Diskusijos apie maistinius riebalus tęsiasi jau dešimtmečius, ir vis dar atsiranda naujų įrodymų. Kurie riebalai yra sveikesni? Kurie yra geresni? Kai atsižvelgiate į tikruosius mokslinius duomenis, o ne į sensacingus antraštes, vaizdas tampa aiškesnis, o praktinius sprendimus priimti lengviau. Tinkami riebalai sustiprins jūsų kūną, palaikys jo natūralias funkcijas, ir pasirodys naudingi ne tik virtuvėje. Štai ką kiekvienas turėtų žinoti apie riebalus.
Riebalų vaidmuo organizme
Riebalai yra vienas svarbiausių mitybos elementų, ypač metabolizmo atžvilgiu. Jie yra daugelio organizmo sistemų struktūrinė sudedamoji dalis – ypač nuo jų priklauso smegenys ir nervų sistema – ir skatina normalius fiziologinius procesus visame organizme. Kalorijų atžvilgiu riebalai yra maistingiausias makroelementas, suteikiantis maždaug 2,5 karto daugiau energijos nei angliavandeniai ar baltymai. Be energijos, riebalai yra riebalų tirpių vitaminų A, D, E ir K nešėjai – nė vienas iš jų negali būti absorbuotas ar transportuojamas be riebalų. Bendrosios mitybos gairės rekomenduoja, kad riebalai sudarytų 20–35 % visos dienos energijos, o tinkama proporcija priklauso nuo fizinės būklės ir gyvenimo būdo. Be to, yra dar vienas riebalų aspektas, kurį lengva pamiršti: jie yra pagrindinis skonio nešėjas, todėl yra esminiai valgymo patirčiai.
Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys: pagrindinis skirtumas
Riebalų rūšių skirtumas susijęs su chemija — konkrečiai, su dvigubų ryšių skaičiumi riebalų rūgščių grandinėje. UNS Sočiosios riebalų rūgštys, gaunamos daugiausia iš augalinių šaltinių, turi labai teigiamą poveikį kraujo lipidams: jos mažina LDL („blogąjį“) cholesterolį, gerina ląstelių membranų funkciją, ir atlieka svarbius metabolinius bei hormoninius vaidmenis. Pagal struktūrą jos skirstomos į dvi grupes: mononesočios UNS riebalų rūgštys (su viena dviguba jungtimi, pvz. omega-9) ir polinesočiosios UNS (su dviem ar daugiau dvigubų ryšių, pvz., omega-3 ir omega-6).
Sočiosios riebalų rūgštys, kita vertus,, daro neigiamą poveikį kraujo lipidų sudėčiai ir ląstelių membranų funkcijai. Jos randamos daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, nors yra žinomų augalinės kilmės išimčių — dažniausiai tai kokosų aliejus ir palmių aliejus. Svarbu tai, kad, žmogaus organizmas pats gali sintezuoti sočiuosius riebalus, o tai reiškia, kad jų vartojimas su maistu nėra būtinas. Kalbant apie UNS sočiuosius riebalus, situacija yra visai kitokia.
Esminės riebalų rūgštys (EFA): ką iš tikrųjų reiškia „esminės“
Esminės riebalų rūgštys yra tos, kurių organizmas negali pats pagaminti, nors jos yra būtinos normaliam funkcionavimui — jas būtina gauti iš maisto. Dvi pagrindinės EFA yra alfa-linoleno rūgštis (ALA, omega-3) ir linolo rūgštis (LA, omega-6). EPR trūkumas gali sukelti odos sutrikimus, per didelį vandens netekimą per odą, ir – vaisiaus vystymosi metu – rimtą neurologinį neišsivystymą.
