Stambiosios pupos ((Vicia faba)) yra vienos iš seniausių žmonijos istorijoje auginamų daržovių – ir vienos iš maistingiausių. Jos turi daug augalinių baltymų, yra turtingos magnio ir B grupės vitaminų, bei gausios maistinių skaidulų, todėl jau tūkstančius metų užima garbingą vietą virtuvėse nuo Viduržemio jūros regiono iki Šiaurės Europos. Tačiau norint jas tinkamai paruošti, reikia šiek tiek žinių. Šiame vadove aptariama viskas: šviežių pupelių pasirinkimas, paruošimas, laikas, du paprasti receptai ir vienas svarbus dalykas, kurį verta žinoti prieš valgant. Kaip pasirinkti ir paruošti šviežias plačiagrandes pupeles. Kokybė prasideda turguje arba sode. Renkantis šviežias plačiagrandes pupeles, ieškokite ankščių, kurios yra tvirtos, stambios, ir vienodai žalios — be pagelėjusių, minkštų dėmių, ar pelėsių požymių. Ankštis, kuri atrodo sunki savo dydžiui, turės gerai išsivysčiusias pupeles. Venkite visko, kas atrodo išdžiūvę arba turi suglebusius, nuvytusius ankštis; šios pupelės bus krakmolingos ir beskonės, o ne saldžios ir kreminės.
Paruošimas yra nesudėtingas. Atidarykite kiekvieną ankštį, paspaudžiant išilgai siūlės, ir išimkite pupeles — jos turėtų iškristi lengvai. Ar nuimti atskirų pupelių išorinę odelę (— šviesiai pilkai žalią plėvelę aplink kiekvieną pupelę) — priklauso nuo jūsų pageidavimų ir numatomo naudojimo:
- Palikite odelę sriuboms, troškiniams, ir kaimiškoms salotoms – odelė suminkštėja virimo metu ir suteikia šiek tiek žemišką skonio gilumą.
- Nuimkite odelę ((vadinama dvigubu lupimu)), jei ruošiate padažus, makaronų patiekalus, ir viską, kur svarbi ryškiai žalia spalva ir šilkinė tekstūra. Pirmiausia blanširuokite, tada tiesiog išspauskite kiekvieną pupelę iš odelės — tai užtrunka keletą minučių, bet rezultatas yra visiškai kitoks.
Kaip virti plačiagrandes pupeles: laikas ir metodai
Dažniausia klaida yra pervirimas. Pupos, kurios per ilgai buvo verdančiame vandenyje, tampa pilkos, miltingos, ir beskonės. Tikslas – pasiekti tą momentą, kai jos tampa minkštos, bet vis dar išlaiko savo formą – ir kai išlaiko ryškiai žalią spalvą.
Virimas (– standartinis metodas)
- Dideliame puode užvirkite vandenį. Druską įberkite tik tada, kai vanduo jau verda — druskos įberimas į šaltą vandenį gali sukietinti pupelių odelę.
- Įdėkite išlukštentas pupeles ir virkite be dangčio.
- Kai bus paruoštos, nedelsdami nusausinkite ir perkelkite į dubenį su lediniu vandeniu 30–60 sekundžių. Tai sustabdo virimą ir išsaugo žalią spalvą.
Virimo trukmė:
- Mažos, jaunos pupelės: 5–7 minutės
- Didesnės, labiau subrendusios pupelės: 10–15 minučių
Garinimas (Geriausias būdas išsaugoti maistines medžiagas)
Garinimas yra geriausias pasirinkimas, jei norite išsaugoti kuo daugiau maistinės vertės. Vandenyje tirpūs vitaminai – ypač vitaminas C ir B grupės vitaminai, kurių gausu plačiose pupelėse – išplaunami į verdantį vandenį tradicinio virimo metu. Garinimas beveik visiškai pašalina šį nuostolį.
