Visoje Europoje auga sąmoningumas mitybos klausimais, ir dauguma žmonių jau žino, kad cukraus perteklius yra problema. Tačiau visiškai jo atsisakyti, nėra nei realistiška, nei būtina — tikslas yra rasti alternatyvas, kurios patenkintų norą valgyti saldumynus be gerai žinomų sacharozės trūkumų. Pasirinkimų yra daugiau ir jie geresni, nei daugelis žmonių tikisi. Čia pateikiamas praktinis vadovas apie naudingiausius cukraus pakaitalus ir tai, kuo jie skiriasi.
Kodėl cukraus mažinimas iš tiesų svarbus
Sacharozė – paprastasis cukrus – yra didelės energijos, maistinių medžiagų neturintis angliavandenis. Turėdamas 405 kcal 100 g, jis suteikia daug kalorijų, tačiau neturi jokios maistinės vertės. Tikroji problema yra ne tiek matomai suvartojamas cukrus, kiek dideli jo kiekiai, paslėpti perdirbtuose maisto produktuose: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, aromatizuoti pieno produktai, padažai ir užkandžiai paprastai turi kur kas daugiau pridėto cukraus, nei matyti iš etiketės.
Lėtinio per didelio suvartojimo pasekmės sveikatai yra gerai žinomos: antsvoris ir su juo susijusi 2 tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika, dantų ėduonis, padidėjęs kraujospūdis, hormonų pusiausvyros sutrikimas, pagreitėjęs ląstelių senėjimas, ir maistingų maisto produktų išstūmimas iš mitybos. Kartu, šie veiksniai gali prisidėti prie to, ką gydytojai vadina metaboliniu sindromu – ligų grupės (pilvinis nutukimas, aukštas kraujospūdis, padidėjęs gliukozės kiekis nevalgius, padidėjęs trigliceridų kiekis, ir žemas HDL cholesterolio kiekis), kurios kartu žymiai padidina rimtų ilgalaikių ligų riziką. Patikimo pakaitalo paieška nėra gyvenimo būdo mada – tai protingas sprendimas dėl sveikatos.
[tip: Priešingai nei plačiai manoma,, tyrimai neparodė, kad cukrus gerina nuotaiką. Tyrimai rodo, kad jis iš tikrųjų gali sumažinti budrumą ir padidinti nuovargį per valandą po suvartojimo – todėl rasti alternatyvą su mažesniu glikeminiu indeksu tampa dar patrauklesnė.]Pagrindiniai cukraus pakaitalai: Ką reikia žinoti
Ksilitolis – beržų cukrus
Ksilitolis yra penkių anglies atomų daugiaatominis alkoholis, natūraliai randamas daugelyje augalų, dažniausiai išgaunamas iš beržo medienos papildomam vartojimui. Jis suteikia apie 240 kcal 100 g — apie 40 % mažiau kalorijų nei sacharozė — ir turi žemą glikemijos indeksą, todėl tinka žmonėms, kontroliuojantiems gliukozės kiekį kraujyje. Jo saldumas artimas baltojo cukraus saldumui, ir jis puikiai tinka maisto gaminimui, kepimui, ir šaldymui.
Be savo vaidmens kaip saldiklio, ksilitolis prisideda prie dantų sveikatos, nes yra atsparus burnos bakterijoms, kurios cukrų paverčia dantis ardančiomis rūgštimis. Jis taip pat palaiko kalcio įsisavinimą ir kaulų mineralizaciją, o tai ypač svarbu tiems, kuriems gresia osteoporozė, ir gali prisidėti prie imuninės sistemos funkcionavimo. Viena praktinė pastaba: ksilitolį įtraukite palaipsniui — pradėdami nuo maždaug vieno arbatinio šaukštelio per dieną — nes organizmui reikia laiko, kad padidintų jį metabolizuojančio fermento kiekį. Per anksti vartojamas per didelis kiekis dažnai sukelia virškinimo sutrikimus.
