Augaliniai pieno pakaitalai jau seniai peržengė nišinio produkto ribas – dabar jie yra plačiai paplitę visoje Europoje, ir juos galima rasti kiekviename didesniame prekybos centre bei kavinėje. Nors veganai ir laktozės netoleranciją turintys žmonės paskatino ankstyvą jų populiarėjimą, vis daugiau sveikatingumo sąmoningų vartotojų atranda augalinį pieną tiesiog dėl jo maistinės įvairovės, lengvesnio virškinimo ir įdomių skonių. Tačiau ne visi augaliniai pienai yra vienodi. Čia rasite viską, ką reikia žinoti, norint priimti pagrįstą sprendimą, ir kaip užpildyti mitybos spragas, kurias jie gali palikti.
Kas yra augalinis pienas?
Nepaisant pavadinimo,, augalinis pienas su karvės pienu turi mažai ką bendro, išskyrus spalvą ir konsistenciją. Šiuos produktus tiksliau apibūdinti kaip gėrimus, sultinius ar ekstraktus, pagamintus iš riešutų, grūdų, sėklų ar ankštinių augalų – paprastai pagamintus mirkant ir maišant pagrindinį ingredientą su vandeniu, o po to nukošiant, kad būtų pašalintos kietosios dalelės. Rezultatas – skystis, kuris įsisavina vitaminus ir mineralus iš augalinio šaltinio, tuo pačiu būdamas iš prigimties be laktozės ir gyvulinių baltymų. Palyginti su karvės pienu, dauguma augalinių pienų yra lengviau virškinami, o jų maistinės medžiagos dažnai yra labai biologiškai prieinamos.
Kaip palyginti pagrindines rūšis?
Avižų pienas yra populiariausia rūšis Europoje, vertinama dėl švelnaus skonio ir natūralaus saldumo, kurį suteikia avižų krakmolas. Tai geras beta-gliukanų šaltinis — tirpių skaidulų, susijusių su sveikais cholesterolio lygiais — ir jame yra B grupės vitaminų bei mineralų, įskaitant geležį ir magnį. Viename stiklinėje yra apie 115 kcal, todėl jis yra viduryje kalorijų diapazono.
Sojų pienas yra maistiniu požiūriu labiausiai panašus į karvės pieną pagal baltymų kiekį, nes suteikia visaverčių baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Praturtintos versijos suteikia panašų kalcio kiekį kaip ir pieno produktai. Tai mažiausiai kaloringas populiari pasirinkimas – apie 98 kcal stiklinėje, o jo neutralus ar kreminis skonis leidžia jį įvairiai naudoti maisto gaminime ir kavos gėrimuose.
Migdolų pienas yra lengviausias variantas – apie 72 kcal stiklinėje. Tai natūralus vitamino E šaltinis, turintis malonų, šiek tiek saldų skonį, kuris ypač gerai dera su kava ir kokteiliais. Tačiau, jo baltymų kiekis yra labai mažas, todėl tai nėra patikimas baltymų šaltinis.
Kokosų pienas išsiskiria kaip labiausiai kaloringas variantas — apie 467 kcal stiklinėje, jei tai riebus variantas — tačiau taip pat yra ypač turtingas vidutinės grandinės trigliceridais (MCT), magnio, geležies, ir ląstelienos. Jis puikiai tinka maisto gaminimui, kur jo kremiškumas yra kulinarinis privalumas, o ne kaip tiesioginis pieno produktų pakaitalas.
Ryžių pienas yra labiausiai hipoalerginis variantas — be riešutų, glitimo, ir sojos — todėl jis puikiai tinka žmonėms, turintiems daug maisto jautrumų. Viename stiklinėje yra apie 161 kcal, todėl pagal kalorijas jis prilygsta pusiau nugriebto karvės pieno, nors baltymų jame yra palyginti mažai.
Koks augalinis pienas geriausiai tinka kavai?
Baristai jau seniai diskutuoja šiuo klausimu, o atsakymas priklauso nuo to, kam teikiate pirmenybę. Sojų pienas gana gerai putoja ir turi neutralų skonį, kuris neužgožia espreso, todėl jis daugelį metų dominavo kavinėse. Avižinis pienas jį didžiąja dalimi išstūmė – jo natūralus saldumas papildo kavą be pridėto cukraus, ir sukuria malonią, kreminę putą. UNS Saldintas avižinis pienas yra geriausias pasirinkimas, kai jums reikia visiškai neutralaus varianto, kuris putoja. Migdolų ir lazdyno riešutų pienai siūlo savitą skonio dimensiją, papildančią kavą subtilia riešutų nata ir sukuriančią patrauklią putą. Tiems, kurie mėgsta sodrumą labiau nei neutralumą, verta juos išbandyti.
