Riešutų sviestas – tas paprastas stiklainis su sumaltais riešutais, stovintis jūsų virtuvės spintelėje – turi reputacijos problemų. Kritikai nurodo jo didelį kaloringumą ir riebalų kiekį; šalininkai vadina jį vienu iš maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Kaip dažnai būna mitybos srityje, abi pusės yra teisios. Supratimas, ko iš tiesų yra riešutų svieste, ir kaip jį išmintingai pasirinkti bei vartoti, lemia skirtumą tarp malonaus įpročio ir tikrai protingo mitybos papildymo.
Kas iš tiesų yra riešutų svieste?
Iš esmės, riešutų sviestas yra tiesiog sumalti riešutai — o riešutai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų augalų karalystėje. Kokybiškas riešutų sviestas suteikia augalinės kilmės baltymų, todėl jis ypač vertingas veganams ir vegetarams, kuriems reikia patikimų ne gyvūninės kilmės baltymų šaltinių. Be baltymų, riešutų sviestas turi būtinųjų UNS sočiųjų riebalų rūgščių — įskaitant omega-3, omega-6 ir omega-9 — kurios palaiko sveiką smegenų veiklą, padeda reguliuoti cholesterolio lygį, mažina kraujospūdį ir veikia kaip natūralūs antioksidantai. Be riebalų ir baltymų, jame rasite maistinių skaidulų, vitamino E, folio rūgšties, magnio ir kalio. Folatas palaiko nervų ir virškinimo sistemas; magnis ir kalis yra labai svarbūs tiems, kurie patiria fizinį ar protinį stresą. Vitaminas E, – galingas antioksidantas, – padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos ir prisideda prie sveikos odos. Kalorijų kiekis yra didelis, taip — bet tai yra kalorijos, turinčios tikrą maistinę vertę.
Kuris riešutų sviestas yra sveikiausias?
Ne visi riešutų sviestai yra vienodi. Paprastas žemės riešutų sviestas yra labiausiai paplitęs, tačiau maistiniu požiūriu jis yra silpniausias iš visų — jo omega-3 ir omega-6 santykis yra nepalankus, o žemės riešutų baltymai yra vieni iš dažniausių alergenų. Jei turite pasirinkimą, verta apsvarstyti šias alternatyvas:
- Migdolų sviestas — turtingas kalciu, baltymais, ir argininu, kurie gali palaikyti raumenų veiklą
- Anakardžių sviestas — turi daug geležies, vario, cinko, ir magnio
- Lazdyno riešutų sviestas — puikus vitamino E ir B3 šaltinis
- Graikinių riešutų sviestas — geriausias omega-3 ir omega-6 santykis iš visų riešutų sviestų
- Brazilinių riešutų sviestas — ypač daug magnio ir seleno
Kad ir kokį variantą pasirinksite, svarbiausias veiksnys po pačių riešutų yra ingredientų sąrašas. Sveikiausi riešutų sviestai sudėtyje turi tik riešutus — be pridėto cukraus, be druskos, be gliukozės-fruktozės sirupo, be palmių aliejaus. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau.
[products: ostrovit-peanut-butter-100-smooth-1000-g-1, ostrovit-peanut-butter-100-crunchy-1000-g, ostrovit-peanut-butter-100-smooth-500-g, ostrovit-peanut-butter-hazelnut-in-caramel-himalayan-salt-crunchy-500-g, alpi-basia-basia-peanut-butter-crunch-210-g]Kam riešutų sviestas naudingiausias?
Riešutų sviestas yra universalus maisto produktas, kuris tinka įvairiems mitybos poreikiams ir gyvenimo būdui. Veganai ir vegetarai yra akivaizdžiausi naudos gavėjai – riešutų sviestas yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti augalinių baltymų suvartojimą be papildų. Sportininkai ir aktyvūs žmonės gauna naudos iš ilgalaikio energijos išsiskyrimo ir smegenis stiprinančių riebalų rūgščių, kurios padeda išlaikyti koncentraciją ir atmintį treniruočių bei varžybų metu. Vaikams ir studentams, baltymų, sveikų riebalų, ir B grupės vitaminų derinys suteikia reikšmingą kognityvinę paramą.