EPR randama daugumoje jūrinių žuvų ir augalinėse aliejuose. Geri šaltiniai yra:
- Saulėgrąžų aliejus — apie 70 % linolo rūgšties (omega-6), 0,5 % alfa-linoleno rūgšties (omega-3)
- Rapsų aliejus — maždaug 20 % linolo rūgšties, 9 % alfa-linoleno rūgšties
- Linų sėmenų aliejus — apie 16 % linolo rūgšties, 60 % alfa-linoleno rūgšties — vienas iš turtingiausių omega-3 šaltinių augalinės kilmės
EFA vartojimas ypač svarbus vaikams ir paaugliams, nes šie junginiai tiesiogiai veikia normalią centrinės nervų sistemos raidą. Suaugusieji taip pat gauna naudos iš nuolatinio suvartojimo, nes tai padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, hormonų pusiausvyrą, odos būklę, ir kognityvines funkcijas.
Santykio problema
Svarbu ne tik absoliutus EFA suvartojimas — omega-6 ir omega-3 pusiausvyra yra lygiai taip pat svarbi. Ideali proporcija yra maždaug 4–5:1 omega-6 ir omega-3. Tyrimai nuosekliai rodo, kad vidutinė vakarietiška mityba suteikia 15–20:1 santykį. Šis disbalansas – kurį pirmiausia lemia omega-6 turinčių rafinuotų aliejų perteklius ir nepakankamas omega-3 šaltinių suvartojimas – siejamas su padidėjusiu sisteminiu uždegimu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Šios problemos sprendimas yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių mitybos pokyčių, kuriuos žmogus gali padaryti.
Augaliniai riebalai ir gyvūniniai riebalai: pagrindiniai skirtumai
Prielaida, kad „riebalai yra riebalai“ – kad tarp šaltinių nėra reikšmingo skirtumo – yra klaidinga ir potencialiai žalinga. Augalinių ir gyvulinių riebalų skirtumai turi konkrečių pasekmių širdies ir kraujagyslių sveikatai, medžiagų apykaitai, ir ilgalaikei ligų rizikai.
Augaliniai riebalai
Augaliniai riebalai yra HDL („gerojo“) cholesterolio, šaltinis, kuris aktyviai apsaugo nuo širdies ligų. Jie yra vieninteliai riebalai, kuriuose yra tokotrianolių ir tokoferolių (– vitamino E) formų – junginių, reguliuojančių laisvųjų radikalų aktyvumą ir lėtinančių ląstelių senėjimą. Juose taip pat yra fitosterolių – augalinės kilmės junginių, kurie blokuoja cholesterolio įsisavinimą į kraują ir prisideda prie bendro cholesterolio kiekio sumažinimo. Augaliniai riebalai mažina širdies priepuolio ir insulto riziką, ir — svarbiausia — yra pagrindinis maisto šaltinis, iš kurio gauname polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
Gyvūniniai riebalai
Gyvūniniai riebalai daugiausia priklauso sočiųjų riebalų rūgščių grupei. Jie yra vertingi riebalų šaltiniai-tirpių vitaminų (A, D, E, K), tačiau vartojami per daug, jie padidina LDL cholesterolio lygį (dėl savo sterolių kiekio), didindami širdies ir kraujagyslių ligų, aterosklerozės, ir bendrų medžiagų apykaitos sutrikimų riziką. Galbūt prieštaraujant intuicijai, dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, nėra efektyvus energijos šaltinis — organizmas linkęs juos kaupti tiesiogiai kaip riebalinį audinį, o ne naudoti kaip kurą.
Tarp gyvūninės kilmės maisto produktų, riebios jūrinės žuvys — lašiša, skumbrė, silkė — išsiskiria kaip UNS sočiųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, ir yra geriausias gyvūninės kilmės riebalų pasirinkimas mityboje.