[tip: Norėdami namuose gauti geriausią putą iš augalinio pieno, prieš putojant švelniai pašildykite jį iki 55–65 °C. Venkite virimo – perkaitinimas suardo baltymus ir emulsiklius, kurie sukuria putos struktūrą.]Praturtintas vs. nepraturtintas: Kodėl tai svarbu
Vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį reikia atkreipti dėmesį ant augalinio pieno pakuotės, yra tai, ar produktas yra praturtintas kalciu ir vitaminu D. Nepaturtinti augaliniai pienai turi žymiai mažiau kalcio nei karvės pienas, kuris suteikia apie 120 mg 100 ml. Praturtintos versijos – ypač sojų pienas – gali pasiekti arba priartėti prie šio lygio, todėl jos yra lygiavertės kaulų sveikatos požiūriu. Vitaminas D yra pridedamas rečiau, tačiau yra lygiai taip pat svarbus, nes jis lemia, kaip efektyviai organizmas įsisavina ir naudoja kalcį.
Jei jūsų pasirinktas augalinis pienas nėra praturtintas – arba jei vartojate augalinį pieną kaip pagrindinį pieno produktų pakaitalą – tiesioginis kalcio ir vitamino D papildų vartojimas yra patikimiausias būdas užtikrinti pakankamą jų suvartojimą. Ištyrinėkite mūsų kalcio papildų ir vitamino D kolekciją, kad rastumėte augalinės mitybos racionui tinkamas alternatyvas.
Mitybos trūkumai augalinės mitybos atveju — ir kaip juos išspręsti
Perėjimas nuo pieno prie augalinio pieno — ypač kaip dalis platesnio perėjimo prie veganiškos ar augalinės mitybos — sukelia numatytus mitybos trūkumus, kuriuos verta aktyviai spręsti. Svarbiausi iš jų yra kalcis, vitaminas D3, vitaminas B12, jodas, ir omega-3 riebalų rūgštys (, ypač EPA ir DHA). Nė vienos iš šių maistinių medžiagų neįmanoma gauti iš augalinių šaltinių, tačiau visos jos reikalauja sąmoningo planavimo arba tikslingo papildymo.
Vitamino B12 nėra jokiuose augaliniuose maisto produktuose reikšmingais kiekiais, ir tai yra vienintelis maisto papildas, be kurio tikrai negali apsieiti nė vienas visiškai augalinę mitybą laikantis žmogus. Jodas Europos mityboje paprastai gaunamas iš pieno produktų; augalinio pieno gėrėjai, nevartojantys joduotos druskos, gali jo trūkti. Omega-3 EPA ir DHA — formos, kurios yra svarbiausios smegenų ir širdies sveikatai — randamos beveik išimtinai riebioje žuvyje ir dumblėse; augalinis maistas teikia tik ALA, kuris į EPA ir DHA konvertuojasi neefektyviai.
[note: Visi „Medpak“ produktai siunčiami iš ES teritorijos — be muitų mokesčių, ir be vėlavimų. Greitas pristatymas į Vokietiją, Nyderlandus, Lietuvą, ir visą Europą.]Veganiški maisto papildai augalinės mitybos šalininkams
Nesvarbu, ar esate visiškai veganas, ar tiesiog mažinate pieno produktų vartojimą, šie maisto papildai padės užpildyti mitybos spragas, kurias gali palikti augaliniai pieno pakaitalai — net ir sustiprinti:
[products:solgar-calcium-magnesium-with-vitamin-d3-150-tablets, aliness-natural-vitamin-d3-from-algae-2000-iu-120-veg-capsules, vegetology-omega-3-epa-dha-vitamin-d3-60-capsules, veganicity-vitamin-b12-sublingual-500-mcg-90-tablets, vegetology-multivit-60-tablets, aliness-omega-dha-300-mg-from-algae-vitamin-d3-2000iu-60-capsules][tip: Jei pereinate prie augalinės mitybos, pirmasis praktiškas žingsnis yra atlikti bazinį kraujo tyrimą dėl vitamino D, B12, feritino (, geležies atsargų), ir omega-3 indekso. Tai leis tiksliai žinoti, kuria maisto papildų grupe reikia labiausiai rūpintis, o ne spėlioti.]Tinkamo augalinio pieno pasirinkimas
Paprasčiausias patarimas – prieš apsisprendžiant išbandyti keletą rūšių, nes individualūs skonio įpročiai labai skiriasi. Pirmenybę teikite produktams su trumpiausiais ingredientų sąrašais ir be pridėto cukraus. Jei augalinis pienas pakeičia pieno produktus kaip pagrindinį kalcio šaltinį, etiketėje patikrinkite, ar jis yra praturtintas. O jei darote platesnį mitybos pokytį, atsisakydami gyvūninės kilmės produktų, derinkite savo pasirinktą augalinį pieną su tiksliniais maisto papildais, kad gautumėte maistinių medžiagų, kurių net geriausiai praturtinti gėrimai negali visiškai pakeisti.
Norėdami susipažinti su išsamiu maisto papildų, skirtų augalinės ir veganiškos mitybos šalininkams, asortimentu, peržiūrėkite visą mūsų Vitaminų ir maisto papildų kolekciją.