Galbūt netikėtai, bet, riešutų sviestas taip pat gali būti įtrauktas į svorio valdymo strategiją. Sočiųjų riebalų UNS palaiko sveiką virškinimo funkciją, o baltymų ir skaidulų derinys skatina sotumo jausmą — tai reiškia, kad vienas ar du šaukštai pusryčiams gali sumažinti norą užkandžiauti vėliau per dieną. Svarbiausia, kaip visada, yra porcijų suvokimas, atsižvelgiant į kalorijų tankį.
Kaip naudoti riešutų sviestą savo mityboje
Akivaizdžiausias naudojimo būdas – kaip užtepimas ant duonos, krekerių, ar ryžių pyragaičių – tačiau riešutų sviestas tinka ne tik pusryčiams. Jis puikiai dera su kokteiliais ir baltyminiais kokteiliais, suteikdamas kremiškumo ir maistingumo. Maisto gaminime, jis tinka kaip pagrindas marinatams, satay stiliaus padažams, ir salotų padažams. Pikantiškas anakardžių sviestas puikiai dera su prieskoniais pagardintais patiekalais; migdolų sviestas tinka tiek saldžiems kepiniams, tiek kaip vaisių užpilas. Jo universalumas yra tikrai nepakankamai įvertintas.
[tip: Norėdami pasiekti geriausią tekstūrą tepant, riešutų sviestą laikykite vėsioje, tamsioje spintoje, o ne šaldytuve. Šaldymas išlaiko jo šviežumą ilgiau, bet daro jį kietą ir sunkiai tepamą. Kambario temperatūroje jis išlieka tinkamas naudoti iki dviejų mėnesių.]Riešutų sviesto papildymas tiksliniais maisto papildais
Nors riešutų sviestas yra įspūdingas maistiniu požiūriu, jame yra trūkumų. Daugumoje riešutų sviestų, netgi graikinių riešutų svieste, omega-3 kiekis yra nedidelis, palyginti su tuo, ką suteikia žuvų taukai, o ALA forma (, o ne EPA/DHA), organizme pasisavinama sunkiau. Jei širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikata yra prioritetai, riešutų sviesto vartojimo įpročio derinimas su kokybišku omega-3 maisto papildu yra labai prasmingas mitybos požiūriu.
Panašiai, nors riešutai prisideda prie vitamino E suvartojimo ir magnio kiekis, pasiekti optimalų kiekį vien tik su maistu gali būti sudėtinga — ypač sportininkams, kuriems reikalingas didesnis kiekis, arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių organizmas magnio įsisavina mažiau. Tikslingai parinktas maisto papildas gali patikimai padėti užpildyti šį trūkumą. Veganai ir vegetarai, kurie daugiausia vartoja augalinius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, riešutų sviestą, taip pat gali pasinaudoti mūsų augalinių baltymų asortimentu, kad papildytų savo suvartojamą kiekį.
[products: now-foods-omega-3-180-epa-120-dha-100-softgels, now-foods-vitamin-e-400-with-mixed-tocopherols-100-softgels, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-100-tablets, now-foods-selenium-200-mcg-90-veg-capsules][warning:Alergija žemės riešutams yra viena iš dažniausių ir potencialiai rimtų maisto alergijų. Jei į vaiko mitybą riešutų sviestą įtraukiate pirmą kartą, arba įtariate alergiją, pirmiausia pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.][note: Visi „Medpak“ produktai siunčiami iš ES teritorijos – be muitinės vėlavimų, ir be netikėtų mokesčių, kad ir kur Europoje bebūtumėte.]
