Riboflavinas, dar žinomas kaip vitaminas B2, atlieka daug svarbių funkcijų mūsų organizme, pavyzdžiui, stiprina imunitetą, palaiko nervų sistemą ir sveiką regėjimą. Dažniausiai pasitaikantys trūkumo simptomai - sutrūkinėję burnos kampučiai, plaukų slinkimas ir odos problemos. Kadangi mūsų organizmas negali pasigaminti riboflavino, turime jo gauti su maistu.
Vitamino B2 vaidmuo organizme
Riboflavinas yra labai svarbus įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant deguonies pernešimą akies lęšiuke, užkertant kelią kataraktos vystymuisi. Be to, jis didina insulino aktyvumą, apsaugodamas nuo atsparumo insulinui ir, atitinkamai, diabeto. Vitaminas B2 būtinas kortizolio, priešuždegiminio hormono, gamybai ir atlieka svarbų vaidmenį oksidacijos ir redukcijos procesuose. Jis katalizuoja aminorūgščių virtimą riebalais arba angliavandeniais, taip sudarydamas sąlygas kaupti energiją.
Vitaminas B2 būtinas įvairių medžiagų, turinčių įtakos organizmo veiklai, gamybai. Jis dalyvauja sintetinant vietinius hormonus, atsakingus už svarbiausių procesų, tokių kaip raumenų susitraukimai, kraujospūdis ir širdies veikla, reguliavimą. Be to, riboflavinas gyvybiškai svarbus tinkamam nervų sistemos funkcionavimui, nes daro įtaką svarbiausių neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir gama-aminom sviesto rūgštis, gamybai.
Riboflavino poreikis per parą
Rekomenduojama vitamino B2 paros norma vyrams yra 2,4-2,8 mg, o moterims - 1,6-2,2 mg. Perdozuoti riboflavino yra sudėtinga, nes jis blogai absorbuojasi žarnyne, o perteklinis kiekis išsiskiria su šlapimu. Toksinės dozės galimos tik švirkščiant, o tai gali sukelti pykinimą ir vėmimą. Vitamino B2 dozės suaugusiesiems ir vaikams skiriasi, į tai reikėtų atsižvelgti vartojant maisto papildus.
Vitamino B2 šaltiniai
Riboflavino gausu įvairiuose maisto šaltiniuose. Mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, pavyzdžiui, fermentiniai ir varškės sūriai, yra puikūs šaltiniai. Kiti maisto produktai, kuriuose yra vitamino B2, yra soros, pupelės, petražolės, žirniai, žuvis, špinatai, migdolai ir pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, duona ir makaronai. Ypač gausus vitamino B2 ir kitų B grupės vitaminų bei svarbiausių mikroelementų šaltinis yra kepenys.
Vitamino B2 trūkumo poveikis
Riboflavino trūkumas neigiamai veikia akis, sukelia paraudimą, deginimo pojūtį, jautrumą šviesai ir grūdėtumo jausmą po vokais. Vitamino B2 trūkumas maiste taip pat neigiamai veikia odą, sukeldamas uždegimus, lūpų įtrūkimus, grybelines infekcijas, seborėją ir plaukų slinkimą. Uždegimas gali paveikti burnos ir nosies gleivinę. Trūkumas taip pat gali sukelti nemigą, galvos svaigimą ir koncentracijos sutrikimus. Moterims dėl nepakankamo riboflavino vartojimo gali pasireikšti dažnos makšties infekcijos.
Tyrimai parodė galimą vitamino B2 trūkumo ir migrenos ryšį. Nuo stiprios migrenos kenčiantiems asmenims dažnai šiek tiek sumažėja kofermento Q10, vitamino D ir riboflavino kiekis.
Vitaminas B2 ir vegetarizmas
Vegetarams gali būti sunku aprūpinti savo organizmą pakankamu svarbiausių mikroelementų kiekiu. Tačiau vegetarams nėra ypatingos rizikos, kad jiems trūks vitamino B2. Kai kurie tyrimai parodė, kad veganams gali trūkti riboflavino. Norint kompensuoti šį trūkumą, rekomenduojama į savo mitybą įtraukti augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip pilno grūdo duona, soja, datulės, abrikosai, slyvos ir žaliosios daržovės.
Riboflavino įsisavinimo ir biologinio prieinamumo gerinimas
Tam, kad padidintumėte riboflavino įsisavinimą ir biologinį prieinamumą, apsvarstykite galimybę derinti vitamino B2 turinčius maisto produktus su produktais, kuriuose gausu kitų B grupės vitaminų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Subalansuota mityba, kurią sudaro įvairūs maisto produktai, gali padėti užtikrinti, kad gautumėte visų vitaminų ir mineralinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai palaikyti.
Be to, atkreipkite dėmesį į maisto ruošimo būdus. Per daug verdant ar verdant maistą gali sumažėti riboflavino ir kitų vandenyje tirpių vitaminų kiekis. Kad išsaugotumėte maistinių medžiagų kiekį, verčiau rinkitės virimą garuose, kepimą ant grotelių arba troškinimą.
Papildomas maistas ir atsargumo priemonės
Nors dauguma žmonių gali gauti pakankamai riboflavino su maistu, tam tikroms grupėms gali būti naudingi papildai. Tai nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, pagyvenę asmenys ir žmonės, sergantys tam tikromis ligomis arba vartojantys vaistus, kurie trikdo riboflavino pasisavinimą.
Prieš pradėdami vartoti vitamino B2 papildų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą dozę ir įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su jokiais turimais vaistais ar sveikatos būklėmis. Be to, turėkite omenyje, kad dėl vitamino B2 papildų šlapimas gali būti ryškiai geltonas, o tai yra nepavojingas šalutinis poveikis.
Išvada
Vitaminas B2, arba riboflavinas, yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant imunitetą, nervų sistemos sveikatą ir regėjimą. Norint užtikrinti bendrą sveikatą ir gerą savijautą, labai svarbu gauti pakankamą riboflavino kiekį su subalansuota mityba ar maisto papildais. Išmanydami dienos poreikį, maisto šaltinius ir galimą trūkumo poveikį, žmonės gali priimti pagrįstus sprendimus, kad palaikytų optimalų riboflavino kiekį ir palaikytų savo sveikatą.
