Rudosios ir auksinės linų sėklos – kurios geresnės?

Visiems gerai žinoma, kad linų sėklos turi sveikatingumo savybių. Šios mažos, rusvos arba auksinės sėklos, gaunamos iš paprastojo lino augalo (Linum usitatissimum), turi nepaprastą maistinį potencialą – jos naudingos kasdienės mitybos praturtinimui bei įvairių sveikatos sutrikimų prevencijai ir valdymui. Bet kuri veislė geresnė: ruda ar auksinė? Ir ar tas skirtumas iš tikrųjų svarbus?

Kas yra linų sėklos ir kokiomis formomis jos būna?

Linų sėklos – taip pat vadinamos linų sėklomis – tai linų augalo mažos sėklos. Priklausomai nuo veislės, jos yra auksinės-geltonos arba rusvos spalvos. Abi rūšys priskiriamos funkciniams maisto produktams, pripažintiems dėl teigiamo poveikio žmogaus sveikatai ir fiziologinėms funkcijoms.

Linų sėklos yra trijų pagrindinių formų: sveikos sėklos, maltos sėklos (, miltai), ir šalto spaudimo linų sėmenų aliejus. Kiekviena iš jų turi savitą maistinę sudėtį ir naudojimo sritis. Sumaltos sėklos virškinimo metu lengviau išskiria savo veikliąsias medžiagas nei sveikos sėklos, todėl jos yra labiau tinkamos daugumai terapinių tikslų. Aliejus yra koncentruotas riebalų rūgščių šaltinis ir idealiai tinka kaip maisto papildas bei išoriniam naudojimui. Sveikos sėklos ilgiausiai išlaiko savo struktūrą ir geriausia jas laikyti nesumaltas.

Maistinė sudėtis: kas yra linų sėklose?

Linų sėklos yra vienas iš maistingiausių augalinių maisto produktų. Pagrindiniai jų komponentai yra:

• Omega-3 riebalų rūgštys — sudarančios apie 60 % visų riebalų sėklose, todėl linų sėklos yra vienas iš turtingiausių augalinių alfa-linoleno rūgšties šaltinių (ALA)
• Lignanai — galingi antioksidaciniai fitoestrogenai, turintys įrodymais pagrįstų priešvėžinių savybių ir apsauginį poveikį kepenims
• Maistinės skaidulos — sudarančios beveik trečdalį sėklų masės, labai tirpios vandenyje, ir veikiančios kaip prebiotikas; padeda reguliuoti žarnyno florą, mažina cholesterolio kiekį, ir palaiko maistinių medžiagų įsisavinimą
• SDG lignanas — siejamas su padidėjusia kaulų mase ir teigiamu poveikiu moterų hormonų pusiausvyrai
• Augaliniai steroliai — apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos žalos
• Gleivinės medžiagos — sumaišytos su vandeniu sudaro apsauginį gelį, kuris padengia virškinimo trakto gleivinę ir ramina dirginimą bei uždegimą
• Mineralai — įskaitant seleną, cinką, varį, manganą, kalcį, kalį, ir magnį
• Vitaminai — B1, B2, B5, B6, niacinas (B3), vitaminai K, E, C, ir folatas
• Aminorūgštys — įskaitant fenilalaniną, triptofaną, leucino, ir liziną

Linų sėklos yra kaloringos — maždaug 534 kcal 100 g — tačiau rekomenduojama paros porcija yra tik 1–2 šaukštai (apie 10–20 g), o to pakanka, kad būtų gauta reikšminga nauda sveikatai be ženklaus kalorijų kiekio.

Rudos linų sėklos

Rudos linų sėklos sudėtyje yra beveik 50 % aliejaus, iš kurio maždaug 60 % sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Aliejus yra turtingas baltymais ir riebalais, bei pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Rudos linų sėklos palaiko hormonų reguliavimą ir yra ypač turtingos lignanais (; linų sėklų lignanai taip pat žinomi kaip fitoestrogenai). Jos taip pat turi junginių, kurie palaiko medžiagų apykaitą, prisidedančią prie perteklinio kūno svorio valdymo. Skonio atžvilgiu, rudos linų sėklos turi aiškų riešutų poskonį — stiprų, būdingą aromatą, kurį kai kurie laiko ryškesniu nei auksinių linų sėklų.

