Gliukozės indeksas (GI) () yra viena iš praktiškiausių mitybos priemonių, padedančių reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, energijos balansą, ir užtikrinti ilgalaikę medžiagų apykaitos sveikatą. Nesvarbu, ar bandote išvengti atsparumo insulinui, valdyti esamą 2 tipo cukrinį diabetą, išlaikyti energiją visą dieną, ar tiesiog maitintis apgalvotai, supratimas, kaip skirtingi maisto produktai veikia gliukozės kiekį kraujyje, yra tikrai naudingas. Šiame vadove paaiškinama, kas yra glikemijos indeksas, kas jį lemia, kaip jį naudoti praktikoje, ir kokie maisto papildai gali padėti palaikyti sveiką gliukozės apykaitą.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas yra skalė nuo 0 iki 100, pagal kurią angliavandenių turintys maisto produktai klasifikuojami pagal tai, kaip greitai ir kiek jie padidina gliukozės kiekį kraujyje po suvartojimo. Atskaitos taškas yra gryna gliukozė, kuriai priskiriamas 100 GI. Maisto produktai klasifikuojami taip:
- Žemas GI (55 ar mažiau) — sukelia lėtą, laipsnišką gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą
- Vidutinis GI (56–69) — sukelia vidutinį
- Didelis GI (70 ir daugiau) — sukelia greitą, staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą
Maisto produktai, kurių angliavandenių kiekis yra nulinis arba nereikšmingas — tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, aliejai, ir dauguma nekrakmolingų daržovių — turi nulinį GI, nes jie neturi reikšmingo poveikio gliukozės kiekiui kraujyje.
Kodėl staigūs gliukozės kiekio kraujyje šuoliai yra problema
Kai valgote maistą su aukštu GI, gliukozės kiekis kraujyje greitai pakyla, sukeldamas atitinkamą insulino — hormono, atsakingo už gliukozės pernešimą iš kraujo į ląsteles. Po šio staigaus padidėjimo dažnai seka lygiai toks pat staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris gali sukelti energijos kritimą, atsinaujinusį alkį, dirglumą, ir sunkumus susikaupti per porą valandų po valgio.
Laikui bėgant, pasikartojantys dideli gliukozės šuoliai kelia nuolatinį krūvį kasai ir gali prisidėti prie atsparumo insulinui — būklės, kai ląstelės tampa vis mažiau jautrios insulino signalams, ir tam, kad pasiektų tą patį efektą, reikia vis didesnių jo kiekių. Insulino rezistentiškumas yra pagrindinis 2 tipo diabeto, pirmtakas ir taip pat siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, lėtiniu silpnu uždegimu, bei svorio padidėjimu pilvo srityje.
[tip: Jums nereikia visiškai atsisakyti maisto produktų su aukštu GI. Svarbu kontekstas: derinant maistą su aukštu GI su baltymais, riebalais, arba ląsteliena, žymiai sumažinamas bendras maisto glikemijos atsakas. Viena virta bulvė turi aukštą GI; ta pati bulvė, patiekiama su vištiena ir alyvuogių aliejumi, turi žymiai mažesnį faktinį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.]Kas daro įtaką maisto produkto glikeminiam indeksui?
Maisto produkto GI nėra fiksuotas — jį lemia keli veiksniai, nepriklausantys nuo paties maisto:
- Angliavandenių tipas — paprastieji cukrūs (gliukozė, sacharozė) turi aukštesnį GI nei sudėtiniai angliavandeniai. Natūralūs krakmolo šaltiniai, pvz., ankštiniai, paprastai turi mažesnį GI nei rafinuoti grūdų produktai. Ląstelienos kiekis, ypač tirpi ląsteliena, sulėtina virškinimą ir gliukozės įsisavinimą, taip sumažindama maisto GI.
- Baltymai ir riebalai — abu makroelementai lėtina skrandžio ištuštėjimą ir angliavandenių virškinimą, taip sumažindami mišraus maisto faktinį GI.