[tip: Šalto spaudimo aliejai ekstrahuojami be šilumos, išsaugant visus jų biologiškai aktyvius junginius — riebalų rūgštis, fitosterolius, tokoferolius, ir natūralius antioksidantus. Dėl to jie yra žymiai maistingesni nei rafinuoti aliejai, nors mažiau tinka maisto gaminimui aukštoje temperatūroje. Šalto spaudimo aliejus naudokite padažams, laistymui ir žemos temperatūros patiekalams.Ekstrahavimo svarba: šalto spaudimo vs. rafinuotas
Šalto spaudimo metodas yra seniausias ir ekologiškiausias ekstrahavimo būdas. Jis nenaudoja karščio, tirpiklių, ir jokio tolesnio apdorojimo — tik mechaninį spaudimą. Rezultatas — aliejus, išlaikantis visą savo maistinę vertę, natūralų skonį, ir aromatą. Tačiau jo trūkumas – trumpesnis galiojimo laikas ir mažesnis atsparumas aukštoms kepimo temperatūroms.
Rafinavimas – tai papildomas terminis ir cheminis apdorojimas, kurio metu pašalinamos priemaišos, kvapai, ir spalva. Rafinuoti aliejai yra stabilūs aukštoje temperatūroje ir turi žymiai ilgesnį galiojimo laiką — tačiau šio proceso metu praranda didelę dalį savo biologiškai aktyvių junginių. Maisto gaminimui aukštoje temperatūroje, rafinuoti aliejai yra tinkamas pasirinkimas; dėl maistinės vertės, šalto spaudimo aliejai yra akivaizdžiai pranašesni.
Praktinis augalinio aliejaus vadovas
Rinkoje siūlomų augalinio aliejaus rūšių Toda y pasirinkimas yra platus, ir kiekvienas iš jų turi savitą maistinę vertę bei skonio savybes, pritaikytas skirtingiems tikslams. Linų sėmenų aliejus yra išskirtinis omega-3 šaltinis tarp augalinio aliejaus rūšių — ypač aktualus tiems, kurie reguliariai nevartoja jūros žuvies. Juodųjų kmynų aliejus derina palankų riebalų rūgščių profilį su priešuždegiminiu timokinonu. Kanapių aliejus pasižymi vienu iš artimiausių natūralių omega-6 ir omega-3 santykių tarp visų augalinių aliejų. Dygliuotųjų kardelių (ir dygminų) aliejus yra ypač turtingas linolo rūgštimi. Kanolos/rapsų aliejus yra vienas iš labiausiai subalansuotų pasirinkimų kasdieniam vartojimui, turintis naudingą omega-3 kiekį.
Mūsų Maisto ruošimo aliejai ir actai kolekcija ir Sveikas maistas ir mityba asortimentas siūlo platų šalto spaudimo augalinio aliejaus pasirinkimą tiek kulinariniam, tiek maistiniam naudojimui.
[products:bilovit-golden-flaxseed-oil-cold-pressed-500-ml, bilovit-linseed-oil-cold-pressed-500-ml, bilovit-black-cumin-oil-cold-pressed-250-ml, bilovit-canola-oil-cold-pressed-500-ml, olvita-cold-pressed-hemp-oil-unpurified-500-ml, olvita-cold-pressed-linseed-oil-for-the-dr-budwig-diet-unpurified-500-ml]Tiems, kurie nori papildyti riebalų rūgščių suvartojimą ne tik maisto aliejais, arba tiems, kurie nori patogesnio kasdienio vartojimo formos, omega-3 kapsulės ir jų deriniai su papildomomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas E ir kofermentas Q10, siūlo patikimą ir nuoseklų sprendimą. Jos ypač naudingos omega-6 ir omega-3 santykiui reguliuoti, kai vien dietos nepakanka. Susipažinkite su visu asortimentu mūsų širdies ir kraujagyslių palaikymo kolekcijoje.
[products:bilovit-thistle-oil-cold-pressed-500-ml, bilovit-camelina-oil-cold-pressed-500-ml, olvita-cold-pressed-sunflower-oil-unpurified-1000-ml, olvita-cold-pressed-thistle-oil-unpurified-500-ml, olvita-slezanese-rapeseed-oil-cold-pressed-non-purified-250-ml, olvita-cold-pressed-black-cumin-oil-unpurified-250-ml] [note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš Europos Sąjungos – greitas pristatymas, be muitų mokesčių, klientams visoje Europoje.]