Rudos linų sėklos turi didesnį bendrą antioksidantų kiekį nei auksinės — tai reikšmingas privalumas tiems, kurie siekia sumažinti oksidacinį stresą ir su juo susijusią ligų riziką.

Auksinės linų sėklos (Budwig linų sėklos)

Auksinė veislė – kartais vadinama Budwig linų sėklomis pagal chemikę, fizikę ir mitybos tyrinėtoją dr. Johanna Budwig, vardu, chemikės, fizikės, ir mitybos tyrinėtojos, kuri jas įtraukė į savo gerai žinomus mitybos protokolus — taip pat turi beveik 50 % aliejaus, iš kurio apie 51 % sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Jos sveikatingumo savybės ypač svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jie turi subalansuotą ir mitybiškai palankų riebalų ir baltymų santykį, ir, kaip ir rudos linų sėklos, juose yra didelis kiekis lignanų.

Auksinės linų sėklos turi didesnį baltymų kiekį ir didesnę polinesočiųjų riebalų rūgščių dalį nei rudosios — įskaitant tiek linolo rūgštį (omega-6), tiek alfa-linoleno rūgštį (omega-3), kurių nė vienos žmogaus organizmas negali sintezuoti savarankiškai. Jos skonis taip pat yra švelnesnis, todėl jas dažnai renkasi tie, kuriems rudųjų linų sėklų skonis atrodo per stiprus.

Rudos ar auksinės: kurias rinktis?

Abiejų rūšių sėklos yra tikrai naudingos — skirtumai yra labiau laipsnio, o ne rūšies klausimas. Rudos linų sėklos pirmauja pagal antioksidantų kiekį; auksinės linų sėklos pirmauja pagal baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentraciją. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra antioksidantų palaikymas arba su hormonais susijusios reikmės,, rudos sėklos turi nedidelį pranašumą. Jei jums svarbiausia yra gauti būtinųjų riebalų rūgščių arba norite švelnesnio skonio, auksiniai sėklos yra tinkamesnis pasirinkimas. Daugeliui kasdienių tikslų – omega-3 papildymui, virškinimo palaikymui, cholesterolio kontrolei, hormonų balansui – abi rūšys yra veiksmingos, jei vartojamos nuosekliai po 1–2 šaukštus per dieną.

Kuo gali padėti linų sėklos

Daugybė tyrimų patvirtino reguliaraus linų sėklų vartojimo naudą sveikatai. Įrodyti taikymo atvejai apima pagalbą svorio valdymui, cholesterolio mažinimui, kraujospūdžio reguliavimui, osteoporozės prevencijai, vėžio prevencijai (ypač hormonamsjautrių vėžio rūšių), hormoninio disbalanso, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą sergant cukriniu diabetu, gerklės skausmo ir kosulio malšinimą, virškinimo sutrikimus, įskaitant vidurių pūtimą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, ir būkles, susijusias su virškinimo trakto dirginimu, pavyzdžiui, skrandžio opą ir rūgšties refliuksą.

Kalbant konkrečiai apie aliejų — šalto spaudimo linų sėmenų aliejų, nesvarbu, ar jis pagamintas iš rudų, ar auksinių sėklų — klinikiniais tyrimais patvirtinti jo poveikiai širdies ir kraujagyslių sistemai, odai, ir plaukams yra gerai žinomi. Verta paminėti, kad aliejaus niekada neturėtų būti kaitinama: jo naudingos riebalų rūgštys UNS netenka savybių aukštoje temperatūroje ir yra sunaikinamos kaitinant.

Tiems, kurie linų sėmenis renkasi kapsulių ar sėklų pavidalu – patogu kelionėms, tiksliam dozavimui, arba kaip maisto aliejaus papildą – verta išbandyti šias galimybes. Visą asortimentą rasite mūsų Žuvų taukai ir omega kolekcijoje kartu su kitais omega-3 šaltiniais.