- Organinės rūgštys — actas, citrinų sultys, ir fermentuoti maisto produktai turi rūgščių, kurios sulėtina krakmolo virškinimą ir sumažina GI reakciją.
- Virimo būdas — virimas želatinizuoja krakmolą ir paprastai padidina GI. Virtos bulvės turi didesnį GI nei žalios; pervirti makaronai turi didesnį GI nei al dente makaronai.
- Apdorojimo laipsnis — smulkiai sumalti arba sutrinti maisto produktai virškinami greičiau ir turi didesnį GI nei jų sveiki ekvivalentai. Bulvių košė turi žymiai didesnį GI nei virtos bulvės; greitai paruošiamos avižos turi didesnį GI nei plokščiosios avižos.
- Atvėsinimas po virimo — atvėsinus virtus krakmolingus maisto produktus (bulves, ryžius, makaronus) skatinamas atsparaus krakmolo, susidarymas, kuris virškinamas lėčiau ir sumažina faktinį GI.
GI klasifikacijos: maisto pavyzdžiai
Žemas GI (55 ar mažiau)
-krakmolingos daržovės (brokoliai, špinatai, cukinijos, paprikos, agurkai), dauguma ankštinių (lęšiai, avinžirniai, baltos ir juodos pupelės, sojos pupelės), sveiki, nesusmulkinti grūdai (miežiai, grikiai, plieno-pjaustyti avižai, kinoa, rudieji ryžiai), uogos, obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnios, greipfrutai, natūralus UNS nesaldintas jogurtas, ir nenugriebto pieno.
Vidutinis GI (56–69)
Basmati ryžiai, pilno grūdo kuskusas, bulguro kruopos, virtos jaunos bulvės, saldžiosios bulvės, ananasai, mangai, kivi, papaja, melionas, saldintas jogurtas, ir greitai paruošiamos avižos.
Aukštas GI (70 ir daugiau)
Balta duona ir dauguma rafinuotų miltų produktų, balti ryžiai, kukurūzų dribsniai ir pūsti grūdai, arbūzas, datulės, razinos, bulvių traškučiai, bulvių traškučiai, bulvių košė, cukrumi saldinti gėrimai, vaisių sultys su pridėtu cukrumi, ir dauguma saldumynų.
Nulinis GI
Mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, kietieji sūriai, sviestas, grietinėlė, aliejai, riešutai ir sėklos, lapinės daržovės ir dauguma nekrakmolingų daržovių, vanduo, UNS saldinta arbata ir kava. Šiuose maisto produktuose yra nereikšmingas angliavandenių kiekis, todėl jie nepadidina gliukozės kiekio kraujyje.
Praktiniai patarimai dėl mažo GI dietos
Norint laikytis mažo GI dietos, nebūtina skaičiuoti angliavandenių kiekį kiekvieno valgio metu. Keletas nuoseklių principų tinka daugumai situacijų:
- Rinkitės viso grūdo duoną, makaronus, ir ryžius vietoj rafinuotų jų atitikmenų – arba pakeiskite juos ankštiniais ar šakniavaisiais.
- Kiekviename valgyme visada įtraukite baltymų šaltinį ir riebalų arba skaidulų šaltinį; tai yra patikimiausias būdas sumažinti valgyto maisto glikemijos poveikį.
- Venkite pernelyg apdorotų maisto produktų – valgykite virtas bulves, o ne bulvių košę, avižus – sveikus arba susmulkintus grūdus, o ne greitai paruoštus, ir vaisius – sveikus, o ne sultis.
- Naudokite acto pagrindo padažus arba į maistą įpilkite citrinos sulčių – abu šie produktai pastebimai sumažina glikemiją.
- Prieš valgant leiskite išvirtam krakmolingam maistui atvėsti, arba, atvėsus, jį pakaitinkite, kad padidintumėte atsparaus krakmolo kiekį.
- Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite – valgymo tempas daro įtaką gliukozės kiekiui kraujyje po valgio, nepriklausomai nuo maisto sudėties.
Pavyzdinis maitinimosi dienos planas su maistu, turinčiu žemą GI
Pusryčiai: plieno pjaustytų grūdų košė, paruošta su UNS saldintu augaliniu pienu, pagardinta sauja šviežių uogų, smulkintų graikinių riešutų, ir šaukštu natūralaus jogurto.
Užkandis priešpiet: obuolys su nedidele sauja migdolų.
Pietūs: kepta vištiena su kinoa ir garintais brokoliais, pagardinta alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Popietinė užkandėlė: morkų lazdelės su humusu.
Vakarienė: lęšių salotos su avokadu, vyšniniais pomidorais, mišriomis salotų lapais, alyvuogių aliejaus, ir citrinų padažu.
Maisto papildai, kurie gali palaikyti sveiką gliukozės metabolizmą
Mityba yra gliukozės kontrolės pagrindas, tačiau tam tikros gerai ištirtos maistinės medžiagos ir augaliniai junginiai atlieka pagalbinį vaidmenį. Keletas iš jų yra susiję su pagerėjusiu jautrumu insulinui, mažesniais gliukozės piko rodikliais po valgio, arba angliavandenių įsisavinimo reguliavimu.
Berberinas yra vienas iš labiausiai ištirtų natūralių junginių, skirtų cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, ir yra atlikta nemažai tyrimų, nagrinėjančių jo poveikį gliukozės ir insulino apykaitai. Chromas yra mikroelementas, prisidedantis prie normalaus makroelementų metabolizmo; ES patvirtintas teiginys apie chromo naudą teigia, kad jis „prisideda prie normalaus makroelementų metabolizmo ir normalaus gliukozės kiekio kraujyje palaikymo“. Alfa lipo rūgštis (ALA) yra antioksidantas, kurio tyrimai susiję su medžiagų apykaitos sveikata. Baltoji šilkmedžio uoga, dažnai derinama su cinamonu ir chromu, turi tradicinių ir naujų tyrimų patvirtinimą dėl savo vaidmens reguliuojant angliavandenių virškinimą. Gymnema sylvestre yra tradicinė ajurvedinė žolė, šimtmečius naudojama cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Psyllium lukšto pluoštas suteikia klampaus tirpaus pluošto, kuris sulėtina gliukozės įsisavinimą, kai vartojamas prieš valgį arba valgio metu.
Peržiūrėkite mūsų berberino papildus ir chromo papildai – kruopščiai atrinkti produktai iš patikimų tarptautinių prekės ženklų.
[warning: čia išvardyti papildai nėra mitybos pokyčių, vaistų, ar medicininio gliukozės kiekio kraujyje reguliavimo pakaitalas. Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, priešdiabetu, ar insulino rezistentiškumu, prieš pradėdami vartoti bet kurį iš šių papildų pasitarkite su gydytoju — ypač berberinas gali turėti reikšmingą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir sąveikauti su cukrinio diabeto vaistais, įskaitant metforminą. Nereguliuokite ir nenutraukite paskirtų vaistų vartojimo be gydytojo nurodymų.][products:aliness-white-mulberry-4-1-with-cinnamon-and-chromium-180-tablets, swanson-berberine-400-mg-60-capsules, aura-herbals-berberine-berberis-aristata-500-mg-60-capsules, ostrovit-berberine-500-mg-90-tablets, swanson-chromium-picolinate-200-mcg-200-capsules, now-foods-chromium-picolinate-200-mcg-100-veg-capsules, swanson-full-spectrum-gymnema-sylvestre-leaf-400-mg-100-capsules, solgar-psyllium-husks-fiber-500-mg-200-veg-capsules][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti ES teritorijoje, todėl užtikrinamas greitas pristatymas be muitinės vėlavimų klientams visoje Europoje.]
