Niacinas — taip pat žinomas kaip vitaminas B3, vitaminas PP, arba nikotino rūgštis — yra vienas iš labiausiai daugiafunkcinių B grupės vitaminų, kurio dokumentuoti poveikiai apima energijos apykaitą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, odos būklę, nervų sistemos funkcionavimą, ir hormonų sintezę. Nors organizmas gali pagaminti nedidelį niacino kiekį iš amino rūgšties triptofano, šis konversijos procesas yra neefektyvus ir nepakankamas, kad patenkintų poreikius normaliomis sąlygomis, todėl būtinas jo vartojimas su maistu arba papildais. Jo trūkumas sukelia pelagrą — rimtą ligą, dabar retą išsivysčiusiose šalyse, tačiau parodančią, kaip svarbus šis vitaminas yra pagrindinėms fiziologinėms funkcijoms.
Kas yra niacinas ir kokiomis formomis jis pasitaiko?
Niacinas yra vandenyje tirpus vitaminas, pasitaikantis dviem biologiškai aktyviomis formomis, kurios organizme elgiasi skirtingai ir turi skirtingus praktinius pritaikymus:
- Nikotino rūgštis — forma, randama daugiausia gyvūninės kilmės maisto produktuose ir daugelyje maisto papildų. Tai forma, kuri plečia kraujagysles, mažina LDL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, bei didina HDL cholesterolio kiekį. Tai taip pat forma, atsakinga už gerai žinomą „niacino paraudimą“ — laikinas odos paraudimas ir šilumos pojūtis, atsirandantis vartojant didesnes nei maždaug 50 mg dozes ir sukeltas prostaglandinų mediuojamo kraujagyslių išsiplėtimo. Nors tai nekenksminga, paraudimas gali būti nemalonus ir atgrasyti nuo vartojimo. Nikotinamidas, niacinamidas – niacino amido forma, dažniau randama augalinės kilmės maisto produktuose. Ji nesukelia paraudimo ir yra pageidaujama forma odos sveikatos tikslams, tiek vietiniam, tiek peroraliniam vartojimui. Ji neturi nikotino rūgšties lipidus modifikuojančio poveikio, todėl tai yra skirtinga priemonė skirtingiems tikslams
. Abiejų formų organizme paverčiamos į NAD ((nikotinamido adenino dinukleotidą)) ir NADP — kofermentus, kurie yra būtini šimtams medžiagų apykaitos reakcijų, ypač toms, kurios susijusios su energijos gamyba. Mūsų pilna vitamino B kolekcija apima atskirą niaciną abiem formomis, taip pat išsamius B-komplekso papildus.
Pagrindinės niacino funkcijos organizme
Energijos metabolizmas
NAD ir NADP — aktyvios niacino kofermentų formos — yra pagrindinės ląstelių kvėpavimo proceso dalys. Jos veikia kaip elektronų nešikliai medžiagų apykaitos procesuose, kurie paverčia angliavandenius, riebalus, ir amino rūgštis į ATP, pagrindinę ląstelių energijos valiutą. Kiekviena organizmo ląstelė priklauso nuo šio proceso, todėl niacino trūkumas sukelia tokį platų poveikį: pirmasis ir nuosekliausias simptomas yra gilus nuovargis, nes sutrinka energijos gamyba ląstelių lygiu.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Nikotino rūgštis (, o ne nikotinamidas), terapinėmis dozėmis turi gerai žinomą poveikį kraujo lipidų profiliui. Ji padidina HDL cholesterolio, kiekį, sumažina LDL cholesterolio, kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį – tai derinys, kurio vienu metu pasiekti pavyksta nedaugeliui kitų atskirų junginių. Ji taip pat slopina kepenų gaminamą VLDL (labai mažo tankio lipoproteiną), kuris yra LDL pirmtakas. Niacinas taip pat plečia kraujagysles, gerindamas periferinę kraujotaką. Dėl šių poveikių didelės dozės nikotino rūgštis tapo farmacijos lygio tyrimų objektu, nors klinikiniai tyrimai su labai didelėmis dozėmis ((1–3 g per dieną)) rodo, kad lipidų rodiklių pagerėjimas ne visada reiškia mažesnį širdies ir kraujagyslių ligų atvejų skaičių — tai pabrėžia, kad lipidų rodikliai yra tik rodiklis, o ne galutinis tikslas. Jei ieškote širdies ir kraujagyslių sistemos papildų,, apsilankykite mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos kolekcijoje.