Įdėkite išlukštentas pupas į garintuvo krepšelį virš verdančio vandens, uždenkite, ir virkite:
- Mažos, jaunos pupos: 10–12 minučių
- Didesnės, labiau subrendusios pupelės: 15–20 minučių
Blanširavimas (Geriausias būdas ruošti didesnį kiekį ir užšaldyti)
Blanširavimas — trumpas virimas, po kurio pupelės nedelsiant panardinamos į šaltą vandenį — tai metodas, kurį reikia naudoti, jei pupeles ruošiate iš anksto, jas užšaldydami, arba nulupdami dvigubą luobelę. Jis sustabdo fermentinius procesus, kurie ardo maistines medžiagas ir spalvą, suteikdamas jums paruoštą naudoti ingredientą, kuris gerai laikosi šaldytuve 2–3 dienas arba šaldiklyje kelis mėnesius.
Paprastas stambiažiedžių pupelių receptas su alyvuogių aliejumi ir česnaku
Tai toks receptas, kuris įrodo, kad paprastumas veikia. Keturi ar penki ingredientai, dvidešimt minučių, ir rezultatas, kuris tikrai skamba kaip sezonas.
Ingredientai (2–3 porcijoms)
- 500 g šviežių pupelių, išlukštentų
- 2 šaukštai aukščiausios-neapdoroto alyvuogių aliejaus
- 2 česnako skiltelės, smulkiai supjaustytos
- Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
- Citrinų sultys arba šviežiai supjaustytos petražolės ar krapai (pasirinktinai)
Paruošimo būdas
- Pupeles išvirkite arba išgarinkite, kaip aprašyta aukščiau. Nusausinkite ir trumpai atvėsinkite šaltame vandenyje.
- Didelėje dubenyje, sumaišykite šiltas pupeles su alyvuogių aliejumi ir česnaku. Liekamasis karštis sušvelnins česnako aštrumą, bet jo visiškai neišvirs.
- Gausiai pagardinkite druska ir pipirais. Įlašinkite šiek tiek citrinos sulčių, kad suteiktumėte gaivumo, arba pabarstykite šviežiais žolelėmis, jei naudojate.
- Patiekite šiltas, kambario temperatūros, arba atšaldytas — visos trys galimybės tinka.
Keptos plačiosios pupelės
Kepant virtas plačiąsias pupeles gaunamas visai kitoks rezultatas: šiek tiek karamelizuotas paviršius ir kreminė vidinė dalis. Jei paliksite odeles, jos aliejuje taps traškios ir suteiks patrauklų tekstūros kontrastą – šiek tiek primins mažą keptos bulvės versiją. Jei mėgstate šilkinę tekstūrą be odelių pupelių, prieš kepdami nulupkite jas du kartus.
- Pirmiausia pupeles išvirkite – jos turi būti visiškai minkštos, prieš dedant į keptuvę. Nusausinkite ir gerai nusausinkite ant švaraus skudurėlio; drėgmės perteklius sukelia aliejaus purslėjimą.
- Plokščioje keptuvėje vidutinėje ugnies temperatūroje įkaitinkite ploną alyvuogių aliejaus sluoksnį, kol jis pradės mirgėti.
- Sudėkite pupeles vienu sluoksniu ir kepkite, retkarčiais maišydami, 5–7 minutes, kol odelės pradės pūstis ir ruduoti.
- Pagardinkite druska, juodaisiais pipirais, ir, jei norite, šiek tiek rūkytos paprikos arba susmulkintų čili pipirų, kad skonis būtų įdomesnis. Paskutinę minutę įdėtas nedidelis kiekis smulkiai supjaustyto česnako suteikia gilumo, nesudegant.
Keptos pupos puikiai tinka kaip šiltas užkandis, sumaišytos su makaronais arba kaip baltymų turtingas priedas vasaros salotoms.
Papildomi gaminimo patarimai
- Nevirkite per ilgai — miltingos, pilkosios pupos yra vienas iš labiausiai nuviliančių dalykų vasaros virtuvėje.
- Į vandenį druską įberkite tik tada, kai jis užvirs.
- Virti pupelės laikykite sandariai uždarytame inde šaldytuve iki 3 dienų.
- Norėdami užšaldyti: blanširuokite, gerai nusausinkite, ir užšaldykite vienu sluoksniu, prieš perkeliant į maišelį. Jos gerai išsilaiko kelis mėnesius ir prieš vartojimą jų nereikia atšildyti.
