Geležis yra nepaprastai svarbus mūsų organizmo elementas. Dėl jos kiekio hemoglobine, mūsų kraujas turi raudoną atspalvį ir gali efektyviai pernešti deguonį bei maistingąsias medžiagas. Tačiau, daug žmonių vis dar kenčia nuo geležies trūkumo. Šiame straipsnyje, panagrinėsime, kaip spręsti šio trūkumo problemą ir kaip šiuo metu matuojamas geležies kiekis organizme.
Geležies trūkumas: Geležies trūkumas gali būti pastebėtas savarankiškai, nes pasireiškia nuolatiniu nuovargiu,, susilpnėjusiais plaukais ir nagais,, sutrūkinėjusia ir blyškia oda,, skausmingomis opomis burnoje ir susilpnėjusia imunine sistema. Jei jaučiate šiuos simptomus,, patartina atlikti kraujo tyrimą ir nustatyti, ar jūsų geležies kiekis yra normalus.
Šiais laikais, geležies kiekis tiriamas kitaip nei anksčiau. Didelė geležies koncentracija kraujyje nebūtinai rodo, kad organizmas ją tinkamai panaudoja. Todėl, be geležies koncentracijos matavimo, taip pat tiriamas feritino kiekis. Feritinas yra baltymas, kuris parodo, kiek geležies sukaupta kepenyse,, padedantis nustatyti, ar jos trūksta. Didelis geležies kiekis kraujyje gali reikšti, kad organizmas nesugeba įsisavinti šio elemento, ir gali pakenkti vidaus organams, pavyzdžiui, inkstams ir kepenims. Suaugusiųjų, normalus geležies kiekis turėtų svyruoti nuo 37 g/l iki 158 g/l, o feritino kiekis turėtų svyruoti nuo 15 iki 400 mikrogramų litre vyrams ir nuo 10 iki 200 mikrogramų litre moterims. Šie parametrai yra gana bendri, o konkrečiais atvejais gali prireikti kitokių standartų, pavyzdžiui, nėštumo metu.
Geležies stokos anemija nėščiosioms
Nėštumo metu, normalu, kad geležies kiekis sumažėja. Nėščiųjų anemija paprastai diagnozuojama, kai geležies kiekis nukrenta žemiau 11 g/l. Šio tipo anemija paprastai pasireiškia vėlesniu nėštumo laikotarpiu, kai motinos sukaupta geležis jau būna sunaudota. Tačiau geležis yra labai svarbi tinkamam vaisiaus vystymuisi.
Subalansuotoje mityboje gaunama nemažai geležies, tačiau ji dažnai blogai pasisavinama. Todėl, gydytojai paprastai rekomenduoja geležies papildus tablečių ar sirupo pavidalo, greta geležies turtingos dietos. Tai būtina tiek nėščiosioms, tiek ne nėščiosioms, kurioms labai trūksta geležies. Tačiau esant nedideliam geležies trūkumui, gali pakakti pakeisti mitybą.
Geležies turtinga dieta esant mažam geležies kiekiui
Geležies daugiausia yra gyvulinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, paukštienos kepenyse, kiaušiniuose, ir raudonoje mėsoje. Šie maisto produktai gerai žinomi dėl didelio geležies kiekio. Vyrauja nuomonė, kad tik gyvūninės kilmės produktai gali veiksmingai padidinti geležies kiekį kraujyje. Tačiau, daugelyje augalų taip pat gausu geležies. Dėl geležies kiekio ypač vertos dėmesio žaliosios daržovės.Chlorofilo sudėtis panaši į hemoglobino, sudėtį, o tai gali būti naudinga sprendžiant geležies trūkumo problemą. Norint pagerinti geležies kiekio kraujyje tyrimo rezultatus, rekomenduojama vartoti tokius maisto produktus, kaip salotos, burokėliai, špinatai, ir dilgėlės.
Svarbu prisiminti, kad vien tik geležies turtingų maisto produktų vartojimo nepakanka norint veiksmingai padidinti geležies kiekį. Taip pat naudinga valgyti natūralių vitamino C, šaltinių, nes jis gerina geležies pasisavinimą. Kita vertus,, gėrimai, tokie kaip stipri arbata ir kava, gali slopinti geležies pasisavinimą žarnyne. Todėl patartina vengti šių gėrimų, įskaitant žaliąją arbatą,, kuri laikoma sveika, tačiau, esant geležies trūkumui, gali labiau pakenkti nei padėti.
Kovojant su geležies trūkumu augalinės kilmės produktais
Nors gyvūninės kilmės produktai yra puikus geležies šaltinis, yra daug augalinės kilmės maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su geležies trūkumu. Štai keletas papildomų augalinės kilmės produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą:
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai, ir avinžirniai yra puikūs geležies šaltiniai. Įtraukdami jas į savo patiekalus galite gerokai padidinti geležies kiekį.
- Pilno grūdo produktai: Tokiuose maisto produktuose kaip kinva, rudieji ryžiai, ir spirituoti grūdai yra ne tik daug geležies, bet ir svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitaminų, ir mineralų.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos, ir sezamo sėklos gali būti sveiki užkandžiai, kuriuose yra daug geležies.
- Džiovinti vaisiai: Razinos, abrikosai, ir datulės turi daug geležies ir gali būti skanus priedas prie jūsų mitybos, kaip užkandis arba įmaišyti į tokius patiekalus kaip salotos ar avižinė košė.
- Tofu ir tempeh: Šiuose sojos produktuose ne tik gausu geležies, bet jie taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis.
Geležies įsisavinimo gerinimas
Kad kuo geriau įsisavintumėte geležį iš augalinių šaltinių, atsižvelkite į šiuos patarimus:
- Geležies turtingus maisto produktus derinkite su vitamino C turtingais maisto produktais: Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, pvz, apelsinai, st RAW uogos, paprikos, ir brokoliai, gali pagerinti geležies įsisavinimą. Stenkitės juos įtraukti į savo patiekalus, kai vartojate daug geležies turinčius maisto produktus.
- Venkite kalcio turinčių maisto produktų su daug geležies turinčiais patiekalais: Kalcis gali slopinti geležies pasisavinimą, todėl geriausia kalcio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, pieno produktus ar kalciu praturtintus gėrimus, vartoti atskirai nuo daug geležies turinčių patiekalų.
- Ribokite taninų ir fitatų vartojimą: Taninai, kurių yra arbatoje ir kavoje, ir fitatai, kurių yra kai kuriuose neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose augaluose, gali sumažinti geležies pasisavinimą. Mirkymas, daiginimas, arba grūdų ir ankštinių augalų fermentavimas gali padėti sumažinti fitatų kiekį, o arbatos ir kavos vartojimo apribojimas gali padėti sumažinti taninų poveikį.
- Gaminkite iš ketaus indų: Gaminant iš ketaus puodų ir keptuvių, geležies kiekis maiste gali padidėti, ypač ruošiant rūgščius patiekalus, pavyzdžiui, pomidorų padažą.
Konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu
Nors mitybos pokyčiai gali padėti spręsti geležies trūkumo problemą, prieš atliekant bet kokius reikšmingus pakeitimus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nustatyti geležies trūkumo sunkumą ir rekomenduoti tinkamus mitybos pokyčius ar maisto papildus. Atminkite,, kad kiekvieno žmogaus poreikiai gali skirtis,, todėl labai svarbu gauti individualų specialisto patarimą.
Apibendrinant,, sprendžiant geležies trūkumo problemą reikia derinti mitybos pokyčius ir gyvenimo būdo korekcijas. Geležies turtingų maisto produktų, įtraukimas į racionalią mitybą, gerinantis geležies įsisavinimą, ir konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu gali padėti užtikrinti, kad patenkinsite savo organizmo geležies poreikius ir džiaugsitės optimalia sveikata.
