Juodųjų serbentų (Ribes nigrum) uogos yra vienos iš maistingiausių Europoje auginamų uogų – ir vienos iš labiausiai neįvertintų. Mažos, intensyvaus skonio, ir turinčios daug vitamino C, antocianinų, bei polifenolių, juodosios serbentės jau šimtmečius yra tradicinės Europos maisto kultūros pagrindas. Savo sulčių gaminimas namuose yra vienas iš paprasčiausių būdų pasinaudoti šios uogos privalumais jos labiausiai koncentruota forma. Šiame vadove aptariama juodųjų serbentų maistinė vertė, moksliniais tyrimais pagrįsti sveikatos privalumai, du praktiniai receptai – su sulčiaspaudės pagalba ir be jos – bei viskas, ką reikia žinoti apie tinkamą jų laikymą.
Kodėl juodųjų serbentų maistinė vertė tokia didelė?
Nedaugelis plačiai prieinamų vaisių prilygsta juodųjų serbentų maistinių medžiagų tankiui 100 gramų. Svarbiausi junginiai yra:
- Vitaminas C — juodosiose serbentėse yra maždaug 180 mg vitamino C 100 g šviežių uogų, todėl jos yra vienas iš turtingiausių augalinių šaltinių — kelis kartus daugiau nei apelsinuose. Vienas stiklinis šviežio juodųjų serbentų sulčių gali suteikti gerokai daugiau nei 100 % vitamino C paros rekomenduojamos normos, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos, kolageno sintezės, ir ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.
- Antocianinai — pigmentai, atsakingi už uogų tamsiai violetinę-juodą spalvą, yra galingi antioksidantai su gerai dokumentuotomis priešuždegiminėmis savybėmis. Juodųjų serbentų uogos yra vienas iš turtingiausių antocianinų šaltinių tarp vaisių, ypač delfinidino ir cianidino glikozidų.
- Gamma-linoleno rūgštis (GLA) — ypač gausiai randama juodųjų serbentų sėklų aliejuje, GLA yra omega-6 riebalų rūgštis, turinti priešuždegiminių savybių, kuri yra mažiau paplitusi tipinėje europietiškoje mityboje.
- Kalio — prisideda prie normalios raumenų funkcijos ir normalaus kraujospūdžio palaikymo.
- Vitaminas E — veikia sinergiškai su vitaminu C kaip riebaluose tirpus antioksidantas.
- Maistinės skaidulos — svarbios uogose; sulčių sudėtyje jų kiekis sumažėja, priklausomai nuo paruošimo būdo.
Galimi juodųjų serbentų sulčių privalumai sveikatai
Juodųjų serbentų naudingumo sveikatai įrodymų bazė yra tikrai tvirta, palyginti su dauguma teiginių apie vaisius. Šios sritys yra labiausiai pagrįstos.
Imuninės sistemos palaikymas
Išskirtinai didelis vitamino C kiekis yra klinikiškai svarbiausia juodųjų serbentų sulčių mitybinė savybė. Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos ir palaiko natūralią organizmo antioksidacinę apsaugą. Juodųjų serbentų antocianinai taip pat gali reguliuoti imuninius atsakus, nors šios srities tyrimai dar tik vystosi. Norint visus metus palaikyti imuninę sistemą nepriklausomai nuo uogų sezono, mūsų imuninės sistemos papildų kolekcija siūlo įvairių moksliniais įrodymais pagrįstų pasirinkimų.
Antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės
Dėl antocianinų kiekio juodųjų serbentų uogos yra vienos iš maisto produktų, turinčių daugiausia antioksidantų. Reguliarus maisto produktų, turinčių daug antocianinų, vartojimas stebėjimo tyrimuose siejamas su sumažėjusio oksidacinio streso ir uždegimo rodikliais. Tie patys junginiai – kvercetinas, miricetinas, ir juodųjų serbentų antocianinai – maisto papildų pasaulyje randami įvairiomis formomis, ir yra vieni iš labiausiai ištirtų polifenolių mitybos moksle. Peržiūrėkite mūsų antioksidantų kolekciją, kurioje rasite standartizuotus produktus.
Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas
Juodųjų serbentų antocianinai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos keliais mechanizmais: palaikydami sveiką kraujospūdį, prisidėdami prie normalios endotelio funkcijos, ir potencialiai veikdami lipidų apykaitą. Tyrimai apie uogų antocianinus apskritai (, įskaitant juodąsias serbentus), rodo daug žadančius ryšius, nors didelio masto klinikiniai tyrimai su žmonėmis vis dar yra riboti. Kaip visada, maisto šaltiniai geriausiai veikia kaip platesnio sveikos mitybos modelio dalis.