Eritritolis – beveik be kalorijų
Eritritolis priklauso tai pačiai cheminių medžiagų šeimai kaip ksilitolis (– cukraus alkoholiai), tačiau organizme veikia visiškai kitaip. Gaminamas fermentuojant gliukozę, jo glikemijos indeksas yra 0 — tai reiškia, kad jis iš esmės nesukelia jokios gliukozės reakcijos kraujyje — ir suteikia tik apie 20 kcal 100 g, todėl tai yra mažiausiai kaloringas variantas šioje kategorijoje. Jo saldumas siekia maždaug 65–80 % sacharozės, nepalieka poskonio, ir yra stabilus aukštoje temperatūroje.
Skirtingai nei dauguma cukraus alkoholio, eritritolis absorbuojamas plonojoje žarnoje ir išsiskiria iš esmės nepakitęs su šlapimu, o tai reiškia, kad jis nepasiekia storosios žarnos tokiu kiekiu, kuris galėtų sukelti fermentaciją ir virškinimo sutrikimus. Tyrimai taip pat parodė naudą kraujagyslių sveikatai — atrodo, kad jis apsaugo kraujagyslių endotelį hiperglikemijos sąlygomis ir gerina arterijų elastingumą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Susipažinkite su visais cukraus pakaitalais mūsų specialioje kolekcijoje „https://medpak.shop/collections/sugar-alternatives“.
Stevija — Nulis kalorijų, Maksimalus saldumas
Stevija gaunama iš Stevia rebaudiana, augalo, kilusio iš Pietų Amerikos, lapų. Jos saldumas kyla iš steviolio glikozidų, kurie gali būti iki 300 kartų saldesni už sacharozę — tai reiškia, kad reikia labai mažų kiekių. Ji neturi kalorijų ir neturi poveikio gliukozės kiekiui kraujyje, todėl tinka diabetikams, tiems, kurie laikosi riboto kalorijų kiekio dietos, ir visiems, ieškantiems visiškai be kalorijų alternatyvos.
Stevija yra termiškai stabili, todėl ją galima naudoti virtuose ir keptuose patiekaluose neprarandant saldumo. Be saldžių glikozidų, stevijos lapuose yra kalcio, kalio, magnio, geležies, fosforo, cinko, seleno, folio rūgšties, vitaminų C ir B2 bei įvairių fenolinių antioksidantų. Įrodyta, kad ji turi antibakterinių savybių ir gali prisidėti prie kraujospūdžio reguliavimo. Vienas įspėjimas: didesnėse koncentracijose kai kurie žmonės jaučia švelnų kartumą – tai galima subalansuoti naudojant ją kartu su eritritoliu.
[products:wish-xylitol-finnish-birch-sugar-500-g, bilovit-erythritol-1000-g, ostrovit-erythritol-natural-1000-g, beketo-erythritol-500-g, progress-labs-erythritol-1000-g, intenson-erythritol-1000-g, myvita-steviola-stevia-liquid-sweetener-125-ml]Natūralūs saldikliai, kuriuos verta žinoti
Daugiau nei cukraus alkoholiai ir augaliniai glikozidai, Keletas mažiau rafinuotų natūralių saldiklių siūlo mitybiškai sudėtingesnę alternatyvą baltajam cukrui — ypač tiems, kurie pirmenybę teikia natūraliems maisto produktams, o ne perdirbtiems pakaitalams.
Datulių sirupas
Datulių sirupas gaminamas iš datulių palmių vaisių ir yra saldesnis už sacharozę, tačiau turi mažiau kalorijų (– apie 270 kcal 100 g). Jame yra vitaminų E, A, C ir kelių B grupės vitaminų, taip pat mineralų, įskaitant kalcio, geležies ir fosforo – maistinių medžiagų, kurios prisideda prie normalios širdies ir kraujagyslių, raumenų bei imuninės sistemos funkcijos. Jo skonis sodrus ir primena karamelę, todėl jis puikiai tinka padažams, jogurtui, avižiniams dribsniams, ir kokteiliams.
Viena svarbi pastaba: datulių sirupo saldumas kyla daugiausia iš fruktozės ir sacharozės, o jame nėra ląstelienos, todėl cukrūs įsisavinami palyginti greitai. Jis nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui, o tie, kurie yra jautrūs salicilatams ar serga dirgliosios žarnos sindromu, turėtų jį vartoti atsargiai.
