Pakankamas kasdienis skysčių vartojimas yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatos labui. Vanduo sudaro maždaug 60 % suaugusio žmogaus kūno – kūdikiams šis skaičius yra didesnis, o vyresnio amžiaus žmonėms – šiek tiek mažesnis – ir dalyvauja praktiškai visuose fiziologiniuose procesuose, pradedant kūno temperatūros reguliavimu ir virškinimo palaikymu, baigiant maistinių medžiagų transportavimu ir atliekų filtravimu per inkstus. Tačiau daugelis žmonių nuolat nepasiekia savo kasdienio poreikio, to net nesuvokdami. Šiame vadove aptariama, kiek vandens jums iš tikrųjų reikia, kas daro įtaką šiam poreikiui, ir pateikiami praktiniai būdai, kaip gerti daugiau vandens per dieną.
Kiek vandens turėtumėte gerti kasdien?
Nėra vieno skaičiaus, kuris tiktų visiems, tačiau nustatytos gairės yra naudingas atspirties taškas. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja, kad moterys per dieną išgertų apie 2,0 litrus vandens, o vyrai – apie 2,5 litrus iš visų šaltinių, įskaitant maistą. JAV Medicinos institutas (IOM) nustato šiek tiek didesnes rekomenduojamas vertes: apie 2,7 litrus moterims ir 3,7 litrus vyrams. Daugelis gydytojų vadovaujasi praktine taisykle: 30–35 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 70 kg sveriančiam suaugusiam žmogui, tai sudaro maždaug 2,1–2,45 litrus. Šie skaičiai yra baziniai rodikliai mažai judantiems žmonėms vidutinio klimato sąlygomis — faktinis reikalingas kiekis didėja dėl fizinio aktyvumo, karščio, ligos, ir keleto kitų veiksnių, aptariamų toliau.
[tip: Jūsų šlapimo spalva yra patikimas realaus laiko hidratacijos rodiklis. Šviesiai šiaudų geltonumo spalva paprastai rodo gerą hidrataciją. Tamsiai geltona arba gintaro spalva rodo, kad reikia gerti daugiau. Visiškai bespalvis šlapimas gali rodyti per didelę hidrataciją.]Kas daro įtaką jūsų kasdieniam vandens poreikiui?
Hidratacijos poreikiai yra labai individualūs. Keletas veiksnių gali žymiai padidinti jūsų organizmui reikalingą vandens kiekį:
- Fizinis aktyvumas — fizinis krūvis didina skysčių netekimą prakaituojant. Net vidutinio intensyvumo fizinis krūvis vėsioje aplinkoje gali padidinti poreikį 0,5–1 litru ar daugiau; intensyvus treniravimasis karštyje gali pareikalauti žymiai daugiau.
- Klimatas ir temperatūra — karšta ar drėgna aplinka pagreitina prakaitavimą ir padidina kasdienius skysčių nuostolius, kartais žymiai.
- Amžius — kūdikiai turi proporcingai didesnį vandens kiekį organizme ir skysčius praranda greičiau; vyresnio amžiaus žmonės dažnai jaučia mažesnį troškulį, todėl yra labiau linkę TiB į dehidrataciją to net nesuvokdami.
- Lytis — vyrams paprastai reikia daugiau vandens dėl didesnės raumenų masės, kurioje yra daugiau vandens nei riebaliniame audinyje.
- Mitybos pasirinkimai — daug baltymų, daug druskos, arba daug cukraus turinti mityba padidina inkstų darbo krūvį ir skysčių poreikį. Kofeinas ir alkoholis turi diurezinį poveikį, kuris padidina skysčių išsiskyrimą.
- Sveikatos būklė — karščiavimas, vėmimas, viduriavimas, ir kai kurios lėtinės ligos (, įskaitant inkstų ligas ir cukrinį diabetą), gali smarkiai padidinti skysčių poreikį arba paveikti organizmo gebėjimą juos reguliuoti.
- Nėštumas ir žindymas — abu padidina skysčių poreikį, o žindymas prideda maždaug 0,7 litro per dieną virš bazinio lygio.