Odos sveikata
Niacinas – ypač nikotinamido forma – turi didelį poveikį odos sveikatai. Jis įsiskverbia į gilesnius odos sluoksnius ir palaiko daugelį odos fiziologijos aspektų: padeda išlaikyti odos barjerą, mažindamas transepiderminį vandens praradimą, stimuliuoja kolageno gamybą, reguliuoja keratinocitų apykaitą ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis nuo UV spindulių sukeliamų pažeidimų. Jis mažina hiperpigmentaciją, gali padėti kovoti su spuogais ir paraudimais, ir dėl savo anti-senėjimo bei odą šviesinančių savybių yra plačiai naudojamas kosmetikos gaminių sudėtyje. Vartojimas per burną prisideda prie šių poveikių sisteminiu lygiu, o vietinis naudojimas veikia lokaliai. Mūsų plaukų, odos ir nagų kolekcija apima produktus, palaikančius odos sveikatą iš vidaus.
Nervų sistema ir psichinė sveikata
Niacinas dalyvauja kelių neurotransmiterių ir hormonų sintezėje, o jo vaidmuo nervų sistemoje apima ne tik pagrindinį energijos tiekimą. Tyrimai sieja niacino trūkumą su kognityviniais sutrikimais, nerimu, ir depresija — o kai kurie klinikiniai stebėjimai rodo, kad papildai gali padėti reguliuoti nuotaiką ir sumažinti simptomus tam tikrų neurologinių sutrikimų atveju. Taip pat svarbus yra hormonų sintezės aspektas: niacinas dalyvauja kortizolio, insulino, ir tiroksino gamyboje. Dėl šių sąsajų B3 trūkumas tampa svarbiu veiksniu, į kurį reikia atsižvelgti žmonėms, kuriems pasireiškia nepaaiškinami nuotaikos pokyčiai, nuovargis, ir kognityviniai sunkumai. Norėdami gauti platesnę smegenų ir kognityvinės sveikatos paramą, peržiūrėkite mūsų smegenų ir kognityvinius papildus.
Niacino šaltiniai maiste
Niacinas randamas įvairiuose kasdienio maisto produktuose, todėl visiškas jo trūkumas yra retas reiškinys žmonėms, kurių mityba yra įvairi:
- Gyvūniniai šaltiniai (didžiausios koncentracijos): vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, jautiena ir kiauliena, kepenys ir subproduktai, tunas, lašiša, ir kitos riebios žuvys
- Augaliniai šaltiniai: bulvės, neskaldytų grūdų javai ir duona, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas, grybai, avokadai, ir ankštiniai
- Maisto produktai, praturtinti niacinu: daugelis pusryčių javainių ir grūdų produktų daugelyje Europos rinkų yra praturtinti niacinu
Verta paminėti, kad niacinas augalinės kilmės maisto produktuose vyrauja nikotinamido forma ir taip pat iš dalies yra surištas forma (niacitinu), kuri kai kuriuose grūduose sumažina biologinį prieinamumą. Gyvūninės kilmės nikotino rūgštis paprastai geriau įsisavinama. Be to,, organizmas paverčia būtiną amino rūgštį triptofaną į niaciną — maždaug 60 mg triptofano duoda apie 1 mg naudingo niacino — todėl pakankamas baltymų suvartojimas taip pat palaiko niacino kiekį organizme.
