Jau kurį laiką reklamos pabrėžia, kaip svarbu pasirinkti tinkamą magnio papildą. Dažna rinkodaros taktika – vartoti terminą „natūralus“, siekiant pritraukti potencialius vartotojus ir paskatinti juos įsigyti konkretų produktą. Tačiau, kalbant apie magnį, tai, ar jis natūralus, ar sintetinis, praktiškai neturi jokios reikšmės. Iš tiesų svarbu yra magnio forma – ji lemia biologinį prieinamumą, saugumą, ir poveikį jūsų organizmui. Sprendžiant vartoti magnio papildus, reikia atsižvelgti į tai, kokia junginys iš tiesų yra produkte.
Magnio biologinio prieinamumo supratimas
Ne visi magnio papildai yra vienodi. Mineralas turi būti susietas su kita medžiaga (nešikliu), kad būtų stabilizuotas, o šis nešiklis labai veikia tai, kaip gerai jūsų organizmas įsisavina ir panaudoja magnį. Chelatuotos formos – kai magnis yra susietas su aminorūgštimis arba organinėmis rūgštimis – paprastai pasižymi geresniu įsisavinimu, palyginti su neorganinėmis formomis. Šių skirtumų supratimas gali padėti jums pasirinkti efektyviausią papildą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.
[tip: terminas „chelatas“ reiškia, kad magnis yra susietas su aminorūgštimis, todėl jūsų organizmui lengviau jį atpažinti ir įsisavinti per žarnyno sieną.]
Geriausios ir rekomenduojamos magnio formos
Magnio citratas
Magnio citratas yra viena iš populiariausių formų, pirmiausia dėl savo išskirtinio biologinio prieinamumo— siekiantis iki 90 %, o tai yra išskirtinis rodiklis tarp visų rinkoje esančių magnio formų. Tačiau, verta paminėti, kad citratas taip pat veikia kaip švelnus vidurių laisvinamasis vaistas, todėl jis ypač naudingas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Magnio citratas yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems žarnyno veiklos sutrikimų, nors jis gali netikti tiems, kurie linkę į vidurių pūtimą.
[products:solgar-magnesium-citrate-120-tablets, now-foods-magnesium-citrate-400-mg-120-veg-capsules, swanson-magnesium-citrate-super-strength-240-tablets, life-extension-magnesium-citrate-100-mg-100-veg-capsules, now-foods-magnesium-citrate-pure-powder-227-g, ostrovit-magnesium-citrate-400-mg-b6-90-tablets]
Magnio tauratas
Magnio tauratas yra dar viena labai gerai įsisavinama forma. Taurino ir magnio derinys padeda stabilizuoti ląstelių membranas, o tai turi didelę reikšmę ląstelių sveikatai. Svarbu tai, kad, ši forma neturi vidurius laisvinančių savybių, todėl tinka visiems, nepriklausomai nuo virškinimo jautrumo. Magnio tauratas laikomas optimalus pasirinkimas asmenims, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų. Jis gali padėti palaikyti širdies ritmo reguliarumą ir apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų, susijusių su įvairiomis širdies ligomis.
[products:swanson-magnesium-taurate-100-mg-120-tablets, aliness-magnesium-taurate-100-mg-with-b6-p-5-p-100-capsules, yango-magnesium-taurate-60-capsules]
Magnio malatas
Magnio malatas yra sprendimas tiems, kurie kovoja su nuolatiniu nuovargiu. Obuolių rūgštis – šios formos nešiklis – yra natūrali vaisių rūgštis, esanti didžiojoje dalyje žmogaus kūno ląstelių. Ji taip pat yra svarbi fermentų, atliekančių pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje ir ATP sintezėje, sudedamoji dalis. Dėl to magnio malatas yra ypač vertingas palaikant ląstelių energijos apykaitą ir kovojant su nuovargiu.