Vanduo maiste: svarbu ne tik gerti
Apie 20–30 % paros vandens suvartojimo paprastai gaunama iš maisto, o ne iš gėrimų. Vaisiai ir daržovės yra svarbiausi šaltiniai: arbūzai, braškės, agurkai, pomidorai, ir apelsinai – jų masės daugiau nei 90 % sudaro vanduo. Sriubos, sultiniai, jogurtas, ir pieno produktai taip pat yra reikšmingi šaltiniai. Todėl dieta, turtinga augaliniais maisto produktais, gali žymiai prisidėti prie kasdienio hidratacijos lygio palaikymo, nereikalaujant, kad jūs skaičiuotumėte kiekvieną išgeriamą stiklinę vandens.
Pakankamo hidratacijos lygio palaikymo nauda
Gero hidratacijos lygio poveikis apima kur kas daugiau nei paprastą troškulio numalšinimą. Pakankamas kasdienis skysčių suvartojimas palaiko kognityvines funkcijas — net nedidelis dehidratacijos laipsnis, siekiantis 1–2 % kūno svorio, gali pabloginti koncentraciją, trumpalaikę atmintį, ir nuotaiką. Tai palaiko fizinį pajėgumą, padėdama išlaikyti ištvermę ir koordinaciją fizinio krūvio metu. Tai palengvina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, užtikrindama sklandų virškinimo trakto veikimą. Tai prisideda prie sveikai atrodančios odos, išlaikydama drėgmę Derma audiniuose. Be to, jis palaiko inkstų funkciją, padėdamas išplauti atliekas ir sumažindamas inkstų akmenų susidarymo riziką linkusiems TiB asmenims.
Praktiniai patarimai, kaip gerti daugiau vandens
Žinoti, kad reikia gerti daugiau vandens, ir tai daryti nuosekliai yra skirtingi dalykai. Šios strategijos puikiai veikia praktikoje:
- Pradėkite dieną nuo stiklinės vandens — išgėrus stiklinę vandens iš pat ryto, padedama atkurti skysčių pusiausvyrą po nakties bado ir sukuriamas teigiamas įprotis visai dienai.
- Nešiokitės vandens butelį — turėti vandens po ranka yra patikimiausias būdas padidinti jo suvartojimą. Butelis su tūrio žymėmis leidžia lengvai stebėti pažangą. Išsirinkite iš mūsų vandens buteliukų kolekcijos praktiškų variantų.
- Išgerkite stiklinę prieš kiekvieną valgį — šis paprastas įprotis užtikrina bent tris papildomas stiklines per dieną, ir taip pat gali padėti kontroliuoti porcijų dydį.
- Nustatykite priminimus — telefono žadintuvai arba specialios hidratacijos programėlės yra ypač naudingos žmonėms, kurie linkę pasinerti į darbą ir pamiršti gerti.
- Natūraliai pagardinkite vandenį — jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, įdėkite citrinos, agurko, šviežios mėtų, ar uogų gabaliukų. Tai nieko nekainuoja ir daugeliui žmonių žymiai pagerina skonio savybes.
- Valgykite daugiau vandeningų maisto produktų — padidindami vaisių, daržovių, sriubų, ir kokteilių suvartojimą, reikšmingai prisidedate prie kasdienio skysčių suvartojimo, nesijaučiant, kad tai yra prievolė.
- Gerkite prieš, per, ir po fizinio krūvio — nelaukite, kol pajusite troškulį fizinio krūvio metu. Troškulys atsiranda vėliau nei iš tikrųjų prasideda dehidratacija, ypač intensyvaus ar ilgalaikio fizinio krūvio metu.