Muscovado ir nerafinuotas cukranendrių cukrus
Nerafinuotas ir minimaliai rafinuotas cukranendrių cukrus — toks kaip muscovado ir melasos turtingas tamsus cukranendrių cukrus — išlaiko mikroelementus ir gilesnį skonio profilį, kurio trūksta rafinuotam baltam cukrui. Nors jie nėra mažai kalorijų turinčios alternatyvos, jie yra maistingesnė saldumo forma tiems, kurie pirmiausia nori atsisakyti labai perdirbtos sacharozės, o ne visiškai sumažinti jos suvartojimą. Dėl jų intensyvaus skonio dažnai reikia mažiau, kad būtų pasiektas toks pat skonio poveikis.
Medus
Medus yra vienas iš sudėtingiausių natūralių saldiklių. Jo sudėtis skiriasi priklausomai nuo šaltinio, bet paprastai apima gliukozę, fruktozę, mineralus (, kalį, kalcį, geležį), B grupės vitaminus, vitaminą A, vitaminą C, fol, taninų, fermentų, ir organinių rūgščių. Šie junginiai lemia medaus antimikrobinį poveikį, jo gebėjimą palaikyti virškinimą, ir tradiciškai pripažintą vaidmenį lengvinant viršutinių kvėpavimo takų simptomus. Neapdorotas medus taip pat turi acetilcholino, kuris palaiko širdies raumens funkciją. Jo naudingos medžiagos yra jautrios karščiui ir pradeda irti esant aukštesnei nei maždaug 40 °C temperatūrai – todėl medų geriausia vartoti šaltą arba kambario temperatūros. Kaip ir datulių sirupas, medus turi didelį glikemijos poveikį ir nėra tinkamas diabetikams kaip laisvas cukraus pakaitalas. Manuka medus, pagamintas iš Naujosios Zelandijos manuka medžio, nektaro, yra labiausiai tyrinėjama rūšis dėl savo antimikrobinių savybių. Peržiūrėkite mūsų virškinimo sistemos sveikatos produktų asortimentą, kuriame rasite daugiau produktų, palaikančių žarnyno funkciją kartu su mitybos pokyčiais.
[products:horizon-date-syrup-450-g, horizon-barley-malt-syrup-450-g, billingtons-cane-sugar-muscovado-dark-500-g, billingtons-cane-sugar-with-molasses-500-g, now-foods-manuka-honey-250-g]Koks pakaitalas jums tinka?
Geriausias cukraus pakaitalas priklauso nuo to, ko siekiate. Kraujo gliukozės kontrolei ar kalorijų mažinimui, eritritolis ir stevija yra puikus pasirinkimas – abiejų glikemijos indeksas yra 0, todėl jie yra saugūs diabetikams. Ksilitolis yra puikus pasirinkimas tiems, kuriems ypač rūpi dantų sveikata ar kaulų stiprinimas. Natūralūs saldikliai, tokie kaip datulių sirupas, medus, ir nerafinuotas cukranendrių cukrus, yra maistingi, tačiau tiems, kurie kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, juos reikėtų vartoti saikingai. Jei kepimas yra jūsų pagrindinis naudojimo atvejis, eritritolis ir stevija yra universaliausi, atsparūs karščiui variantai. Nėra vieno atsakymo, tinkančio visiems, tačiau gera žinia yra ta, kad bet koks atsisakymas rafinuoto baltojo cukraus ir perėjimas prie maistingesnės ar mažesnio glikemijos indekso alternatyvos yra žingsnis teisinga linkme. Ištyrinėkite visą mūsų sveiko maisto ir mitybos asortimentą.
[warning: ksilitolis yra toksiškas šunims – net nedidelis jo kiekis gali sukelti sunkią hipoglikemiją ir kepenų nepakankamumą šunims. Laikykite ksilitolio turinčius produktus gerokai toliau nuo naminių gyvūnų.][note: Visi „Medpak“ produktai yra pagaminti ES Hipp, todėl užtikrinamas greitas pristatymas ir jokių muitinės problemų klientams visoje Europoje.]