Ar galima valgyti žalias pupas?
Techniniu požiūriu taip — labai jaunas, mažas pupas galima valgyti žalias, ir kai kuriose Viduržemio jūros regiono tradicijose tai daroma, dažnai su druska ir šiek tiek pecorino sūrio. Tačiau, žalios plačiosios pupos turi lektinų ir kitų natūraliai susidarančių junginių, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus, o, didesniais kiekiais, gali būti problematiški. Šie junginiai veiksmingai neutralizuojami virimo metu. Bendroji taisyklė: išvirkite jas, ir jokių problemų nebus.
[warning: Pupos turi vicino ir konvicino – junginių, kurie gali sukelti sunkią hemolitinę reakciją asmenims, turintiems G6PD trūkumą (favizmą), – paveldimą fermentų sutrikimą, dažniau pasitaikantį tarp Viduržemio jūros, Artimųjų Rytų, ir Afrikos kilmės žmonių. Jei nesate tikri, ar turite šią ligą, prieš vartodami didelius kiekius plačiųjų pupelių pasitarkite su gydytoju.Plačiosios pupelės kaip maistingas maisto šaltinis
Be savo skonio, plačiosios pupelės išsiskiria tarp daržovių savo maistine verte. 100 g virtos porcijos suteikia maždaug 8 g augalinių baltymų, didelį kiekį magnio ir kalio, folio rūgšties, geležies bei maistinių skaidulų. Tai daro jas vienu iš maistingiausių augalinių maisto produktų, augančių Europos klimato sąlygomis.
Tačiau, maisto šaltiniai ir maisto papildai tarnauja skirtingiems tikslams. Mityba suteikia maistinių medžiagų natūralioje maisto matricoje; maisto papildai leidžia tikslingai, ir nuosekliai dozuoti, kai vien mityba to neužtikrina Enough. Tiems, kurie laikosi augalinės mitybos ir nori užtikrinti pakankamą pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą, augaliniai baltymų papildai gali praktiškai papildyti natūralius maisto produktus, pavyzdžiui, stambias pupas, ypač aktyviems žmonėms, kuriems reikalingas didesnis baltymų kiekis.
[products:beorganic-pea-protein-powder-200-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-vanilla-usa-750-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, biotech-usa-vegan-protein-vanilla-cake-flavoured-2000-g]Pastaba apie virškinimo komfortą
Stambiosios pupos, kaip ir kiti ankštiniai, turi oligosacharidų — sudėtinių angliavandenių, kurie neskaidomi plonojoje žarnoje ir fermentuojasi storosios žarnos, o tai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Tai yra visiškai normali fiziologinė reakcija, o ne netolerancijos požymis, ir ji paprastai silpnėja, kai ankštinių vartojimas tampa reguliaresnis ir žarnyno bakterijos prisitaiko.
Praktiniai patarimai, kurie gali padėti: mirkyti džiovintas pupeles prieš virimą ((tai mažiau aktualu šviežioms pupelėms)), gerai išvirti, ir nepadidinti ankštinių vartojimo kiekio staiga. Tiems, kuriems ankštinių virškinimas kelia sunkumų, verta išbandyti virškinimo fermentų papildus, ypač tuos, kuriuose yra alfa-galaktozidazės, – fermento, skaidančio atitinkamus oligosacharidus. Mūsų virškinimo sistemos kolekcija apima įvairius fermentų ir probiotikų produktus, skirtus palaikyti sveiką žarnyno funkciją.
[products:now-foods-plant-enzymes-120-veg-capsules, aliness-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, aliness-multi-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, now-foods-clinical-gi-probiotic-60-veg-capsules]Tiems, kurie nori pažinti platesnį augalinės mitybos pasaulį, mūsų Sveiko maisto ir mitybos kolekcija apima platų produktų asortimentą, pritaikytą visavertės mitybos, ir augalinės mitybos principams.
[note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES – klientams Vokietijoje, Nyderlanduose, Lietuvoje ir visoje Europoje nėra muitinės vėlavimų ar importo mokesčių.]
