Sudaryti mitybos racioną, kuris užtikrintų reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, nėra lengva užduotis. Dauguma žmonių tikrai negali sau to leisti arba nenori savo gyvenimo priderinti prie reiklios kasdienės mitybos. Tačiau sportuojantiems ar fiziškai aktyviems, žmonėms labai gresia vitaminų trūkumas, todėl jų atveju labai svarbus tinkamas maisto papildų vartojimas. Tinkamas, t. y. koncentruotas į tuos vitaminus ir mineralus, kurių sportininkams reikia labiausiai.
Vitaminai sportininkams
Nėra perteklinių vitaminų, tačiau galima išskirti vitaminus, skirtus konkrečioms užduotims atlikti. Kaip yra vitaminų, kurie ypač svarbūs moterims arba svarbiausi vyrams, taip yra ir vitaminų, kurie labai svarbūs fiziškai aktyviems žmonėms. Iš visų vitaminų, sportininkai ypač daug dėmesio turėtų skirti šiems vitaminams:
- Vitaminas A - pirmiausia žinomas dėl savo teigiamo poveikio regėjimui. Tačiau, didesnę reikšmę sportininkams turi jo dalyvavimas antinksčių hormonų sintezėje. Tai savo ruožtu užtikrina tinkamą raumenų funkciją. Vitaminas A taip pat turi įtakos laisvųjų radikalų, kurie sukelia nuovargį, mažinimui;
- B grupės vitaminai (ypač B1, B2, B6, B6, B12) - fiziškai aktyvūs žmonės turėtų nepamiršti, kad energijos sąnaudos didina šių vitaminų poreikį. B grupės vitaminai ne tik reguliuoja daugelį organizme vykstančių procesų,, užtikrinančių tinkamą nervų ir imuninės sistemų funkcionavimą,, bet ir yra svarbūs baltymų,, riebalų ir angliavandenių apykaitai;
- Vitaminas C - tai tikra parama sąnariams, nes didina kolageno gamybą organizme. Šis savo ruožtu yra pagrindinė jungiamojo audinio sudedamoji dalis, todėl gerėja sąnarių būklė. Vitaminas C taip pat slopina laisvuosius radikalus, kurie išsiskiria treniruočių metu, ir gerina geležies įsisavinimą iš maisto. Geležis, savo ruožtu, turi įtakos greitesniam ir efektyvesniam deguonies pasiskirstymui visame organizme, o tai mažina nuovargį;
- Vitaminas E - prisideda prie bendros geros savijautos. Apsaugodamas nuo laisvųjų radikalų, jis padeda kovoti su nuovargiu. Be to, jis mažina raudonųjų kraujo kūnelių irimą ir mažina mėšlungį.
Minėta psta daugiausia susijusi su vitaminais, kurių trūkumas labiausiai gresia sportininkams, tačiau subalansuota mityba ir tinkamas papildų vartojimas, jei jų trūksta, turėtų apimti ir likusius vitaminus.
Mineralai sportininkams
Žinoma,, vitaminai nėra viskas, ko sportininkams reikia tinkamam organizmo funkcionavimui ir jo procesų sklandumui. Labai svarbu fiziškai aktyvaus žmogaus mityboje atsižvelgti į tam tikras mineralines medžiagas, kurios fizinio krūvio metu sparčiai išplaunamos iš organizmo. Visų pirma tai:
- Kalcis - didina kaulų tvirtumą ir mažina kaulų lūžių riziką. Tačiau mažiau žmonių žino,, kad kalcis dalyvauja susitraukiant ir atsipalaiduojant raumenims,, teigiamai veikia širdies veiklą ir gerina kraujotaką;
- Cinkas - svarbiausias insulino, skydliaukės hormonų, ir augimo hormono, kurie turi įtakos išvaizdai ir kūno sudėjimui, sintezei. Cinkas taip pat spartina žaizdų gijimą, nes jis turi stiprų gebėjimą kurti ir vystyti audinius;
- Magnis - dalyvauja sintetinant ir skaidant ATP, kuris yra tikra energijos bomba. Taigi magnis aprūpina organizmą energija, kurios reikia fiziniams pratimams. Magnis taip pat atsakingas už raumenų baltymų sintezę ir gerina nervinių impulsų srautą;
- Natris - ir kalis - tai mineralai, labai svarbūs nervinių impulsų perdavimui į raumenis. Jie ne tik suteikia energijos fiziniams pratimams, bet ir pagreitina regeneraciją po treniruočių bei užtikrina rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Natris ir kalis taip pat dalyvauja baltymų ir gpcogeno sintezėje;
- Geležis - tai paskutinis iš svarbiausių sportininkams mineralų. Pirmiausia, ji dalyvauja pernešant kraują, ir konkrečiai deguonį, kuris gerina organizmo darbingumą ir didina energijos kiekį.
Vitaminų ir mineralų poreikis
Sportininkams kai kurių vitaminų ir mineralų poreikis, net tris kartus viršija vidutinio žmogaus rekomenduojamą RPN (dienos normą) . Priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio,, organizmą reikėtų atitinkamai aprūpinti šiais kiekiais. Didelio fizinio aktyvumo (3-4 treniruotes per savaitę) turinčių žmonių vidutinės dozės skiriasi nuo labai fiziškai aktyvių (daugiau nei keturių treniruočių per savaitę) turinčių žmonių dozių. Antrosios vertės pateikiamos skliausteliuose.
Kalbant apie vitaminus sportininkams, šios vertės yra tokios:
- Vitaminas A - 700 mcg (apie 2-4 mcg),
- Vitaminas B1 - 2 mg (apie 2 mg (apie 2 mg (6-8 mg),
- Vitaminas B2 - 2, 8 mg (apie 5-10 mg),
- Vitaminas B6 - 2, 6 mg (apie 10 mg (apie 10 mg),
- Vitaminas B12 - 3 mcg (apie 5-10 mcg),
- Vitaminas C - 90 mg (apie 10 mcg),
- Vitaminas E - 10 mg (apie 30-40 mg).
Kita vertus, sportininkams skirtos mineralinės medžiagos, yra šios:
- Natris - 625 mg (apytiksliai. 4-6 g),
- Geležis - 15 mg (20-40 mg),
- Cinkas - 16 mg (16 mg),
- Kalis - 2 g (3,5 g),
- Kalcis - 1.1 g (2-4 g),
- Magnis - 0, 5 g (0 (0, 5 g).
Tik gaudami reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį jausitės gerai ir turėsite sportui reikalingos energijos.
