš treniruotę, lemia jūsų energijos lygį ir ištvermę. O tai, ką valgote po treniruotės, nulemia, kaip greitai atsistato jūsų raumenys ir kaip veiksmingai jūsų organizmas prisitaiko prie treniruotės krūvio. Norint viską daryti teisingai, nereikia sudėtingo požiūrio; reikia suprasti keletą pagrindinių principų ir nuosekliai juos taikyti.
Ką valgyti prieš treniruotę
Pagrindinis mitybos prieš treniruotę tikslas – užtikrinti, kad jūsų organizmas turėtų pakankamai energijos būsimam krūviui, nesukeliant virškinimo sutrikimų treniruotės metu. Pagrindinė makroelementų grupė čia yra angliavandeniai — organizmui pageidaujamas energijos šaltinis vidutinio ir didelio intensyvumo veiklai.
Angliavandeniai ir laikas
Angliavandeniai su žemu ar vidutiniu glikeminiu indeksu (GI) geriausiai tinka pagrindiniam prieš, nes jie užtikrina ilgalaikį gliukozės išsiskyrimą į kraują. Tai ypač aktualu ilgesnių treniruočių metu. Trumpiems, didelio intensyvumo krūviams, gali būti tinkami greičiau išsiskiriantys angliavandeniai, suvartoti artėjant treniruotei.
Apskritai, stenkitės suvalgyti pilną maistą, kuriame yra angliavandenių ir vidutinis baltymų kiekis 2–3 valandos prieš treniruotę. Jei prieš treniruotę reikia kažko, lengvas, angliavandenių turintis užkandis 30–60 minučių prieš treniruotę yra praktiškas pasirinkimas. Prieš pat treniruotę ribokite riebalų ir skaidulų suvartojimą – jie lėtina skrandžio ištuštėjimą ir gali sukelti diskomfortą treniruotės metu.Treniruotės prieš treniruotę maisto idėjos
Paprasti ir veiksmingi variantai: avižų košė su vaisiais ir šaukštu baltymų miltelių, viso grūdo tortilija su kepta vištiena ir daržovėmis, natūralus jogurtas su riešutais ir medumi, arba kokteilis iš banano, augalinio pieno, avižų, ir porcija baltymų. Tikslas – lengvas Enough ir lengvai virškinamas maistas, tačiau pakankamas jūsų treniruotės intensyvumui palaikyti.
Skysčių vartojimas yra lygiai taip pat svarbus. Atvykimas į treniruotę net ir šiek tiek dehidratuotam pastebimai pablogina pasirodymą. Gerkite vandenį reguliariai visą dieną ir apsvarstykite galimybę išgerti elektrolitų gėrimą prieš ilgesnes ar intensyvesnes treniruotes, ypač šiltomis sąlygomis.
[tip: Jei treniruojatės anksti ryte ir prieš tai negalite suvalgyti pilno valgio, bananas arba nedidelė porcija greitai paruošiamų avižų su baltymais 20–30 minučių prieš treniruotę paprastai Enough padeda išvengti ankstyvo nuovargio — ypač treniruočių, trunkančių mažiau nei 60 minučių, atveju.][products:powerbar-powergel-shots-gums-orange-60-g, vitalers-isotonic-lemon-lime-powder-250-g, ostrovit-electrolyte-90-tablets, powerbar-electrolytes-no-sugar-mango-passion-fruit-10-tablets, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Ką valgyti po treniruotės
Mityba po treniruotės turi iš esmės kitą tikslą: r Ecover y. Treniruotės metu, raumenų skaidulos patiria mikropažeidimus, glikogeno atsargos iš dalies išeikvojamos, ir organizmas patenka į padidinto maistinių medžiagų įsisavinimo būseną. Laikotarpis iškart po treniruotės — maždaug 30–60 minučių — yra tas, kai jūsų raumenys yra labiausiai imlūs maistinėms medžiagoms, reikalingoms atsinaujinimui ir augimui.
Baltymai raumenų atstatymui
Baltymai yra pagrindinis treniruotės poilsio mitybos elementas. Suvartojus 20–30 g aukštos kokybės baltymų po treniruotės, organizmas gauna amino rūgščių, būtinų raumenų baltymų sintezei – procesui, kurio metu organizmas atkuria ir atstato raumenų audinį. Išrūgų baltymai yra labiausiai ištirti ir ypač veiksmingi dėl greito įsisavinimo ir didelio leucino kiekio. Augaliniai baltymų milteliai yra patikima alternatyva tiems, kurie vengia pieno produktų, nors jiems gali būti naudinga derinti papildomus šaltinius, pvz., žirnių ir ryžių baltymus, siekiant užtikrinti visapusišką amino rūgščių profilį.