Mokyti vaikus gerti daugiau vandens
Anksti ugdant sveikus hidratacijos įpročius, pasiekiami ilgalaikiai pokyčiai. Vaikams, veiksmingiausias metodas apima prieinamumą, nuoseklumą, ir vandens pavertimą tikrai patraukliu. Vanduo turi būti prieinamas visą laiką – vaikai pasiekia tai, kas yra lengvai pasiekiama. Naudokite spalvingus arba su personažais papuoštus butelius ir puodelius, kad vanduo taptų patrauklesnis. Į vandenį įmerkite vaisių ar agurkų, kad suteiktumėte skonio. Pateikite pavyzdį patys. Apribokite saldžių gėrimų vartojimą ir padarykite vandenį pagrindiniu gėrimu valgant ir užkandžiaujant. Palaipsniui atlyginant už nedidelius hidratacijos tikslus taip pat galima padėti, ypač su mažesniais vaikais, kurie gerai reaguoja į matomą pažangą.
Hidratacija sportuojant: elektrolitai yra svarbūs
Ilgalaikės ar intensyvios fizinės veiklos metu, hidratacija reiškia ne tik vandenį. Prakaitas sudaro ne tik skysčių, bet ir elektrolitų — pirmiausia natrio, kalio, magnio, ir chlorido — kurie yra būtini raumenų susitraukimui, nervų signalams, ir skysčių pusiausvyrai. Ilgai sportavus, jei vartojamas tik vanduo, o elektrolitai neatsistato, gali sumažėti natrio koncentracija kraujyje, o kraštutiniais atvejais tai sukelia hiponatremiją – potencialiai rimtą būklę, kuriai būdingas pykinimas, galvos skausmas, o sunkiais atvejais – neurologinės komplikacijos.
Treniruotėms, trunkančioms ilgiau nei 60–90 minučių, arba karštomis ir drėgnomis sąlygomis, izotoniniai gėrimai arba elektrolitų papildai gali būti veiksmingesni nei vien vanduo, siekiant išlaikyti fizinį pajėgumą ir r Ecover y. Mūsų izotoninių gėrimų kolekcija apima variantus, tinkamus skirtingiems aktyvumo lygiams. Tikslingam mineralų papildymui, mūsų mineralų papildų skyriuje rasite magnio, kalio, ir elektrolitų kompleksus iš patikimų prekės ženklų.
[products:ostrovit-electrolyte-90-tablets, vitalers-isotonic-lemon-lime-powder-250-g, vitalers-isotonic-cherry-powder-250-g, vitalers-isotonic-strawberry-powder-250-g, beketo-ketolytes-electrolyte-replenisher-90-capsules, aliness-magnesium-citrate-100-mg-with-potassium-150-mg-b6-p-5-p-100-veg-capsules, now-foods-potassium-citrate-99-mg-180-veg-capsules, now-foods-full-spectrum-mineral-120-veg-capsules]Kiek vandens yra per daug?
Sveikiems suaugusiesiems, gerti daugiau vandens, nei reikia organizmui, paprastai yra nekenksminga — skysčių perteklius tiesiog išsiskiria. Tačiau, vartojant itin didelius kiekius per trumpą laiką (paprastai daugiau nei 6–8 litrus per dieną, arba žymiai mažiau ištvermės sporto metu be elektrolitų papildymo) gali būti viršyta inkstų gebėjimas išskirti skysčių, o tai gali sukelti hiponatremiją, kaip aprašyta aukščiau. Įprastomis aplinkybėmis tai pasitaiko retai ir beveik niekada nekelia susirūpinimo dėl kasdienio gėrimo. Daugumai žmonių pakanka klausytis troškulio, stebėti šlapimo spalvą, ir reguliuoti suvartojamą kiekį atsižvelgiant į veiklą ir klimato sąlygas.
[warning: Asmenys, sergantys inkstų liga, širdies nepakankamumu, ar ligomis, turinčiomis įtakos skysčių balansui, neturėtų laikytis bendrų hidratacijos gairių be gydytojo rekomendacijų, nes jų saugios skysčių suvartojimo ribos gali žymiai skirtis. Jei vartojate vaistus, kurie veikia skysčių ar elektrolitų pusiausvyrą — įskaitant diuretikus, AKF inhibitorius, ar tam tikrus antidepresantus — pasitarkite su savo gydytoju dėl tinkamo hidratacijos lygio.][note: Visi „Medpak“ produktai yra siunčiami iš ES, užtikrinant greitą pristatymą be muitinės vėlavimų klientams visoje Europoje.]