Akių sveikata
Juodųjų serbentų uogos yra turtingas vitamino A pirmtakų ir antocianinų šaltinis, kurių abiejų vaidmuo regos funkcijose yra įrodyta. Ypač antocianinai buvo tirti dėl jų vaidmens palaikant normalią tinklainės funkciją, o juodųjų serbentų ekstraktas Japonijoje naudojamas kaip licencijuotas ingredientas akių sveikatos produktams, skirtiems regos nuovargiui mažinti. Įrodymai teikia vilčių, tačiau reikia daugiau tyrimų. Juodųjų serbentų sultys turi švelnų natūralų diuretikų poveikį ir, kaip ir spanguolės, turi junginių, kurie gali palaikyti sveiką šlapimo takų aplinką. Jo neturėtų būti vartojama kaip šlapimo takų infekcijų gydymo priemonė, tačiau, palaikant tinkamą skysčių balansą, ji gali prisidėti prie bendros šlapimo takų gerovės.
[tip: Šviežios juodųjų serbentų sultys turi daug organinių rūgščių ir yra natūraliai gana rūgštokos. Jei jis jums atrodo pernelyg kartus,, praskiesti jį negazuotu vandeniu (santykiu 1:1 arba 1:2) leidžia išsaugoti maistines savybes, o gėrimą padaro žymiai malonesnį — ir sumažina cukraus kiekį, jei jo pridėjote.]Kaip namuose pasigaminti juodųjų serbentų sultis (Nereikia sulčiaspaudės)
Tai tradicinis būdas – tam reikia tik puodo ir smulkaus sieto arba marlės audinio, o rezultatas – nuostabaus skonio sultys, puikiai išlaikančios spalvą.
Ingredientai
- 2 kg šviežių juodųjų serbentų
- 1 litras vandens
- Cukraus pagal skonį (pasirinktinai — žr. pastabas žemiau)
Paruošimo būdas
- Juodąsias serbentės kruopščiai nuplaukite šaltu vandeniu ir pašalinkite visus kotelius. Šiame etape nereikia pernelyg rūpintis mažais likusiais stiebelio fragmentais.
- Uogas sudėkite į didelį puodą ir užpilkite vandeniu. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį ir virinkite ant silpnos ugnies 25–30 minučių, kol uogos visiškai suminkštės ir išskirs sultis bei spalvą.
- Nuimkite nuo ugnies. Medine šaukštu arba bulvių grūstuve, tvirtai prispaudžiant uogas prie puodo sienelių, išspauskite kuo daugiau sulčių.
- Mišinį perpilkite per smulkų sietą arba muslino audeklą į švarų dubenį. Norėdami gauti kuo daugiau sulčių, leiskite mišiniui lašėti be spaudimo (, nes spaudimas padarys sultis drumstas). Norėdami gauti didesnį kiekį, bet drumstesnį sultis, spauskite švelniai.
- Jei dedate cukraus, perkoštas sultis supilkite atgal į puodą su jame ištirpintu cukrumi, trumpai užvirinkite, tada, kol dar karštos, supilkite į sterilizuotas butelius ar stiklainius. Uždarykite iš karto.
Juodųjų serbentų sultys naudojant garinę sulčiaspaudę
Garinė sulčiaspaudė (sokownik parowy) pagamina švaresnes sultis su didesniu išeigos kiekiu ir yra dažniausiai naudojamas metodas didelio masto namų gamybai Vidurio ir Šiaurės Europoje.
Ingredientai
- 2 kg juodųjų serbentų, nuplautų ir be kotelių
- Vandens tiek, kiek reikia sulčiaspaudės
- Cukraus pagal skonį (pasirinktinai)
Paruošimo būdas
- Garų sulčiaspaudės apatinę kamerą pripildykite vandens pagal gamintojo instrukcijas. Vaisius sudėkite į viršutinį krepšelį.
- Kaitinkite vidutinio stiprumo ugnimi. Susidarius garams, sultys pradės kauptis centrinėje kameroje. Didžioji dalis sulčių išspaudžiama per 45–60 minučių.
- Pridėtą vamzdelį naudodami, išpilkite sultis į sterilizuotą indą. Jei dedate cukraus, įmaišykite norimą kiekį, kol sultys dar karštos.
- Supilkite į sterilizuotas butelius ar stiklainius ir nedelsdami užsandarinkite.
Cukrus: kiek?
