Kiekvienam organizmui, norint tinkamai funkcionuoti, reikalingos visos būtinos maistinės medžiagos – vitaminai ir mineralai –, o magnis yra viena iš svarbiausių. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, – nuo energijos gamybos iki baltymų sintezės ir nervų sistemos veiklos. Ilgalaikis magnio trūkumas sukelia koncentracijos ir atminties sutrikimus, nuotaikos pablogėjimą, miego sutrikimus, ir – sunkesniais atvejais – širdies ritmo sutrikimus bei širdies komplikacijas. Tačiau, nepaisant jo svarbos, magnio trūkumas yra vienas iš dažniausių mitybos trūkumų Europoje. Kaip jis pasireiškia, ir kaip jį galima veiksmingai ištaisyti?
Magnio trūkumo simptomai
Labiausiai pastebimas magnio trūkumo požymis yra nevalingi raumenų spazmai — dažniausiai naktį pasireiškiantys kojų mėšlungiai, trukdantys miegui. Tai atspindi tiesioginį magnio vaidmenį raumenų atsipalaidavime: kalcis sukelia raumenų susitraukimą, o magnis užtikrina atsipalaidavimo fazę. Be pakankamo magnio kiekio, raumenys negali visiškai atsipalaiduoti, o tai sukelia mėšlungį ir spazmus.
Be raumenų mėšlungio, organizmas signalizuoja apie magnio trūkumą įvairiais būdais, kuriuos lengva nepastebėti arba priskirti kitoms priežastims:
- Nuolatinis nuovargis nepaisant pakankamo miego — magnis reikalingas ATP sintezei, o be jo sutrinka ląstelių energijos gamyba
- Dažni galvos skausmai ir migrenos — magnis vaidina vaidmenį neurovaskuliniame reguliavime; jo trūkumas siejamas su dažnesne migrena
- Koncentracijos sutrikimai ir prasta atmintis — magnis dalyvauja sinapsiniame plastiškume ir NMDA receptorių veikloje, kurie yra svarbūs atminties ir mokymosi procesams
- Pablogėjusi nuotaika ir padidėjęs nerimas — magnis reguliuoja reakciją į stresą, veikdamas HPA ašį ir neurotransmiterių sistemas
- Širdies p Alpi tacijos ir nereguliarus širdies ritmas — magnis yra būtinas normaliam širdies elektriniam aktyvumui palaikyti; jo trūkumas yra pripažintas aritmijų rizikos veiksnys
- Trapūs nagai ir silpni plaukai — lėtinis nepakankamumas daro įtaką greitai augančių audinių struktūriniam vientisumui
- Pykinimas ir apetito praradimas — esant ryškesniam trūkumui
Jei įtariamas magnio trūkumas, tai gali patvirtinti kraujo tyrimas, kuriuo matuojamas magnio kiekis serume. Atkreipkite dėmesį, kad magnio kiekis serume yra palyginti nejautrus rodiklis — organizmas palaiko jo lygį serume, pasinaudodamas kaulų ir audinių atsargomis, o tai reiškia, kad kraujo lygis gali atrodyti normalus net tada, kai ląstelėse magnio trūksta. Todėl simptomai, kartu su atitinkamais mitybos ir gyvenimo būdo veiksniais, yra reikšmingas signalas net tada, kai pagrindiniai kraujo tyrimai rodo normalias vertes.
Kas yra magnio trūkumo rizikos grupėje?
Keletas veiksnių didina magnio trūkumo tikimybę:
- Didelis stresas — kortizolis skatina magnio išsiskyrimą su šlapimu; chroniškai padidėjęs stresas palaipsniui išeikvoja magnio atsargas
- Intensyvi fizinė veikla — magnio netenkama prakaitu, o aktyviems žmonėms jo poreikis yra didesnis
- Alkoholio vartojimas — alkoholis žymiai padidina magnio išsiskyrimą per inkstus
- Mityba, kurioje gausu rafinuotų maisto produktų — perdirbimo metu iš grūdinių produktų pašalinama didžioji dalis magnio; šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje nuolat trūksta neskaldytų grūdų, ankštinių, ir riešutų
- Tam tikri vaistai — protonų siurblio inhibitoriai, diuretikai, ir kai kurie antibiotikai TiB mažina magnio įsisavinimą arba didina jo išsiskyrimą
- Virškinimo trakto sutrikimai — celiakija, Krono liga, ir lėtinis viduriavimas sutrikdo įsisavinimą
- 2 tipo cukrinis diabetas — padidėjęs gliukozės išsiskyrimas su šlapimu, susijęs su prasta gliukozės koncentracijos kontrole, taip pat padidina magnio išsiskyrimą
Magnio šaltiniai maiste
Pakankamo magnio kiekio palaikymas per mitybą yra labiausiai tvarus būdas daugumai žmonių. Maisto produktai, kuriuose jo yra daugiausia:
- Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Migdolai ir kiti riešutai, įskaitant pistacijas
- Grikių kruopos ir neskaldytų grūdų javai
- Avižiniai dribsniai ir kviečių sėlenos
- Ankštiniai — avinžirniai, juodosios pupelės, lęšiai, žirniai
- Kartusis (tamsus) kakava ir didelio-procentinio tamsaus šokolado
- Špinatai ir kiti tamsūs lapiniai daržovės
- Labai mineralizuotas vanduo — praktiškas ir dažnai nepakankamai įvertintas šaltinis
Vitaminas B6 yra būtinas optimaliam magnio įsisavinimui ir įsisavinimui ląstelėse. Derinant magnio turinčius maisto produktus su B6 turinčiais maisto produktais — rudaisiais ryžiais, bulvėmis, morkomis, bananais, ir žaliomis daržovėmis — tame pačiame valgyme pagerėja dietinio magnio praktinė nauda. Ši sinergija taip pat yra priežastis, kodėl daugelio kokybiškų magnio papildų sudėtyje yra vitamino B6.
