Folio rūgštis dažnai siejama su nėštumu, nes jos reikėtų vartoti prieš nėštumą ir jo metu. Tačiau folio rūgšties svarba apima ne tik sveiko vaisiaus vystymosi palaikymą. Ją ištisus metus turėtų vartoti ne tik moterys, bet ir visi kiti.
Kur galima rasti folio rūgšties?
Folio rūgštis yra vitaminas, randamas maiste folio rūgšties pavidalu. Maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties, yra šie:
- žalios spalvos lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, salotos, lapiniai kopūstai ir šparagai;
- Citrusų vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir apelsinai;
- Kitų vaisių, įskaitant obuolius ir braškes;
- Kepenų, nors jų nerekomenduojama vartoti per daug;
- Turnipsų;
- Raugai.
Folio rūgšties yra ne tik augalinės, bet ir gyvūninės kilmės produktuose. Tačiau saugiau vartoti didesnį kiekį augalinės kilmės folio rūgšties, nes gyvūninės kilmės produktuose gali kauptis kenksmingi šalutiniai medžiagų apykaitos produktai. Nors kepenyse yra nemažai folio rūgšties, geriau jas pakeisti kviečių sėlenomis, kuriose yra panašus vitamino kiekis.
Planuodami mitybą nepamirškite, kad foliatai jautrūs aukštai temperatūrai, saulės spinduliams ir žemam pH lygiui. Verdant galima prarasti iki 50-90 % folio rūgšties, esančios konkrečiame produkte. Šviežios lapinės daržovės, laikomos kambario temperatūroje tris dienas, gali prarasti iki 70 % pradinio folio rūgšties kiekio.
Folio rūgšties dozavimas
Folio rūgšties dozė turėtų priklausyti nuo esamų organizmo poreikių. Dėl riboto jos kiekio kasdienėje mityboje rekomenduojama apie 400 mikrogramų vienkartinė dozė per dieną. Tai taikoma nėščioms moterims, planuojančioms pastoti, moterims, kurios neplanuoja turėti vaikų, ir vyrams. Folio rūgštis paprastai siūloma tablečių pavidalu, tačiau kadangi ji yra vandenyje tirpi, ją reikėtų vartoti užgeriant dideliu kiekiu skysčių ir geriausia vartoti kartu su vitaminu C, kad pagreitėtų įsisavinimas organizme.
Tinkamas maisto papildų vartojimas yra labai svarbus, nes folio rūgšties trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, ląstelių dalijimosi sutrikimus ir įvairias nervų sistemos problemas, įskaitant hiperaktyvumą, sunkumą užmigti, nuovargį, atminties ir koncentracijos problemas.
Folio rūgštis prieš nėštumą
Nėštumą planuojančios poros dažnai pradeda ruoštis likus keliems mėnesiams iki nėštumo. Moterys meta rūkyti, keičia mitybą ir vartoja maisto papildus, kad sustiprintų savo organizmą. Laikotarpiu iki pastojimo specialistai taip pat rekomenduoja pradėti vartoti folio rūgšties papildus. Natūrali folio rūgštis yra labai jautri temperatūrai ir saulės spinduliams, todėl net vartojant didelius kiekius maisto produktų, kuriuose gausu šios medžiagos, gali nepavykti patenkinti paros poreikio. Todėl geriau rinktis paruoštą vienkomponentį arba daugiakomponentį maisto papildą su atitinkamu folio rūgšties kiekiu. Šiuos papildus reikėtų vartoti likus trims mėnesiams iki planuojamo nėštumo. Sveikos moterys iš šeimų, kuriose nėra buvę nervinio vamzdelio defektų, gali vartoti produktus, kuriuose yra 0,4 mg folio rūgšties. Tos, kurioms gresia pavojus, turėtų rinktis papildus, kuriuose yra iki 4 mg vitamino B9.
Folio rūgštis nėštumo metu
Folio rūgšties vartojimas nėštumo metu yra gyvybiškai svarbus tinkamam vaisiaus vystymuisi. Įrodyta, kad vitaminas B9 padeda išvengti iki 70 % vaisiaus nervinio vamzdelio vystymosi defektų. Kiti tyrimai parodė, kad moterims, kurioms trūksta folio rūgšties, yra didesnė persileidimo ir kitų įgimtų vaikų defektų, pavyzdžiui, lūpos ir gomurio skilimo, tam tikrų širdies ydų ir galūnių anomalijų, rizika. Folio rūgštis yra būtina genų formavimuisi ir atstatymui bei baltymų sintezei, todėl pakankamas jos kiekis apsaugo vaisių ankstyvuoju jo vystymosi laikotarpiu.
Folio rūgšties reikėtų vartoti iki nėštumo, nes dauguma įgimtų defektų išsivysto tarp 16-os ir 28-os dienos po apvaisinimo, t. y. tuo metu, kai moterys dar gali nežinoti apie savo nėštumą. Dėl šios priežasties kiekvienai lytiškai aktyviai reprodukcinio amžiaus moteriai, kuri gali pastoti, rekomenduojama aktyviai vartoti rekomenduojamą folio rūgšties paros dozę, geriausia - išoriškai papildytą maisto papildu.
Folio rūgštis vyrams
Folio rūgštis vyrams taip pat palaiko nėštumą, ypač vaisiaus vystymąsi. Pirma, vitamino B9 trūkumas tėvui gali turėti įtakos ir vaisiaus sveikatai. Antra, ji turi įtakos vyrų vaisingumui. Todėl prieš planuojant nėštumą abiem partneriams patartina papildyti savo mitybą folio rūgštimi.
Folio rūgštis vyrų sveikatai
Folio rūgšties reikšmė nėštumo metu dažnai aptariama kalbant apie moteris, pamirštant papildų svarbą vyrams. Tačiau vitaminas B9 yra ne mažiau svarbus vyrų vaisingumui. Jis reikšmingai pagerina spermos kokybę, nes padidina sveikų, vaisingų spermatozoidų skaičių spermoje. Būsimojo tėvo mityba, kurioje gausu folio rūgšties, taip pat teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi, todėl abu tėvai turėtų pagalvoti apie maisto papildų vartojimą likus keliems mėnesiams iki planuojamo pastojimo.
Folio rūgšties vaidmuo
Vitaminas B9 yra būtinas ne tik nėštumo metu ir laikotarpiu iki jo; jis taip pat palaiko įvairius organizme vykstančius procesus. Folio rūgštis reguliuoja ląstelių augimą ir funkciją, teigiamai veikia nervų sistemą ir smegenis bei prisideda prie bendros psichinės gerovės. Ji užkerta kelią nervinio vamzdelio pažeidimams ir daro teigiamą įtaką naujagimių svoriui bei vystymuisi. Be to, jis atlieka svarbų vaidmenį išsaugant genetinę medžiagą ir perduodant paveldimus požymius. Dėl šių priežasčių folio rūgšties turėtų vartoti ne tik moterys, bet ir vyrai, ir ne tik planuojant nėštumą.
