DHA, EPA ir Totox indeksas – riebalų rūgščių vadovas

Ilgą laiką, maistiniai riebalai buvo laikomi vienodai žalingais – kažkuo, ką reikia bet kokia kaina mažinti arba vengti. Toda Tačiau mokslas rodo visai kitokį vaizdą. Aukštos kokybės riebalai atlieka svarbų vaidmenį daugelio lėtinių ligų prevencijoje, o ypač omega-3 riebalų rūgštys tapo viena iš labiausiai tiriamų sričių mitybos tyrimuose. Riebalų rūgščių klasifikacija iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sudėtinga, tačiau supratus keletą pagrindinių sąvokų – įskaitant tai, kas yra DHA ir EPA, ir ką matuoja Totox indeksas – tampa daug lengviau įvertinti kokybę ir pasirinkti protingai.

Riebalai ir riebalų rūgštys: pagrindai

Riebalai yra didelė ir chemiškai įvairi junginių grupė, tačiau juos vienija bendra struktūra: kiekviena molekulė susideda iš glicerolio ir vienos ar kelių riebalų rūgščių. Būtent riebalų rūgščių komponentas lemia tiek fizines savybes, tiek bet kurio riebalų poveikį sveikatai. Be to, kad riebalai yra labiausiai energijos turtingas organizmo kuras, jie veikia kaip riebalų tirpių vitaminų – A, D, E, ir K – nešėjai ir sudaro nepakeičiamą kiekvienos organizmo ląstelės membranos dalį.

Kas yra riebalų rūgštys? Riebalų rūgštys yra organiniai junginiai, turintys karboksilinę grupę. Gamtoje jos dažniausiai pasitaiko kaip su gliceroliu susieti esteriai. Jos yra smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų struktūriniai komponentai, o jų įtaka apima praktiškai visus žmogaus sveikatos aspektus – tiek fizinius, tiek psichologinius. Bet kokio riebalų maistinė vertė priklauso pirmiausia nuo juose esančių riebalų rūgščių tipo ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekio.

Riebalų rūgščių tipai: sočiųjų riebalų rūgščių kiekis ir poveikis sveikatai

Riebalų rūgštys skirstomos į tris pagrindines grupes pagal dvigubų ryšių skaičių jų anglies grandinėje – kitaip tariant,, pagal sočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Būtent šis struktūrinis skirtumas lemia, kad kai kurie riebalai aktyviai stiprina sveikatą, o kiti gali būti potencialiai žalingi.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios riebalų rūgštys randamos daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, svieste, vytintuose mėsos gaminiuose, ir raudonojoje mėsoje. Organizmas jas naudoja daugiausia kaip koncentruotą energijos šaltinį, tačiau per didelis jų suvartojimas siejamas su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Svarbiausia, kad organizmas gali jas sintezuoti pats, todėl jų nebūtina gauti iš maisto — dėl to lengva jas suvartoti per daug, todėl verta stebėti jų kiekį.

Mononesočiosios riebalų rūgštys

Mononesočiosios riebalų rūgštys, kurių pagrindinis atstovas yra omega-9, padeda išlaikyti sveiką cholesterolio lygį ir palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją, kai vartojamos saikingai. Organizmas gali pats gaminti omega-9 — jei gauna pakankamą omega-3 ir omega-6 kiekį — todėl ji nėra laikoma esmine riebalų rūgštimi griežtąja prasme.

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA): Būtinosios

Polinesočiosios riebalų rūgštys — taip pat žinomos kaip būtinosios riebalų rūgštys (EFA) — yra svarbiausia grupė mitybos požiūriu. Žmogaus organizmas negali jų sintezuoti savarankiškai, o tai reiškia, kad jas reikia gauti iš maisto arba maisto papildų. Jos reguliuoja fiziologinius procesus, prisideda prie ląstelių struktūros, ir gali padėti užkirsti kelią ar sumažinti sunkių ligų, įskaitant koronarinę arterijų ligą, insultą, ir autoimuninius sutrikimus, sunkumą.

Klinikinėse diskusijose dominuoja dvi pogrupės:

• Omega-3 riebalų rūgštys — veikia hormonų ir lipidų apykaitą, saugo smegenis, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, ir padeda sušvelninti lėtinį uždegimą. Pagrindiniai jų atstovai yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis), ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).
• Omega-6 riebalų rūgštys — pasižymi priešuždegiminėmis ir imunostimuliuojančiomis savybėmis, bei padeda mažinti LDL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Klinikinės reikšmės požiūriu svarbiausias atstovas yra linolo rūgštis (LA).