Papildų formos: kuris magnis geriausiai įsisavinamas?
Ne visi magnio papildai yra vienodai biologiškai prieinami, o forma praktikoje turi didelę reikšmę:
- Magnio glicinatas / bisglicinatas — amino rūgšties chelatinės formos; puikus biologinis prieinamumas, švelnus skrandžiui, puikiai tinka žmonėms, linkusiems į virškinimo jautrumą, taip pat miego ar nerimo problemoms spręsti dėl glicino raminančio poveikio
- Magnio citratas — gerai ištirta, labai biologiškai prieinama forma; šiek tiek vidurius laisvinantis didesnėmis dozėmis, kas gali būti tiek privalumas, tiek trūkumas, priklausomai nuo konteksto; patikima universali forma
- Magnio malatas — jungia magnį su obuolių rūgštimi, kuri dalyvauja Krebs cikle; ypač gerai vertinamas dėl energijos palaikymo ir raumenų funkcijos; paprastai gerai toleruojamas
- Magnio tauratas — jungia magnį su taurinu; abu junginiai palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją, todėl ši forma tinka širdies sveikatos reikmėms
- Magnio orotatas — orotinė rūgštis gali padidinti įsisavinimą ląstelėse; naudojama klinikinėje praktikoje širdies veiklai palaikyti
- Magnio oksidas ir karbonatas — etiketėje nurodytas didelis elementinio magnio kiekis, tačiau prastas biologinis prieinamumas; tai yra vienos iš mažiausiai veiksmingų formų magnio kiekiui padidinti, nors ir atrodo ekonomiškos
Įrodyta, kad vitamino B6 — ypač jo aktyviosios formos P-5-P (piridoksal-5-fosfato) — pridėjimas padidina magnio absorbciją iki 40 % ir pagerina jo įsisavinimą ląstelėse. Dėl šios priežasties daugelis kokybiškų preparatų savo sudėtyje turi B6. Peržiūrėkite mūsų specialią magnio papildų kolekciją, kurioje rasite visą formų ir dozių asortimentą.
[tip: daugumai žmonių magnį geriausia vartoti vakare, nes jis padeda atsipalaiduoti raumenims ir gali prisidėti prie geresnės miego kokybės — tai ypač naudinga tiems, kurių pagrindinė problema yra raumenų mėšlungis ar neramios naktys. Vartojimas kartu su maistu sumažina virškinimo sutrikimų riziką. Jei vartojate jį pirmiausia dėl energijos ar raumenų funkcionavimo treniruočių metu, veiksmingas būdas yra dozę paskirstyti tarp ryto ir vakaro.][products:doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-120-tablets, solgar-magnesium-citrate-120-tablets, now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227-g, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, vitalers-magnesium-125-mg-vitamin-b6-120-capsules, swanson-triple-magnesium-complex-400-mg-100-capsules]Dozavimas ir saugumas
ES rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems yra 375 mg, nors daugelis ekspertų mano, kad 300–420 mg yra praktiškas paros tikslas. Dauguma magnio papildų vienoje porcijoje suteikia 100–400 mg. Nėra nustatyta rizika dėl magnio su maistu, tačiau magnio papildai, viršijantys maždaug 350–400 mg per dieną, kai vartojami vien tik iš papildų, kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą ar viduriavimą — tai yra naudingas rodiklis, kad reikia sumažinti dozę, o ne saugumo problema, vartojant vidutines dozes.
Tikrasis toksiškumas dėl magnio papildų vartojimo per burną yra itin retas žmonėms su normaliu inkstų funkcionavimu, nes inkstai efektyviai išskiria magnio perteklių. Tai tampa aktualia rizika tik žmonėms su sunkiomis inkstų ligomis, kurių išskyrimas yra sutrikęs. Daugumai sveikų suaugusiųjų, standartinės papildų dozės yra saugiose ribose. Mūsų platesnė mineralų kolekcija ir miego palaikymo kolekcija apima magnį kartu su papildomomis maistinėmis medžiagomis.
[warning: Žmonės, turintys sutrikusią inkstų funkciją, neturėtų vartoti magnio papildų be gydytojo priežiūros, nes inkstai negali efektyviai išskirti pertekliaus, o jo kaupimasis gali sukelti rimtų nepageidaujamų poveikių. Magnio papildai gali sąveikauti su tam tikrais antibiotikais, pvz., chinolonais ir tetraciklinais – nevartokite jų per 2 valandas po šių vaistų vartojimo. Didelės magnio dozės taip pat gali sumažinti kai kurių vaistų, įskaitant osteoporozei gydyti naudojamus bisfosfonatus, absorbciją.][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti ES teritorijoje, užtikrinant greitą pristatymą visoje Europoje be muitų mokesčių ar importo sunkumų Europos klientams.]