[products:now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, source-naturals-magnesium-malate-3750-mg-360-tablets, medverita-magnesium-malate-p-5-p-100-capsules, aliness-magnesium-malate-100-mg-with-vitamin-b6-p-5-p-100-capsules, biowen-magnesium-malate-835-mg-with-vitamin-b6-p-5-p-100-capsules]
Magnio glicinatas (Bisglicinatas)
Magnio glicinatas, taip pat žinomas kaip magnio bisglicinatas, laikomas saugiausiu pasirinkimu iš visų magnio formų ilgalaikiam vartojimui. Su amino rūgštimi glicinu susietas magnis yra viena iš biologiškai labiausiai prieinamų formų. Dėl šio veiksmingo įsisavinimo, žarnyną atpalaiduojantis poveikis, paprastai siejamas su kitomis magnio formomis, yra žymiai sumažintas. Glicino komponentas taip pat pasižymi raminančiomis savybėmis, todėl ši forma puikiai tinka tiems, kurie siekia atsipalaidavimo ir miego palaikymo.
[products:now-foods-magnesium-glycinate-200-mg-180-tablets, now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227-g, reflex-nutrition-magnesium-bisglycinate-375-mg-90-capsules, nanga-chelated-magnesium-glycinate-powder-100-g, biowen-chelated-magnesium-magnesium-diglycinate-840-mg-100-capsules, swanson-albion-magnesium-glycinate-powder-150-g]
Magnio L-treonatas
Magnio L-treonatas yra naujesnė forma, specialiai sukurta kognityviniam palaikymui. Tyrimai rodo, kad ši forma gali veiksmingiau kirsti kraujosmegenų barjerą nei kiti magnio junginiai, potencialiai efektyviau palaikydama magnio lygį smegenyse. Ji dažnai rekomenduojama atminties palaikymui, protiniam aiškumui, ir bendrai kognityvinei funkcijai. Nors paprastai yra brangesnė, ją verta apsvarstyti tiems, kuriems svarbiausia yra smegenų sveikata.
[products:life-extension-neuro-mag-magnesium-l-threonate-90-capsules, now-foods-magtein-magnesium-l-threonate-90-capsules, swanson-magtein-magnesium-l-threonate-90-capsules]
Magnio karbonatas
Magnio karbonatas yra dar viena biologiškai aktyvi forma, kurią verta apsvarstyti. Šis junginys virsta magnio chloridu, kai skrandyje susimaišo su druskos rūgštimi. Dėl savo rūgštis neutralizuojančių savybių, magnio karbonatas yra puikus pasirinkimas asmenims, kenčiantiems nuo rūgštinio refliukso ar virškinimo sutrikimų. Tačiau, prieš pasirenkant šią formą, reikia žinoti, kad jos absorbcijos greitis yra palyginti nedidelis – maždaug 30 % – palyginti su chelatinėmis formomis.
[note: Magnio karbonato antacidinės savybės gali būti naudingos, tačiau jei jūsų pagrindinis tikslas yra ištaisyti magnio trūkumą, apsvarstykite galimybę derinti jį su biologiškai labiau prieinama forma.]
Vartokite atsargiai: Saugus tinkamomis dozėmis
Magnio sulfatas (Epsomo druska)
Magnio sulfatas, paprastai žinomas kaip Epsomo druska, gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, tačiau negali būti laikomas saugiu magnio šaltiniu vartojimui per burną, nes gali būti perdozuotas. Dėl šios priežasties, geriausia naudoti išoriškai voniose, nors patartina pirmiausia patikrinti, ar nėra alerginių reakcijų. Trans Derma l magnio absorbcija per Epsom druskos vonias siūlo būdą, kaip potencialiai padidinti magnio lygį, išvengiant rizikos, susijusios su per dideliu vartojimu per burną.
[warning: Niekada nevartokite magnio sulfato (Epsom druskos) per burną be gydytojo priežiūros. Perdozuoti lengva, o tai gali sukelti rimtus šalutinius poveikius, įskaitant pavojingai žemą kraujospūdį ir širdies ritmo sutrikimus.]