DHA ir EPA: kas tai yra ir kodėl jie svarbūs

DHA ir EPA yra dvi ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, turinčios skirtingus, bet vienas kitą papildančius vaidmenis. Kartu, jos yra biologiškai aktyviausios omega-3 formos ir randamos daugiausia jūriniuose šaltiniuose – šaltųjų vandenų žuvyse, tam tikruose jūros gėrybių produktuose, ir aukštos kokybės žuvų taukuose.

DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra svarbus smegenų audinio ir tinklainės komponentas. Tyrimai parodė, kad žemas DHA lygis siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, imuninės sistemos sutrikimų, bei psichologinių sutrikimų, įskaitant depresiją, rizika. Ji taip pat yra būtina nėštumo metu ir ankstyvoje vaikystėje centrinės nervų sistemos vystymuisi.

EPA (eikozapentaeno rūgštis) dalyvauja nervinių signalų perdavime tarp skaidulų, palaiko kognityvines funkcijas ir koncentraciją, bei yra įrodyta, kad ji teikia naudos esant įvairioms uždegiminėms būklėms. Įdomu tai, kad, EPA gali veikti kaip biocheminis DHA pirmtakas – organizmas gali jį konvertuoti, nors konversijos greitis yra ribotas.

Atotrūkis tarp rekomendacijų ir realybės

Didelių mitybos tyrimų duomenys nuosekliai rodo, kad DHA ir EPA suvartojimas visose amžiaus grupėse žymiai neatitinka ekspertų rekomenduojamų lygių. Pagrindiniai maisto šaltiniai yra jūrinės žuvys, tam tikri jūros gėrybių produktai, ir grynas žuvų taukai – maisto produktai, kurių dauguma žmonių tiesiog nevartoja pakankamai. Tiems, kurie reguliariai nevartoja riebios žuvies, papildai dažnai yra praktiškiausias būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą. Mūsų žuvų taukų ir Omegas (EPA/DHA) asortimentas apima platų pasirinkimą, nuo standartinių žuvų taukų kapsulių iki didelės koncentracijos skystų formų ir veganiškų alternatyvų, pagamintų iš dumblių.

„Totox“ indeksas: kokybės rodiklis, apie kurį turėtumėte žinoti

EPA ir DHA kiekis parodo, kas yra žuvų taukuose. Totox indeksas parodo, ar tas kiekis tebėra nepakitęs — ir ar aliejų saugu vartoti.

Riebalų rūgštys, ypač omega-3, yra linkusios oksiduotis. Kai žuvų taukai oksiduojasi, susidaro peroksidai ir reaktyvūs radikalai – junginiai, kurie ne tik sumažina taukų maistinę vertę, bet ir kelia realią grėsmę sveikatai dėl kaupiamojo oksidacinio audinių ir organų pažeidimo.

Totox vertė apskaičiuojama sudėjus du oksidacijos matavimus: peroksidų skaičių (PV) ir anizidino skaičių (AV), pagal formulę: Totox = 2×PV + AV. Remiantis EFSA (, Europos maisto saugos tarnyba), kad žuvų taukai būtų laikomi priimtinais, Totox vertė turi būti mažesnė nei 25. Kuo mažesnė vertė, tuo šviežesnis ir stabilesnis aliejus.

Aukštos Totox vertės rodo didelę laisvųjų radikalų naštą – molekulių, susijusių su progresyvia ir kaupiamąja žala ląstelėms bei organams. Trumpai tariant: aukštos kokybės žuvų taukai yra švieži, mažai oksiduoti žuvų taukai, o Totox indeksas rodo, kaip matuojamas šis šviežumas. Tokių prekinių ženklų kaip Nordic Naturals,, Green Pasture,, „Carlson Labs“,, „Rosita“,, ir Zinzino produktai yra žinomi dėl skaidrumo oksidacijos bandymų ir nepriklausomų kokybės standartų atžvilgiu. Šias ir daugelį kitų galimybių galite rasti mūsų omega-3 kolekcijoje.

Tinkamo omega-3 maisto papildo pasirinkimas

Be Totox indekso, renkantis omega-3 maisto papildą verta atsižvelgti į keletą kitų veiksnių. Paprastai manoma, kad trigliceridų forma pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu nei etilo esterio forma. Svarbu koncentracija — bendras EPA ir DHA kiekis vienoje porcijoje yra informatyvesnis nei bendras žuvų taukų kiekis. O tiems, kurie laikosi veganiškos ar augalinės mitybos,, omega-3 papildai iš dumblių suteikia DHA ir EPA tiesiogiai iš pirminio jūrinio šaltinio, be žuvies.

Specialiai širdies ir kraujagyslių bei smegenų veiklai palaikyti, mūsų Smegenų ir Cognitive ir Cardiovascular kategorijose yra omega-3 papildų kartu su kitais papildomais maistinėmis medžiagomis.

Jei ieškote augalinės kilmės produktų ir kasdienio papildymo už prieinamą kainą, verta išbandyti šiuos: