Tinkamai suplanuota vegetariška mityba, yra mitybiškai visavertė ir teikia reikšmingą naudą sveikatai – mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažesnį 2 tipo diabeto paplitimą, geresnį svorio valdymą, ir geresnę virškinimo sistemos sveikatą. Tačiau akcentas į gerai suplanuotą mitybą nėra pasirenkamas. Paprasčiausiai pašalinus mėsą iš esamos mitybos be apgalvoto pakaitalo, galima tikėtis maistinių medžiagų trūkumo. Maistinės medžiagos, kurioms reikia skirti daugiausia dėmesio, yra gerai žinomos: vitaminas B12, vitaminas D, geležis, cinkas, kalcis ir omega-3 riebalų rūgštys. Štai kaip sudaryti vegetarišką mitybą, kuri iš tiesų palaiko sveikatą visais lygiais.
Vegetariškos mitybos nauda
Per pastaruosius du dešimtmečius žymiai išaugo įrodymai, pagrindžiantys augalinės mitybos naudą. Be dažnai minimų aplinkosaugos argumentų, fiziologinė nauda yra reali ir nuosekli dideliuose gyventojų tyrimuose:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata — mažesnis sočiųjų riebalų suvartojimas kartu su didesniu ląstelienos, kalio, ir antioksidantų suvartojimu prisideda prie kraujospūdžio sumažėjimo ir žemesnio LDL cholesterolio
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas — daug ląstelienos turinti augalinė mityba sulėtina gliukozės įsisavinimą ir žymiai sumažina 2 tipo diabeto riziką
- Svorio valdymas — augalinis maistas paprastai yra mažiau kaloringas ir labiau sotina, palyginti su kalorijų kiekiu, taip padėdamas išlaikyti sveiką svorį
- Virškinimo sistemos sveikata — įvairios augalinės skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas ir palaiko reguliarią žarnyno funkciją
- Mažesnė vėžio rizika — ypač storosios žarnos vėžio atveju, susijusio su mažesniu raudonos mėsos vartojimu ir didesniu ląstelienos bei fitocheminių medžiagų suvartojimu
Šių privalumų galima pasiekti — tačiau jie priklauso nuo apgalvotai sudarytos mitybos, o ne vien tik mėsos atsisakymo.
Kaip pradėti vegetarišką mitybą neprarandant energijos
Vienas iš dažniausių skundų tarp žmonių, pereinančių prie vegetariškos mitybos, yra nuovargis — ypač pirmosiomis savaitėmis. Tai beveik visada galima išvengti, taikant tinkamą požiūrį. Pagrindinė problema yra nepakankamas baltymų ir bendras kalorijų suvartojimas, o ne kažkas, būdinga augalinės kilmės maistui. Augaliniai baltymai – ankštiniai, tofu, tempe, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai, riešutai, ir sėklos — yra visaverčiai baltymų šaltiniai, kai vartojami kartu, tačiau juos reikia sąmoningai įtraukti į kiekvieną valgį, o ne pasikliauti pasyviu baltymų šaltiniu, kokiu yra mėsa.