Blogiausios magnio formos: Nerekomenduojama
Magnio oksidas
Magnio oksidas, paradoksalu, yra viena iš labiausiai paplitusių formų, randamų vaistinėse ir pigesniuose maisto papilduose. Tačiau, jo absorbcija yra labai prasta, nes jis nėra chelatintas – tai reiškia, kad jis nebuvo paverstas į organinę formą, kurią organizmas gali lengvai apdoroti. Organiniai junginiai iš prigimties yra biologiškai labiau prieinami. Magnio oksido biologinis prieinamumas svyruoja tik apie 4 %, todėl tai yra vienas iš mažiausiai veiksmingų būdų papildyti šį būtiną mineralą. Nors vienoje dozėje yra didelis elementinio magnio procentas, didžioji jo dalis praeina per jūsų organizmą nepanaudota.
Magnio glutamatas ir aspartatas
Šių magnio formų reikėtų aktyviai vengti. Tiek glutamo rūgštis, tiek asparto rūgštis yra tam tikrų dirbtinių saldiklių sudedamosios dalys ir laikomos potencialiai problematiškomis. Dar labiau nerimą kelia tai, kad abi formos gali būti neurotoksinės, kai nėra susietos su kitomis amino rūgštimis. Nėra jokios situacijos, kurioje šių magnio formų papildai būtų būtini ar patartini – yra daug geresnių alternatyvų.
Tinkamo magnio pasirinkimas pagal jūsų poreikius
Turėdami omenyje visus kiekvienos formos privalumus ir trūkumus, galite priimti pagrįstą sprendimą, kuris magnis yra tinkamiausias jūsų individualiems poreikiams. Čia pateikiamas trumpas informacinis vadovas:
- Bendram papildymui: Magnio glicinatas arba citratas
- Vidurių užkietėjimui palengvinti: Magnio citratas
- Jautriai skrandžiui: Magnio glicinatas arba tauratas
- Širdies sveikatai: Magnio tauratas
- Energijai ir nuovargiui: Magnio malatas
- Miegui ir atsipalaidavimui: Magnio glicinatas
- Kognityviniam palaikymui: Magnio L-treonatas
- Rūgštiniam refliuksui: Magnio karbonatas
- Vietiniam naudojimui / voniai: Magnio sulfatas (Epsomo druska) arba magnio chlorido dribsniai
[tip: Daugeliui žmonių naudinga derinti skirtingas magnio formas – pavyzdžiui,, vakare vartoti magnio glicinatą miegui palaikyti, o ryte – magnio malatą energijai gauti.]
Kiek magnio jums reikia?
Rekomenduojama suaugusiųjų magnio paros norma svyruoja nuo 300 iki 420 mg, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tačiau, daugelis ekspertų teigia, kad optimalus suvartojimas gali būti didesnis, ypač aktyviems žmonėms arba tiems, kurie patiria nuolatinį stresą. Magnio trūkumo požymiai gali būti raumenų mėšlungis, nuovargis, dirglumas, prastas miegas, ir nereguliarus širdies plakimas.
Renkantis maisto papildą, atkreipkite dėmesį į elementinio magnio kiekį vienoje dozėje, o ne į bendrą junginio svorį. Pavyzdžiui,, magnio citratas gali būti nurodytas kaip 500 mg vienoje kapsulėje, tačiau tik dalis šio kiekio yra tikrasis magnis – likusi dalis yra citrinų rūgštis.
Norėdami gauti visapusišką mineralų palaikymą, susipažinkite su mūsų pilna mineralų kolekcija, kad susikurtumėte visapusišką papildų vartojimo rutiną, pritaikytą jūsų sveikatos tikslams.
Pagrindinė išvada: Magnio papildų veiksmingumas visiškai priklauso nuo tinkamos formos pasirinkimo, atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius. Venkite pigaus magnio oksido ir niekada nevartokite glutamato ar aspartato formų. Vietoj to, rinkitės biologiškai labai prieinamas chelatines formas, pavyzdžiui, glicinatą, citratą, tauratą, ar malatą – kiekviena iš jų siūlo aiškių privalumų, neapsiribojančių vien tik magnio papildymu. Suderinkite savo pasirinkimą su savo sveikatos prioritetais, nesvarbu, ar tai būtų geresnis miegas, daugiau energijos, širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas, ar kognityvinės funkcijos.