Angliavandeniai glikogeno atsargoms papildyti
Po treniruotės suvartoti angliavandeniai padeda papildyti raumenų glikogeną, o tai ypač svarbu po intensyvių ar ilgų treniruočių. Praktinis angliavandenių ir baltymų santykis, maždaug 3:1, vienu metu palaiko tiek glikogeno sintezę, tiek amino rūgščių įsisavinimą. Geri angliavandenių šaltiniai po treniruotės yra ryžiai, bulvės, avižos, bananai, ir kiti natūralūs maisto produktai. Greitai įsisavinami angliavandeniai gali būti tinkami iškart po labai intensyvių treniruočių.
Idėjos maistui po treniruotės
Efektyvūs Ecover y patiekalai yra paprasti: rudieji ryžiai su kepta lašiša ir garintomis daržovėmis vienoje porcijoje aprūpina angliavandeniais, baltymais, ir priešuždegiminėmis omega-3 riebalų rūgštimis. Baltyminis kokteilis, sumaišytas su pienu, bananu ir šaukštu riešutų sviesto, yra greitas pasirinkimas, kai iš karto neįmanoma suvalgyti pilno maisto. Varškė su vaisiais ir riešutais puikiai tinka vakariniams treniruočių seansams. Daržovių omletas su viso grūdo duonos skrudinta duona yra dar vienas paprastas ir praktiškas pasirinkimas.
Norėdami susipažinti su išsamiu sporto mitybos produktų sąrašu, apsilankykite mūsų „https://medpak.shop/collections/sports-fitness“ sporto ir fitneso kolekcijoje.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, biotech-usa-100-pure-whey-chocolate-coconut-2270-g, ostrovit-bcaa-glutamine-orange-500-g, pvl-bcaa-9-7-fruit-punch-348-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, solgar-essential-amino-complex-90-veg-capsules]Maisto papildų vaidmuo treniruočių mityboje
Bet kokios sportininko mitybos pagrindą turėtų sudaryti natūralūs maisto produktai. Maisto papildai atlieka pagalbinį vaidmenį – užpildo spragas, kurias sunku pašalinti vien tik mityba, arba suteikia maistinių medžiagų forma, kuri yra patogesnė treniruočių metu.
Baltyminiai milteliai yra vieni iš praktiškiausių maisto papildų aktyviems žmonėms, nes jie padeda lengviau pasiekti dienos baltymų normą, žymiai nepadidinant kalorijų suvartojimo iš riebalų. Išrūgų koncentratas ir izoliatas greitai įsisavinami, todėl puikiai tinka vartoti po treniruotės; augaliniai mišiniai atlieka tą pačią funkciją tiems, kurie vengia gyvulinių baltymų. Peržiūrėkite mūsų baltymų miltelių kolekciją, kurioje rasite visą pasirinkimo spektrą.
BCAA (šakotų grandžių amino rūgštys) gali būti naudingos per ilgą treniruotę nevalgius ar esant mažam angliavandenių kiekiui, bei tiems, kurių bendras baltymų suvartojimas yra ribinis. Kreatino monohidratas išlieka vienu iš labiausiai moksliškai pagrįstų papildų sporto moksle, padedančių didinti jėgą, galią, ir atsigavimą Ecover po didelio intensyvumo pastangų — jį galima vartoti bet kuriuo paros metu, pasiekiant nuoseklius rezultatus. Elektrolitų papildai ir izotoniniai gėrimai yra ypač tinkami tiems, kurie treniruojasi karštyje, gausiai prakaituoja, arba atlieka treniruotes, trunkančias ilgiau nei 90 minučių. Išbandykite mūsų izotoninių gėrimų kolekciją, kurioje rasite treniruotėms tinkamus hidratacijos sprendimus.
[tip: Kreatino nereikia vartoti tam tikru laiku, susijusiu su treniruotėmis – nuoseklumas yra svarbesnis nei laikas. Daugumai žmonių pakanka 3–5 g paros dozės, o įkrovimo fazės nereikia.][note: Visi „Medpak“ siūlomi produktai siunčiami iš ES teritorijos – klientams visoje Europoje netaikomi muitinės vėlavimai ar papildomi importo mokesčiai.]