Praktiniai pradiniai principai:
- Iš anksto suplanuokite maistą bent trims ar keturioms dienoms, užtikrindami, kad kiekviename valgyme būtų aiškus baltymų šaltinis
- Kasdien įtraukite ankštinius — lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, ir edamame yra vieni iš labiausiai baltymų turinčių augalinių maisto produktų
- Įtraukite riešutus ir sėklas į valgius ir užkandžius — jie suteikia baltymų, sveikų riebalų, geležies, ir cinko
- Užtikrinkite pakankamą kalorijų kiekį — augalinis maistas yra tūrinis; valgant Enough gali prireikti didesnių porcijų, nei esate įpratę
- Gėkite pakankamai skysčių — dėl didesnio ląstelienos kiekio augalinėje mityboje reikia daugiau vandens, kad maistas būtų lengvai virškinamas; žolelių arbatos taip pat padeda virškinti
Pagrindinės maistinės medžiagos, kurias reikia stebėti laikantis vegetariškos dietos
Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra vienintelė maistinė medžiaga, kurios negalima patikimai gauti iš augalinio maisto. Jį gamina bakterijos, ir jis randamas beveik išimtinai gyvūninės kilmės produktuose — mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, ir kiaušiniuose. Lakto-ovo vegetarai (, t. y. tie, kurie vartoja pieno produktus ir kiaušinius), gali palaikyti pakankamą B12 kiekį vien tik mityba, tačiau vis tiek turėtų stebėti jo lygį, nes su amžiumi jo įsisavinimas mažėja ir skiriasi individualiai. Griežti augalinės mitybos vegetarai be išimties turi vartoti papildus.
B12 trūkumo pasekmės vystosi lėtai, bet gali būti rimtos: megaloblastinė anemija, nuovargis ir silpnumas, neurologiniai pokyčiai, įskaitant tirpimą ir atminties sutrikimus, bei padidėjęs homocisteino kiekis – širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Dėl geresnio biologinio prieinamumo paprastai teikiama pirmenybė metilkobalamino formoms.
[products:now-foods-methyl-b-12-1000-mcg-100-lozenges, aliness-vitamin-b12-methylcobalamin-950-mcg-100-veg-capsules, solgar-sublingual-methylcobalamin-1000-mcg-60-tablets, now-foods-vitamin-b-12-liposomal-spray-59-ml]Vitaminas D
Vitamino D trūkumas yra paplitęs tarp visų Šiaurės Europos gyventojų – ne tik tarp vegetarų – tačiau vegetarams prieinami maisto šaltiniai yra ypač riboti. Riebi žuvis yra turtingiausias maisto šaltinis; kiaušiniai ir vitaminizuoti pieno produktai suteikia nedidelį kiekį, tačiau retai Enough patenkina poreikius. Rudenį ir žiemą daugumoje Europos šalių, saulės spindulių nepakanka tinkamai sintezei, nepriklausomai nuo mitybos. Papildai yra labai rekomenduojami vegetarams nuo spalio iki balandžio, ir visus metus tiems, kurie gauna ribotą saulės spindulių kiekį. Ieškokite specialiai veganams sertifikuoto D3 (, gauto iš kerpių ar dumblių), o ne D2, nes D3 yra veiksmingesnis didinant ir palaikant serumo lygį. Išbandykite mūsų omega ir vitamino D papildus, kuriuose šios medžiagos yra suderintos.
Geležis
Augalinis maistas turi nehemą geležį — formą, kuri įsisavinama sunkiau nei hemą geležis, esanti mėsoje. Vegetariški šaltiniai apima lęšius, avinžirnius, tofu, moliūgų sėklas, džiovintas figas, ir vitaminizuotus grūdus. Norint optimizuoti įsisavinimą iš šių šaltinių: valgykite vitamino C kartu su geležies turinčiais patiekalais (, pvz., citrinų sultis ant lęšių, pipirus pupelių patiekale), ir vengti gerti arbatą ar kavą per valandą po valgio, nes taninai žymiai sumažina nehemų geležies įsisavinimą. Mūsų geležies papildų kolekcija apima didelio biologinio prieinamumo produktus, tinkamus vegetarams.
Cinkas
Cinko yra ankštiniuose, neskaldytuose grūduose, riešutuose, sėklose, ir pieno produktuose, tačiau jo įsisavinimą iš augalinio maisto slopina fitatai – junginiai, randami tuose pačiuose maisto produktuose. Tai reiškia, kad vegetarams gali prireikti didesnio cinko kiekio maiste nei mėsėdžiams, kad pasiektų tokį patį cinko kiekį kraujyje. Ankštinių ir grūdų mirkymas prieš virimą sumažina fitatų kiekį ir pagerina cinko bioprieinamumą. Kai maisto šaltinių nepakanka – ypač didelio poreikio laikotarpiais, pavyzdžiui, sergant ar nėštumo metu – chelatiniai cinko papildai užtikrina geresnį įsisavinimą. Išbandykite mūsų cinko kolekciją, kurioje rasite biologiškai labai prieinamų variantų.