Cukraus kiekis priklauso tik nuo asmeninių pageidavimų ir numatomo naudojimo. Kaip gairė:
- Mažai cukraus (išsaugo rūgštumą) — 100–150 g vienam sulčių litrui
- Vidutinis (subalansuotas) — 200–250 g vienam litrui
- Saldesnis (tradicinio sirupo stiliaus) — 300–350 g/l
Juodųjų serbentų skonis yra intensyviai rūgštus, ir šiek tiek kartus — iš dalies būtent tai juos daro tokius įdomius. Jei norite sumažinti cukraus kiekį, patiekdami saldintą sultis UNS praskiesti vandeniu yra praktiškas būdas, leidžiantis išsaugoti daugiau žaliavinių sulčių sveikatingumo savybių.
Pasterizacija ir laikymas
Nuo to, kaip laikote sultis, priklauso tiek jų galiojimo laikas, tiek tai, kiek maistinės vertės išlieka laikui bėgant.
- Šaldytuvas (šviežias, nepasterizuotas) — 5–7 dienos. Geriausias maistingųjų medžiagų išsaugojimas, trumpiausias galiojimo laikas.
- Pasterizuotas (termiškai apdorotas) — 6–12 mėnesių kambario temperatūroje vėsioje, tamsioje vietoje. Pasterizavimui: užpildykite užsandarintas sterilizuotas buteliukus iki viršaus, įdėkite į didelį puodą su vandeniu, užvirinkite iki 80–85 °C ir palaikykite 20 minučių. Leiskite atvėsti vandenyje. Atkreipkite dėmesį, kad karštis sumažina vitamino C kiekį — pasterizuotos sultys gana gerai išlaiko antocianinų kiekį.
- Užšaldytos — iki 12 mėnesių, išlaikant gerą skonį ir antocianinų kiekį. Prieš vartojimą leiskite sulčiams palaipsniui atitirpti šaldytuve.
Kiek saugu gerti?
Juodųjų serbentų sultys yra maistingos, tačiau koncentruotos vaisių sultys yra kaloringos ir turi daug rūgščių. Rekomenduojami paros kiekiai:
- Suaugusiesiems — 250–500 ml per dieną (maždaug 1–2 stiklinės), geriausia praskiestas
- Vaikai — 125–250 ml per dieną, praskiesto ir be pridėto cukraus mažesniems vaikams
Reguliarus didelių kiekių vartojimas gali prisidėti prie cukraus pertekliaus racione, o, dėl didelio organinių rūgščių kiekio, gali dirginti skrandžio gleivinę jautriems TiB asmenims. Asmenys, turintys skrandžio opų, refliukso, ar inkstų ligų (istoriją, kai didelis kalio suvartojimas gali kelti susirūpinimą), turėtų vartoti juodųjų serbentų sultis saikingai ir, jei abejoja, pasikonsultuoti su gydytoju. Juodųjų serbentų panaudojimas ne tik virtuvėje: maisto papildai. Šviežios juodosios serbentės yra sezoninis vaisius, o naminis sultys, nors ir puikios, ne visada praktiškos vartoti ištisus metus. Juodųjų serbentų sėklų aliejus, kurį galima įsigyti kaip maisto papildą, yra koncentruotas GLA ((gamma-linoleno rūgšties)) šaltinis, nepriklausomai nuo metų laiko. Tuo tarpu, standartizuoti vitamino C maisto papildai – ypač tie, kurie yra derinami su bioflavonoidais, atspindinčiais flavonoidais turtingą visos uogos aplinką – siūlo nuoseklią, visus metus galiojančią alternatyvą šviežių juodųjų serbentų imuninę sistemą stiprinančioms savybėms.
[products:now-foods-black-currant-oil-500-mg-100-softgels, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-with-bioflavonoids-100-veg-capsules, solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules]Tiems, kurie konkrečiai domisi juodųjų serbentų antocianinų ir polifenolių savybėmis – jų antioksidacinėmis savybėmis – kvercetino ir resveratrolo papildai yra labiausiai ištirti atskiri polifenoliai iš tos pačios augalinių junginių klasės. Ištyrinėkite visą mūsų antioksidantų kolekciją, kad rastumėte tinkamą variantą savo poreikiams.
[products:now-foods-quercetin-with-bromelain-120-veg-capsules, aliness-natural-quercetin-250-mg-100-veg-capsules, swanson-resveratrol-complex-180-mg-60-capsules, now-foods-super-antioxidants-120-veg-capsules][note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES teritorijos – klientams Vokietijoje, Nyderlanduose, Lietuvoje ir visoje Europoje netaikomi muitinės mokesčiai ar importo mokesčiai.]