Rekomenduojamos paros normos
Niacino poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, ir fiziologinės būklės. ES rekomenduojamos vertės suaugusiems yra maždaug 16 mg NE (niacino ekvivalentų) per dieną vyrams ir 14 mg NE per dieną moterims. Nėštumo metu poreikis padidėja iki maždaug 18 mg NE. Vaikų poreikis svyruoja nuo 6 mg jaunesnio amžiaus vaikams iki 16 mg vyresnio amžiaus paaugliams berniukams. Šie skaičiai atspindi kiekius, reikalingus trūkumui išvengti normaliomis sąlygomis — papildomos dozės, vartojamos siekiant konkrečių poveikių, ypač riebalų apykaitos reguliavimo, yra žymiai didesnės ir reikalauja gydytojo konsultacijos.
Niacino trūkumas: nuo ankstyvųjų požymių iki pelagros
Ankstyvųjų stadijų niacino trūkumas yra nespecifinis: tipiški simptomai yra nuovargis, sumažėjęs apetitas, virškinimo sutrikimai, ir lengvi kognityviniai pokyčiai. Sunkus, ilgalaikis trūkumas sukelia pelagrą — kuriai būdingi „3 D“: Derma titis (saulės-jautri odos bėrimai atvirose vietose, su būdingu šiurkštumu, paraudimu, ir tamsiomis dėmėmis ant kaklo, rankų, bei veido), viduriavimas, ir demencija. Jei liga negydoma, seka ketvirtas D – mirtis. Pellagra dabar Europoje pasitaiko itin retai, išskyrus gyventojų grupes, kurių mityba labai ribota arba kurių poreikiai žymiai padidėję, pavyzdžiui, alkoholio priklausomybę turinčių žmonių, kuri trukdo niacino įsisavinimui ir pagreitina jo išeikvojimą.
Papildų formos: kurią pasirinkti?
Niacino formos pasirinkimas priklauso nuo numatomo tikslo:
- Nikotino rūgštis — tinka, kai siekiama lipidų kiekį keičiančio ar kraujagysles plečiančio poveikio. Paraudimas, kuris paprastai prasideda praėjus 15–30 minučių po dozės vartojimo ir praeina per valandą, gali būti sumažintas vartojant niaciną kartu su maistu ir pradedant nuo mažos dozės. Aspirinas, išgertas 30 minučių prieš nikotino rūgšties dozę, taip pat sumažina paraudimą daugeliui žmonių
- Nikotinamidas / niacinamidas — tinkamiausias, kai siekiama odos sveikatos, bendro B3 mitybos palaikymo, arba paraudimo išvengimo. Jis neveikia cholesterolio lygio
- Inozitolio heksanikotinas („paraudimo nesukeliantis“ niacinas) — parduodamas kaip nikotino rūgšties alternatyva, nesukelianti paraudimo. Įrodymai dėl jo lipidų modifikuojančio veiksmingumo yra silpnesni, nes jis gali neišskirti laisvos nikotino rūgšties pakankamu kiekiu, kad sukeltų tuos pačius poveikius
Šalutinis poveikis ir saugumas
Vartojant įprastą su maistu gaunamą ir mažą papildomą dozę,, niacinas yra labai gerai toleruojamas. Vartojant didesnes dozes, skirtas lipidų kiekiui reguliuoti,, šalutiniai poveikiai tampa klinikiškai reikšmingesni:
- Paraudimas — dažniausias nikotino rūgšties poveikis; nekenksmingas, bet nemalonus pirmą kartą vartojant
- Virškinimo trakto sutrikimai — pykinimas, skrandžio diskomfortas, ir viduriavimas, ypač vartojant didesnes dozes
- . Kepenų apkrova — ilgalaikis didelių nikotino rūgšties dozių vartojimas (, ypač lėto atpalaidavimo formų), siejamas su hepatotoksiškumu; tiems, kurie ilgą laiką vartoja farmakologines dozes, reikėtų periodiškai tikrinti kepenų funkciją
- Gliukozės kiekis kraujyje — didelės niacino dozės gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje esant nevalgius, o tai svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui
- Kraujospūdis — niacino kraujagysles plečiantis poveikis gali sąveikauti su antihipertenziniais vaistais, ir potencialiai sukelti žemą kraujospūdį