Omega-3 riebalų rūgštys
Žmogaus sveikatai svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra EPA ir DHA, kurių daugiausia yra riebioje žuvyje. Augaliniai šaltiniai (linų sėklos, graikiniai riešutai, čia sėklos) teikia ALA, – pirmtaką, kurį organizmas paverčia EPA ir DHA labai mažo efektyvumo lygiu – paprastai mažiau nei 10 %. Tai reiškia, kad vien augaliniai omega-3 šaltiniai vargu ar padės išlaikyti optimalų EPA ir DHA kiekį. Iš dumblių gauti omega-3 papildai tiesiogiai aprūpina organizmą EPA ir DHA – tuo pačiu šaltiniu, iš kurio juos kaupia žuvys – ir yra visiškai veganiški. Tai vienas iš svarbesnių papildų vegetarams, ypač širdies ir kraujagyslių bei kognityvinei sveikatai.
[products:aliness-vegan-omega-3-forte-dha-500-mg-60-veg-capsules, nordic-naturals-algae-omega-715-mg-60-softgels, vegetology-omega-3-epa-dha-vitamin-d3-60-capsules, aliness-natural-vitamin-d3-from-algae-2000-iu-120-veg-capsules]Kalcis
Lakto-vegetarai, kurie vartoja pieno produktus, gali lengvai gauti kalcio. Tie, kurie vengia pieno produktų, turi pasikliauti augaliniais šaltiniais — vitaminizuotu augaliniu pienu, tofu, pagamintu su kalcio sulfatu, migdolais, lapine kopūstine, brokoliais, baltomis pupelėmis, ir vitaminizuotu maistu. Kalcio įsisavinimas iš augalinių šaltinių labai skiriasi; oksalatų turtingos žalumynės, pavyzdžiui, špinatai, yra prasti kalcio šaltiniai, nepaisant didelio jo kiekio, o kopūstai ir brokoliai įsisavinami daug geriau. Jei su maistu suvartojamas kiekis nuolat yra mažesnis nei 1, 000 mg per dieną, verta apsvarstyti papildų su kalcio citratu (, kuris be maisto įsisavinamas lengviau nei kalcio karbonatas), vartojimą.
Išsamūs veganiški papildai
Vegetarams, ieškantiems patogaus visko-in-one“ sprendimą,, specializuoti veganiški multivitaminai, sukurti tokių prekės ženklų kaip Vegetology, yra specialiai sukurti siekiant užpildyti augalinės mitybos maistinių medžiagų trūkumus — viename kasdieniniame papilde sujungiant B12,, D3,, jodą,, ir kitas dažnai trūkstamas mikroelementus, kartu su tiksliniais atskirais papildais, kur reikalingos didesnės dozės.
[products:vegetology-multivit-60-tablets, vegetology-active-energy-vitamin-b-complex-60-capsules, solgar-zinc-picolinate-22-mg-100-tablets, solgar-chelated-zinc-100-tablets][warning: Jei pereinate prie vegetariškos mitybos nėštumo metu, maitindami krūtimi, arba vaikui ar paaugliui, prieš darant pokyčius pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu. Šiais gyvenimo etapais maistinių medžiagų poreikis yra žymiai padidėjęs, o jų trūkumas gali greitai išsivystyti ir turėti rimtų pasekmių.][note: Visi „Medpak“ produktai siunčiami iš ES teritorijos – klientams visoje Europoje nekyla muitinės vėlavimų ar netikėtų importo mokesčių.]
